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Kélilan - Plan BBen cycle 3

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Et pour bien finir l'année, je viens de valider mon inscription à la course du bout de l'an à Bayonne ! Ce sera 10km, le 30 décembre à 10h !

Détails içi : www.courseduboutdelan.com/fr/la-course/presentation.html

Objectif : finir bien sur ! Et pourquoi pas faire tomber mon RP de 2017, qui est de 1h07min26s...
#505082

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Fekran a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Merci Kelilan, j'avais fini par trouver :)
Bonne course, m'est avis que tu risques de te surprendre ;)
#505083

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Merci Franck, on verra bien !

En attendant, je peaufine mon planning 2019... On va goûter au trail, ou du moins à la course nature !

3 objectifs :

- 14 avril : Le trail du Pays d'Orthe en version 9km : c'est à 5 bornes de la maison, j'ai fait cette course en 2018 sans entraînement et de retour de blessure, au km5 je me demandais ce que je foutais là... Donc une petite revanche à prendre et un temps de 1h18min à améliorer.

- 6 juillet : La course des crêtes à Espelette en version 14km : je devais faire cette course en 2018, mais j'ai du renoncer sur blessure. Donc cette année c'est la bonne ! Objectif moins de 2h !

- 22 septembre : C ta course à Tarnos, 10km : une course sur route pour améliorer ma marque sur la distance, et peut être faire moins d'1h !

Il aura quelques courses en plus (1 en février pour l'instant), uniquement plaisir ou dans le cadre de ma prépa.

Voilà voilà !
#505090

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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Et le bilan de la semaine !

Lundi 10 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
9min EF
15min RD à 84-86%FCM
5min EF
10min RD à 84-86%FCM
5min RD à 86-88%FCM
2min marche
9min EF



FC moyenne 70%
FC max 90%
Allure moyenne 07:41min/km

Fini de marcher sur les récup entre les blocs ! Et ça fait une différence !
Le premier bloc de 15min passe à 6:18min/km à 84%FCM de moyenne.
Le deuxième bloc de 10min passe à 6:19min/km à 87%FCM de moyenne.
Le dernier bloc de 5min passe à 6.09min/km à 90%FCM de moyenne.

Donc tout est un peu au dessus de la cible cardio... Le RAC a été compliqué, difficile de passer sous les 80%. Content malgré tout de ma séance !


Mercredi 12 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
8 LD de 20s en côte / 2min de récup
11min EF



FC moyenne 75%
FC max 88%
Allure moyenne 09:21min/km

Séance un peu à l'arrache ce soir :
Faute de temps, j'ai attaqué les côtes direct après l'échauffement.C'est plutôt dur ces 8 côtes enchainées ! Les jambes suivent, mais j'avais l'impression d'être à bout de souffle sur les dernières. Impression qui passe vite pendant la descente. Le RAC est encore au dessus des 75%FCM. Une séance qui fait du bien quand même !

Vendredi 14 décembre :

5 fois 45s EF / 15s marche
5 fois 90s EF / 30s marche
13 fois 4min EF / 1min de marche



FC moyenne 70%
FC max 76%
Allure moyenne 08:58min/km

La SL de la semaine, qui est passée super bien ! Pas grand chose à dire, si ce n'est que j'ai ralenti sur le retour pour rester sous les 75%FCM.
Je me suis senti super bien sur cette sortie !

22.9km pour cette semaine, je suis plutôt satisfait de mes séances. La semaine prochaine, ce sera les mêmes séances, en un peu plus longues (sauf les LD qui seront sur le plat).

Bon week-end à tous !
#505119

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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Une belle semaine à nouveau !! :)
Pas d'inquiétude pour les FC lors du RAC après une séance d'allures ... moi aussi je ne redescends pas à 75% ;) L'important est de ne pas rester au niveau des fractions qui précèdent (85-90%), c'est plutôt normal que le cœur ne redescende pas toujours très vite (la forme du jour, la fatigue cumulée, ... influence).

Comme Franck, je pense aussi que tu vas te surprendre sur tes courses en 2019 au vu de tes séances d'entrainement ! ;) ... et Tarnos est là où habite Jean-Marc, j'espère qu'il aura l'occasion de s'aligner sur la distance (à domicile donc).
La dernière course de 2018 à Bayonne a l'air bien sympathique aussi ! :) Je pense que ton RP va déjà prendre une claque ;)

Bonne suite ! :)
#505130
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Merci pour tes conseils ! Je ne m'inquiète pas plus que ça pour le RAC, faut juste que je pense à paramétrer la montre sans plage de FC, sinon elle fait que sonner... :laugh:
J'espère aussi que Jean Marc pourra s'aligner sur un 10k d'içi septembre... Et puis ça pourrait être sympa de se rencontrer !

Pour la course du 30, j'hésite sur l'allure à tenir :
- 6min/km, je ne m'en sens pas encore capable sur 10km, le sub 1h sera pour 2019.
- 6:20min/km, je pense pouvoir le faire.
- 6:10min/km, je suis pas sur...

Option 1 (la plus raisonnable je pense) : je vise 6:20 sur toute la course
Option 2 : Je pars sur 6:20 les 5 premiers km, si je suis bien je passe à 6:10 pour les 5 derniers (mais si j'explose...)
Option 3 : Je pars à 6:10 en me laissant la possibilité de revenir à 6:20 si ça va pas (mais si je me crame à 6:10, vais-je pouvoir tenir 6:20 sur le reste de la course ?)

Bah voilà, les questions existentielles commencent à arrriver ! :laugh: :laugh:

D'ailleurs je pensais remanier ma semaine de course en faisant :
Lundi 24 décembre : Séance normale, RD 15min à 6:20, récup 5min en EF, RD 10min à 6:20 puis RD 5min à 6:10.
Mercredi 26 (ou jeudi 27 ?) : EF 45min
Dimanche 30 : Course 10k.

Ca vous semble cohérent ?
#505132

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Olrik a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 12/17, on attaque le dernier cycle !

Pour ta dernière semaine, c'est un peu comme chacun le sent.
Mon idée serait de faire :
lundi : idem
mercredi : 40 EF
vendredi : 30 EF avec 5 lignes droites en accélération
dimanche : la course avec un bon échauffement

Je souligne échauffement qu'il ne faudra pas confondre avec une pré-fatigue trop importante.


Continues comme ça.
#505141
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Patrick57 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

+1 avec Philippe ! :)

Pour l'allure cible de course, il vaut mieux partir à 6'20"/km et accélérer par la suite si tu sens que ça va bien, que de prendre le risque de partir trop vite et (peut-être) exploser en cours de route ... car tu seras déçu dans ce second cas ;)
Autre possibilité, puisque tu dis qu'à 6'20"/km ça doit le faire, c'est tenter le 6'15"/km ;)

Donc pour ta séance du 24/12 tu pourrais faire :
- RD 15min à 6:20, récup 5min en EF,
- RD 10min à 6:15, (récup 3min en EF ?)
- puis RD 5min à 6:10

Tu peux peut-être tester cette allure de 6'15" sur l'une de tes séances la semaine qui vient, comme ça tu auras une première idée ;)
#505151
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Kélilan a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

En fait ça dépend vraiment des moments, ma séance de ce matin avec les blocs RD s'est super bien passée :
1er bloc de 15min à 6:17min/km à 82%FC moyenne
Récup 5min à allure EF
2ème bloc de 10min à 6:19min/km à 85% FC moyenne
Bloc de 5min à 6:03min/km à 87%FC moyenne

Le tout en étant relativement facile... Le genre de séance qui me donne envie de tenter ma course à 6:10...

Mais ton conseil d'essayer à 6:15min/km me semble pertinent, je pense que je vais faire ça !
Je n'oublie pas non plus que le but de mon plan n'est pas de préparer une course spécifique, donc pas forcément de pic de forme au bon moment, pas de travail d'allure spécifique...

Olrik, pour l'échauffement, je pensais faire comme pour mes séances habituelles, 15min découpées en phases course / marche. Ca fonctionne bien pour l'instant, sans générer de fatigue...

Merci pour vos précieux conseils !
#505165

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Damien42 a répondu au sujet : Kélilan - Plan BBen cycle 2, semaine 13/17, course planifiée pour le 30 !

C'est cool que tu t'inscrives sur une course, ça motive un peu à s'entrainer en ce temps de froid et de nuit...

Bon ça va être dur après les fêtes :P
#505169
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