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Kélilan - En route pour un semi !

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Le traditionnel bilan de la semaine !

Lundi 7 janvier :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
5min EF
15min RD à 84-86%FCM
5min EF
10min RD à 84-86%FCM
5min RD à 86-88%FCM
2min marche
3min EF



FC moyenne 74%
FC max 88%
Allure moyenne 07:22min/km

0°C pour démarrer la semaine ! Échauffement plutôt lent, donc FC plutôt basse. Ca se confirme sur les blocs, surtout sur le 1er, j'ai mis du temps avant de passer les 80%FCM. Du coup je suis plus rapide sur les 3 blocs :

15min RD à 84-86% => 6:11min/km à 80% de moyenne (85% max)
10min RD à 84-86% => 6:12min/km à 84% de moyenne(87% max)
5min RD à 86-88% => 6:00min/km à 88% de moyenne (89% max)

Une super bonne séance, niveau chiffres mais aussi sensations !

Mercredi 9 janvier :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
6min30s EF
2 fois 6 LD de 20s / 1min de récup / 6min EF



FC moyenne 70%
FC max 82%
Allure moyenne 08:22min/km

Retour des températures positives, mais avec beaucoup de brouillard. FC basse comme souvent au réveil, j'en ai profité pour faire les récups entre les LD en marchant 40s et en trottant 20s, plutôt que de marcher 1min.
Dos un peu raide sur cette séance, sans gravité. Sinon RAS.

Samedi 12 janvier :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
13 fois 4min EF / 1min de marche



FC moyenne 71%
FC max 77%
Allure moyenne 08:32min/km

Et voilà la SL qui cloture la semaine de CAP ! 4min EF / 1min marche, comme d'habitude.
Bug du cardio les 10 premières minutes (ceinture rangée pliée...). Les FC au dessus sont corrigées.
Sinon RAS, tout va bien !
Les 13 "blocs" d'EF sont entre 7:48 et 8:23min/km.

23.1km cette semaine !

Au programme la semaine prochaine, un peu de chamboulement ! Pas de séance de RD, que je remplace par un foot en salle jeudi. Donc séance EF+LD décalée à mardi, foot en salle jeudi et SL samedi.

Bon week-end !
#505689

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Un peu de vma au programme jeudi prochain alors ! :laugh:
Belle semaine en tous cas ! :)
#505705
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67st26 a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Kélilan, mes meilleurs voeux 2019 ( je sais je suis un peu en retard )
Je viens de lire, de rattraper mon retard sur ton thread :) Tu évolues vite, ça fait plaisir de te lire.
#505756
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Salut Steph ! Non t'es pas en retard, les voeux on a jusqu'à fin janvier parait-il ! Je te souhaite une bonne année à toi aussi, en espérant que ton suivi redémarre cette année !

Le bilan de la semaine, un peu écourtée :

Mardi 15 janvier :

1h avec 8LD en côte.



FC moyenne 75%
FC max 86%
Allure moyenne 09:01min/km

Il fait bon et il y a du soleil ! Comme ma prochaine course sera un trail dans les bois, autant se familiariser avec l'environnement...
On remet les Cascadia et c'est parti ! Trop vite d'ailleurs au début, ma côte est un peu loin du point de départ.
Les 8 montées passent bien, les 3 dernières un peu difficiles.
Le RAC ne sera jamais sous les 75%, pas trop grave sur ce genre de sortie 50% route 50% cailloux/boue/flaques.
Sortie un peu difficile quand même !

Jeudi 17 janvier :


1h de foot en salle.

Grosse intensité dès le début du match pour essayer de surprendre un adversaire réputé meilleur. 2 passages au gardien pour récupérer, mais qui m'ont plutôt coupé. Je me suis éteint petit à petit, pas réussi à remettre de l'intensité. Défaite 15-17.
FC moyenne 87%
FC max 94%

Et c'est tout pour cette semaine ! Le foot a laissé des traces, quelques coups et courbatures...

Une grosse frayeur sur un contact anodin, le pied qui reste bloqué alors que le genou tourne...Plus de peur que de mal, heureusement !

3 mois que je n'avais pas touché un ballon, ce que j'ai gagné en endurance je l'ai perdu balle au pied. :silly: Je pense qu'il est temps de raccrocher les chaussures, ou du moins la compétition, vu le risque de blessure sur ce genre d'activité.

Je n'ai donc pas fais ma sortie longue, histoire de récupérer un peu.

Aujourd'hui ça va mieux, je vais essayer de caser au moins une petite sortie EF.
#505806

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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

94% ça fait mal !! Une bonne séance d'intensité et puis ça change un peu de la CAP, ça fait du bien de temps en temps de varier :)
#505808
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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

C'est clair, tu ne t'es pas ménagé sur ce coup-là !
Tant mieux que tout soit ok pour le genou :) ... on peut se blesser de la même façon sans pour autant que ce soit dû à un match de foot, donc le risque existe partout.
#505824
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Tu as raison Patrick, la blessure peut arriver n'importe quand, mais il y a des situations qui craignent un peu plus que d'autres... :P

Et puis quand je vois les jeunes qui arrivent dans l'équipe, qui courent comme des lapins, qui me mettent la misère techniquement... Je suis le plus vieux de l'équipe, c'est peut être le moment de passer sur le banc ? :)

Bref, j'étais invité à un goûter-crêpes cet après midi. J'ai fait la pâte, et puis il fallait la laisser reposer 1h. Un rapide calcul plus tard (1h =45min de CAP + 15min de douche), voilà la 2ème séance de la semaine !

De bonnes sensations, une allure convenable et une FC maîtrisée, parfait !

FC moyenne 68%
FC max 78%
Allure moyenne 08:23min/km
#505835

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Bravo pour la motivation ! :)
#505840
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kyoden a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Voila comment casser vite fait une petite séance avec un bout une petite séance de renforcement des épaules avec la réalisation des crêpes :cheer: Puis d'un bon goûter ensuite :P
#505848
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Reprise tranquille...

Hop-là, voici le bilan de la semaine !

Lundi 21 janvier :

15min échauffement
15min RD 84-86%FCM
5min EF
10min RD 84-86%FCM
5min RD 86-88%FCM
Le reste en EF.



FC moyenne 77%
FC max 89%
Allure moyenne 07:35min/km

Direct après le boulot, j'ai essayé un autre itinéraire, toujours sur ma piste cyclable habituelle, mais en démarrant d'un autre endroit.
FC un peu haute sur l'échauffement, mais dans les clous sur les blocs.

15min RD à 84-86% => 6:16min/km à 83% de moyenne (86% max)
10min RD à 84-86% => 6:16min/km à 85% de moyenne(87% max)
5min RD à 86-88% => 5:58min/km à 88% de moyenne (89% max)

Séance enchainée avec celle de la veille, c'est la première fois que je fais ça, et ben ce soir j'ai les jambes HS !

Jeudi 24 janvier :

1h avec 3x5LD



FC moyenne 74%
FC max 84%
Allure moyenne 08:18min/km

Pas de grosses sensations pour cette séance, pourtant c'est pas catastrophique niveau chiffres. La FC est quand même un peu haute, les jambes n'avaient pas trop envie, bref c'était pas la séance du siècle...

M'enfin, c'est fait !

Samedi 26 janvier :

SL 1h30 - 6min EF / 1min marche



FC moyenne 69%
FC max 77%
Allure moyenne 08:45min/km

Un point de contracture au dos ce matin au réveil, pas cool, ça faisait longtemps et ça me manquait pas... Je suis quand même sorti en me disant que si ça n'allait pas, j'écourtais la séance.
Finalement, je n'ai pas eu plus mal en courant, donc j'ai fait la séance complète.
J'y suis quand même allé tranquillement, donc FC cool et allure basse, mais de très bonnes sensations.

2ème plus grosse semaine depuis que j'ai repris avec 27.6km.

La semaine prochaine, au programme 3 séances d'EF, c'est une semaine d'assimilation.

Faits divers : inscription au 2ème Trail de la Fougère à Heugas (40), format 8km, validée ! Ce sera le 10 février ! Petit aperçu de ce qui m'attend :


Bon week-end !
#505940

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