S'équiper pour la course à pied

Stef : saison tri terminée, objectif Biscatrail !

Réponse de StéphaneT sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494377
Je trouve qu'il y a vraiment un pallier entre les 70% et le 75%+, par contre entre les deux, j'ai plus de mal à situer. Disons qu'à 72~73%, mon allure rejoint vite celle que j'aurais en courant à - de 70% mais que si j’accélère un peu, j'ai vite fait d'atteindre 75%. C'est comme ça que j'arrive à gérer le truc.

hier, après le MAFtest n°2, j'ai enchaîné un km à 80~82% pour voir où je me situais. Côté cardio c'est bien monté mais surtout l'allure a fait un bond de 45''/km pour un gap pas si énorme en terme cardio. J'ai bien senti la différence point de vue souffle même si paradoxalement, j'étais plus à l'aise que juste sur le seuil. Mais c'est souvent ce qui ressort de l'allure marathon, elle est très agréable pour le coureur - ce qui ne veut pas dire qu'elle est tenable sur le long terme aussi facilement... :whistle:

Pour le test, je copie colle ce que j'ai écrit sur garmin :

C'est mieux, les km passent en 5'55, 5'58, 5'58, 6'03 et 5'57 à FC148 soit 75.5% Fcmax. En suivant j'ai fait un km à fc 158 histoire d'étalonner une hypothétique Fc marathon. Le km passe en 5'16 à une allure bien agréable.
Prochain test le mois prochain, si l'amélioration est la même, je me risquerai à un mois supplémentaire. Si ça stagne, j'en aurais fini avec cette période "toute" foncière.

Kms 13.59 km
Temps 01:20:09
FC Maxi 164 (84%)
FC Moy 150 (76%)
Dénivelé + 106 m
Allure moyenne : 5'53"/km soit 10.17 km/h

Pour le moment, en deux mois de travail stricte sous le seuil aérobie et un changement de régime, mes ratios se sont dégradés sur décembre, une fatigue s'est installée sur 15 jours en janvier, mais depuis 15 jours, je trouve que la tendance s'inverse. Toutes mes séances sont accessibles sur mon profil pour ceux que ça intéresse.
Bonne soirée à toutes et à tous. ;)
Last Edit:il y a 6 ans 1 mois par StéphaneT
Dernière édition: il y a 6 ans 1 mois par StéphaneT.

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Réponse de charly_yep sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494390
Je te rejoins pour l'allureà 80/85%, elle est très agréable, on, a l'impression d'avancer sans trop forcer et un sacré GAP aussi entre mes allures 70/75 et 80/85 chez moi.
Pour moi ça doit passer de 7'15-7'30 à 5'45-6' /km.


Sinon j'ai pensé à toi, encore un toutou, pourtant en laisse, sur qui j'ai failli passer parce que son maitre le tenais trop long... pfff en plus en bord de rivière avec pas de bordure, c'est comme ça que des accidents cons arrivent. Les gens sont vraiment trop c*** par moment.

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Réponse de Patrick57 sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494409
Cool pour la chaudière !! :woohoo: ... et pour Cheyenne et toi aussi ! :)
C'est clair que tu dois en voir de toutes les couleurs et c'est normal que le palpitant prenne qq pulses à ces moments là:pinch:
par Patrick57
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Réponse de StéphaneT sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494502
Hello tout le monde !

Comme j'avais une course dimanche, j'ai fait soft toute cette semaine. 2 nat jeudi et vendredi pour 2 km. Et samedi matin, le froid était de la partie pour une EF de 30 min sur sol gelé.

La nuit de samedi à dimanche a vu les températures remonter et j'ai passé une très mauvaise nuit. réveillé à 3h00, impossible de refermer l'oeil avant 5h30. Comme bien souvent dans ces cas-là, le réveil est douloureux. Je prends un bon petit-déj en me demandant si ça vaut la peine de prendre le dossard ou non. Je n'ai aucune sensation, une journée ordinaire j'aurais filé à la piscine mais certainement pas couru !

Le départ de la course est à 3 kms de chez moi, je prends donc mon vélo pour m'y rendre. Ca fait tourner les jambes et ça m'avait bien échauffé sur le 10 d'octobre dernier.
Aujourd'hui le départ est à 11h00. C'est un peu tard si je dois être rentré pour l'anniversaire de ma fille mais c'est comme ça. Côté température, 11°c, sauf que je m'habille comme la veille : gants + bonnets + collants... Inutile de préciser que j'ai eu chaud (trop chaud) toute la course.

Cette course nature emprunte des chemins que je connais bien. J'ai détaillé le parcours et si le profil ne pose pas problème, je sais que les multiples relances vont être bien piégeuses. De même, la boue risque par endroit de rendre certaines portions compliquées.
J'ai un embryon de plan de course en tête et comme je n'ai plus fait que de l'EF depuis 10 semaines, j'ignore tout à fait si je suis capable de tenir une allure supérieure à 5'30 en ce moment. D'autant plus que les quelques accélérations que j'ai fait avant le départ m'ont confirmé l'absence totale de bonnes sensations. On fera avec ! :S

Pour donner la possibilité aux derniers arrivants du bike and run de finir leur course en passant sous l'arche, la direction de course nous décale pour un départ groupé façon cross sur une pelouse gorgée d'eau. Un tour de lac pour étendre le peloton et mon cardio qui affiche déjà 170 (87%) après 3 kms pour une allure de tortue asthmatique. J'ai programmé la montre pour qu'elle me bippe tous les 3 kms. Dans ma tête, entre 16 et 17 min pour la première partie de course, mieux ensuite si j'ai les jambes.
Mon parti pris consiste à doubler pendant toute la course. Du coup je me suis glissé vers la fin du groupe de partants. Je sais que beaucoup se feront piéger par la nature du terrain, bien loin de l'asphalte des quais de Bordeaux. Après 3 kms, le peloton se sépare en deux, le 10 km remontant tandis que le 21 s'engage le long de la rivière. C'est boueux et ça bouchonne.

1/ 0:16'43.4 160 (105-170) 82% 3,00 km 5'34 (0'00-4'45) 21D+ 18D-

Pour le moment, je retrouve un peu de sensations. Je me concentre sur mon souffle et ma fréquence de pas, arguant qu'il s'agirait du meilleur moyen de tenir les crampes loin de moi. Je dépasse déjà quelques uns partis trop vite et dont les respirations m’inquiètent, si tôt dans la course.

2/ 0:16'14.0 170 (165-176) 87% 3,00 km 5'24 (5'57-5'03) 15D+ 12D-

Toujours en rythme, ma cadence à 176~178 ppm, je me dis que ça va peut-être le faire. Cette partie est plus roulante et mon allure s'en ressent. Mais ce cardio me soucie. OK, je ne nie pas que je n'ai absolument pas travaillé au delà de 80% depuis deux mois, mais 88% là où cette allure m’emmène d’habitude autour de 78%, c'est à croire que je débute toujours en course à pied...
Le peloton est étiré, une femme a pris mon train, 2 m derrière moi. Je l'entends passer par le même itinéraire et prendre les mêmes appuis que moi. Nous doublons beaucoup de coureurs dont l'allure a formidablement baissé. D'avoir quelqu'un collé au train m'oblige à faire l'effort d'être le plus régulier possible (me demandez pas pourquoi, c'est dans ma nature, j'ai refusé depuis longtemps de comprendre pourquoi j'agissais comme ça...) et c'est plutôt une bonne chose. Comme je connais parfaitement ce coin de forêt, j'aurais presque tendance à m'enflammer.

3/ 0:16'00.0 172 (170-175) 88% 3,00 km 5'20 (5'44-5'12) 9D+ 9D-

Un passage boueux et quand on sort de là le terrain devient roulant sur 1 km. Je vais trop vite, la femme qui me suivait n'est plus derrière. Je le paye cash dès que le chemin devient cassant. On longe un ruisseau habituellement prisé par les VTT, le terrain est labouré, les appuis fuient, j'écarte bien les bras pour ne pas me faire une cheville. Ca passe, mais mon rythme ralentie alors qu'on passe la mi-course.

4/ 0:16'16.0 174 (170-181)89% 3,00 km 5'25 (7'34-4'45) 12D+ 12D-

Autour de 173~174 je suis au seuil normalement. Encore une heure au seuil, je sais que ça ne peut pas tenir. Je désespère de faire redescendre cette foutue FC. J'essaye de garder une bonne cadence, je respire plus profondément. Contre toute attente, le plan semble fonctionner. Au km 13, je m'arrête pour boire deux verres d'eau. Elle est glacée et ce n'est pas hyper agréable. La femme est de nouveau sur mes talons, elle a été beaucoup plus régulière que moi.
Sur le plan, j'avais repéré les prochains kms comme cruciaux. Je me sais souvent atteint par une baisse de régime autour des kms 14 et 15 et ceux-ci sont en plus particulièrement pénible. Le parcours est sinueux, boueux, je m'emploie à garder le rythme. Serais-je déjà en train de chercher mentalement de la ressources ? Oh lala, pauvre de moi, même pas capable de boucler un semi dans un coin de forêt connu par coeur ? Les idées noires s'emparent petit à petit de moi... Quel calvaire cette course !

5/ 0:16'48.3 172 (167-176)88% 3,01 km 5'35 (16'40-5'03) 15D+ 24D-

Il y a trois mois je courais sur ces mêmes chemins jusqu'à 27 km sans accuser le coup et voilà qu'aujourd'hui rien ne va.
Mais en fait si. Ca va . Je broie du noir mais en fait mon allure ne diminue pas vraiment. Quand il faut relancer, je relance. Quand il faut grimper, je grimpe.
Pourquoi alors toutes ses fausses sensations ? L'esprit humain est bien complexe !
Cours, débranche la tête, arrête de cogiter ! Cours !

6/ 0:17'31.7 171 (165-176) 87% 3,00 km 5'51 (33'20-5'03) 24D+ 24D-

Après le dernier ravito, le chemin est globalement descendant sur un bon km. J'en profite pour relancer la machine. La femme m'a doublé il y a 10 min maintenant. Elle est devant, à une 20aine de mètres.
Je n'ai pas de baisse de régime et en fait tout va bien. Il reste quoi ? 3 km ? Quel était le plan ? Ah oui, accélérer sur la fin.
OK, j'accélère. Enfin, je fais comme je peux. Mon rythme augmente mais alors que j'entends le speaker plus haut, je sens une crampe venir m’agripper la cuisse gauche. Aie. Elle passe mais au prix d'une bonne baisse d'allure. Alors que j'ai tout le temps doublé je ne vais pas me faire dépasser pour une foutue crampe ?
Si ?
Non !
7/0:16'45.0 174 (171-178)89% 3,00 km 5'34 (6'24-4'54) 15d+ 12D-

La montre bipe alors que je suis à 100 m de l'arche. Ma crampe me titille la cuisse, je n'accélère pas. Tant pis.
8/ 0:00'23.5 179 (178-180) 0,090 4'24 (4'54-4'30) 3D+ 0

Kms 21.09 km
Temps 01:56:42
FC Maxi 183 (93%)
FC Moy 171 (87%)
Dénivelé + 104 m
Allure moyenne : 5'32"/km soit 10.84 km/h
www.strava.com/activities/1402389240/overview
(Strava a enlevé quelques minutes de course, mais on voit tout de même que j'ai été régulier et même où la crampe a frappé)

Voilà, côté stats c'est pas brillant mais je me console en constant que j'ai tout de même été très régulier alors que le profil de la course n'était pas des plus simples. Il n'y aura finalement eu que les kms 15 à 18 où je n'ai pas tenu les 5'30, même si l'arrêt au ravito fait forcément baisser la moyenne.

Que penser d'une telle course ? Peu dormi, pas de sensations, pas bossé spécifiquement, finalement ce n'est pas si mal. Niveau carburant je n'ai pas manqué de jus. Côté crampe je n'ai pas bossé spécifiquement.
J'ai le même profil à courir dans un mois. A voir sir je choisis de rester en EF d'ici là ou si je commence à inclure du travail de côte. En fait je donne déjà un peu la réponse. ;)

Merci de m'avoir lu !
Cette semaine : piscine ! :)
Last Edit:il y a 6 ans 1 mois par StéphaneT
Dernière édition: il y a 6 ans 1 mois par StéphaneT.
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57, Mathers

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Réponse de kamoulox69 sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494530
Bon courage pour essayer d'analyser ce type de course par rapport aux changements dans ton alimentation et dans ta méthode d'entraînement :dry:

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Réponse de StéphaneT sur le sujet Stef : MAF zone : défense d'accélérer !

Posted il y a 6 ans 1 mois #494579

kamoulox69 écrit: Bon courage pour essayer d'analyser ce type de course par rapport aux changements dans ton alimentation et dans ta méthode d'entraînement :dry:


Ouais mais tu sais que j'aime bien me faire des noeuds au cerveau ! :P

Je pense que je vais faire un mois de prépa spécifique pour mon trail de l'eau Bourde le 11 mars prochain. Je connais la course, je vais essayer de programmer quelques blocs à intensité plus haute dans les passages délicats. Je reprendrai mon tout EF après ça.

Ce matin j'ai été faire 30 min d'EF en enfouissant la montre sous les gants. Au ressenti, je me sentais plus haut que ce que la montre indiquait après la séance. Les jambes sont encore un peu dures mais rien de méchant. J'ai massé en profondeur le mollet contracté par la crampe, ça va bien mieux depuis.

Kms 5.28 km
Temps 00:31:51
FC Maxi 155 (79%)
FC Moy 143 (73%)
Dénivelé + 33 m
Allure moyenne : 6'01"/km soit 9.95 km/h
Le pic cardio après 2 km, après ça la Fc n'a plus fait que descendre.

Cette après-midi, un peu de vélo et on a été nagé 30 minutes à la piscine avec les filles. J'en ai profité pour faire des exos proposés par un bouquin dont je suis la trame pour progresser en crawl : Nager un crawl efficace. Je reprends depuis le début parce que je me rends compte que je prenais de mauvaises habitudes, notamment celle de respirer d'un seul côté.
Bonnes sensations dans l'eau là aussi.

Demain j'irai pousser une sortie autour d'une heure si les jambes sont toujours d'accord.

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