Smilk - 2022
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C'est vrai que ca fait un bon volume de seuil sur une séance. Ton plan Vo2max vient du bouquin?
En tous cas avec les séances seuil et I-pace, tu vas vite revenir au niveau pour bien préparer ton trail côtier.
D'ailleurs tu ne dois pas en être loin vu les séances I-pace et ton RP 10k.
Tu vises quel chrono?
En tous cas avec les séances seuil et I-pace, tu vas vite revenir au niveau pour bien préparer ton trail côtier.
D'ailleurs tu ne dois pas en être loin vu les séances I-pace et ton RP 10k.
Tu vises quel chrono?
par Fekran
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- smilk
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@Damien : c'est vrai que 5x8' c'est costaud, je vais peut-être réduire un peu...
@Fekran : non c'est un plan issu du site de JP Brunon (inspiré par JD). Une sorte de plan vitaminé sur 8 semaines. Il est normalement sur 4 séances mais j'en ai ajouté 1 en EF pour l'équilibrer davantage. Je l'avais fait il y a 3 ans et j'avais affiché une belle progression. Vu le temps dont je dispose en ce moment, c'est à mon avis le meilleur compromis pour retrouver des sensations rapidement.
Suite à ta remarque, je suis allé voir mes séances d'I-pace d'avant mon RP10km. J'avais fait un 5x1200m 10j avant, avec des récups plus courtes (3' au lieu de 3'40) et des fractions plus rapides (3'50/km, 3'48, 3'48, 3'47, 3'48 contre 3'59, 3'58, 3'53, 3'54, 3'51).
Actuellement, je ne suis donc pas au niveau de mon RP, mais plutôt vers 41'. Mais la course est dans un peu moins de 2 mois, j'ai donc encore un peu de temps pour affiner l'objectif.
@Fekran : non c'est un plan issu du site de JP Brunon (inspiré par JD). Une sorte de plan vitaminé sur 8 semaines. Il est normalement sur 4 séances mais j'en ai ajouté 1 en EF pour l'équilibrer davantage. Je l'avais fait il y a 3 ans et j'avais affiché une belle progression. Vu le temps dont je dispose en ce moment, c'est à mon avis le meilleur compromis pour retrouver des sensations rapidement.
Suite à ta remarque, je suis allé voir mes séances d'I-pace d'avant mon RP10km. J'avais fait un 5x1200m 10j avant, avec des récups plus courtes (3' au lieu de 3'40) et des fractions plus rapides (3'50/km, 3'48, 3'48, 3'47, 3'48 contre 3'59, 3'58, 3'53, 3'54, 3'51).
Actuellement, je ne suis donc pas au niveau de mon RP, mais plutôt vers 41'. Mais la course est dans un peu moins de 2 mois, j'ai donc encore un peu de temps pour affiner l'objectif.
par smilk
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- Patrick57
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Très belle I-pace !!
Du coup, ton R-pace est de combien (c'est coupé sur ta séance) ?
Pour le seuil, c'est sûr, 40' ça risque d'être long, 3x8' (ou 4x8' éventuellement) c'est déjà bien
Du coup, ton R-pace est de combien (c'est coupé sur ta séance) ?
Pour le seuil, c'est sûr, 40' ça risque d'être long, 3x8' (ou 4x8' éventuellement) c'est déjà bien
par Patrick57
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@Smilk les allures sont assez proches quand même et il te reste pas mal de temps avant ton 10.
par Fekran
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- smilk
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Suite et fin de la semaine. Finalement, j'en serais resté à 4 séances.
-Vendredi : EF 55'. Je me sentais bien donc j'ai laissé filé mais pas mal de vent de face sur la fin et j'ai voulu maintenir l'allure, j'étais plus trop en EF à la fin...
Bilan de la sortie :
Distance: 9,88 km
Temps: 54'02''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 173 (87%)
Dénivelé: +83m / -72m
1. 0,99km en 5'46'' : 5'49''/km (00:05:46) - FCmoy 132 (66%) , FCMax 141 (71%) - 11m D+ | 5m D-
2. 1km en 5'28'' : 5'28''/km (00:11:14) - FCmoy 140 (70%) , FCMax 144 (72%) - 5m D+ | 4m D-
3. 1km en 5'23'' : 5'23''/km (00:16:37) - FCmoy 145 (73%) , FCMax 157 (79%) - 9m D+ | 5m D-
4. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:22:09) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 152 (76%) - 6m D+ | 22m D-
5. 1km en 5'26'' : 5'26''/km (00:27:35) - FCmoy 147 (74%) , FCMax 156 (78%) - 16m D+ | 5m D-
=> 5km en 00:27:35 5'31''/km
6. 1km en 5'29'' : 5'29''/km (00:33:04) - FCmoy 152 (76%) , FCMax 160 (80%) - 2m D+ | 5m D-
7. 1km en 5'26'' : 5'26''/km (00:38:30) - FCmoy 154 (77%) , FCMax 163 (82%) - 5m D+ | 8m D-
8. 1km en 5'18'' : 5'18''/km (00:43:48) - FCmoy 157 (79%) , FCMax 169 (85%) - 5m D+ | 7m D-
9. 1km en 5'18'' : 5'18''/km (00:49:06) - FCmoy 159 (80%) , FCMax 173 (87%) - 11m D+ | 8m D-
10. 0,89km en 4'56'' : 5'32''/km (00:54:02) - FCmoy 158 (79%) , FCMax 167 (84%) - 8m D+ | 7m D-
-Dimanche : seuil 5x6', r=1'30, avec allure seuil fixée autour de 4'10. Le plan prévoyait 5x8' mais comme conseillé par plusieurs d'entre vous, j'ai diminué un peu et j'ai bien fait. Ca s'est pas trop mal passé mais j'ai senti de la difficulté sur les 2 dernières, confirmé par les chiffres.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,62 km
Temps: 57'20''
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 147 (74%)
FC Max: 189 (95%)
Dénivelé: +127m / -128m
1. 2,49km en 15'01'' : 6'01''/km (00:15:01) - FCmoy 124 (62%) , FCMax 151 (76%) - 40m D+ | 43m D-
2. 1,44km en 6'01'' : 4'10''/km (00:21:02) - FCmoy 149 (75%) , FCMax 171 (86%) - 10m D+ | 16m D-
3. 0,26km en 1'31'' : 5'50''/km (00:22:33) - FCmoy 150 (75%) , FCMax 168 (84%) - 0m D+ | 3m D-
4. 1,48km en 6'08'' : 4'08''/km (00:28:41) - FCmoy 165 (83%) , FCMax 178 (89%) - 11m D+ | 11m D-
5. 0,23km en 1'30'' : 6'31''/km (00:30:11) - FCmoy 156 (78%) , FCMax 178 (89%) - 7m D+ | 7m D-
6. 1,45km en 6'01'' : 4'08''/km (00:36:12) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 183 (92%) - 10m D+ | 11m D-
7. 0,25km en 1'31'' : 6'04''/km (00:37:43) - FCmoy 140 (70%) , FCMax 181 (91%) - 1m D+ | 2m D-
8. 1,43km en 6'00'' : 4'11''/km (00:43:43) - FCmoy 159 (80%) , FCMax 187 (94%) - 10m D+ | 11m D-
9. 0,23km en 1'31'' : 6'35''/km (00:45:14) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 187 (94%) - 7m D+ | 5m D-
10. 1,43km en 6'00'' : 4'11''/km (00:51:14) - FCmoy 163 (82%) , FCMax 189 (95%) - 10m D+ | 13m D-
11. 0,93km en 6'06'' : 6'33''/km (00:57:20) - FCmoy 143 (72%) , FCMax 188 (94%) - 18m D+ | 12m D-
La semaine prochaine, dernière du plan, prévoit un 5x5' I-pace que je compte maintenir, et un 4x10 au seuil que j'aménagerai certainement.
-Vendredi : EF 55'. Je me sentais bien donc j'ai laissé filé mais pas mal de vent de face sur la fin et j'ai voulu maintenir l'allure, j'étais plus trop en EF à la fin...
Bilan de la sortie :
Distance: 9,88 km
Temps: 54'02''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 148 (74%)
FC Max: 173 (87%)
Dénivelé: +83m / -72m
Attention : Spoiler !
1. 0,99km en 5'46'' : 5'49''/km (00:05:46) - FCmoy 132 (66%) , FCMax 141 (71%) - 11m D+ | 5m D-
2. 1km en 5'28'' : 5'28''/km (00:11:14) - FCmoy 140 (70%) , FCMax 144 (72%) - 5m D+ | 4m D-
3. 1km en 5'23'' : 5'23''/km (00:16:37) - FCmoy 145 (73%) , FCMax 157 (79%) - 9m D+ | 5m D-
4. 1km en 5'32'' : 5'32''/km (00:22:09) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 152 (76%) - 6m D+ | 22m D-
5. 1km en 5'26'' : 5'26''/km (00:27:35) - FCmoy 147 (74%) , FCMax 156 (78%) - 16m D+ | 5m D-
=> 5km en 00:27:35 5'31''/km
6. 1km en 5'29'' : 5'29''/km (00:33:04) - FCmoy 152 (76%) , FCMax 160 (80%) - 2m D+ | 5m D-
7. 1km en 5'26'' : 5'26''/km (00:38:30) - FCmoy 154 (77%) , FCMax 163 (82%) - 5m D+ | 8m D-
8. 1km en 5'18'' : 5'18''/km (00:43:48) - FCmoy 157 (79%) , FCMax 169 (85%) - 5m D+ | 7m D-
9. 1km en 5'18'' : 5'18''/km (00:49:06) - FCmoy 159 (80%) , FCMax 173 (87%) - 11m D+ | 8m D-
10. 0,89km en 4'56'' : 5'32''/km (00:54:02) - FCmoy 158 (79%) , FCMax 167 (84%) - 8m D+ | 7m D-
-Dimanche : seuil 5x6', r=1'30, avec allure seuil fixée autour de 4'10. Le plan prévoyait 5x8' mais comme conseillé par plusieurs d'entre vous, j'ai diminué un peu et j'ai bien fait. Ca s'est pas trop mal passé mais j'ai senti de la difficulté sur les 2 dernières, confirmé par les chiffres.
Bilan de la sortie :
Distance: 11,62 km
Temps: 57'20''
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 147 (74%)
FC Max: 189 (95%)
Dénivelé: +127m / -128m
Attention : Spoiler !
1. 2,49km en 15'01'' : 6'01''/km (00:15:01) - FCmoy 124 (62%) , FCMax 151 (76%) - 40m D+ | 43m D-
2. 1,44km en 6'01'' : 4'10''/km (00:21:02) - FCmoy 149 (75%) , FCMax 171 (86%) - 10m D+ | 16m D-
3. 0,26km en 1'31'' : 5'50''/km (00:22:33) - FCmoy 150 (75%) , FCMax 168 (84%) - 0m D+ | 3m D-
4. 1,48km en 6'08'' : 4'08''/km (00:28:41) - FCmoy 165 (83%) , FCMax 178 (89%) - 11m D+ | 11m D-
5. 0,23km en 1'30'' : 6'31''/km (00:30:11) - FCmoy 156 (78%) , FCMax 178 (89%) - 7m D+ | 7m D-
6. 1,45km en 6'01'' : 4'08''/km (00:36:12) - FCmoy 164 (82%) , FCMax 183 (92%) - 10m D+ | 11m D-
7. 0,25km en 1'31'' : 6'04''/km (00:37:43) - FCmoy 140 (70%) , FCMax 181 (91%) - 1m D+ | 2m D-
8. 1,43km en 6'00'' : 4'11''/km (00:43:43) - FCmoy 159 (80%) , FCMax 187 (94%) - 10m D+ | 11m D-
9. 0,23km en 1'31'' : 6'35''/km (00:45:14) - FCmoy 141 (71%) , FCMax 187 (94%) - 7m D+ | 5m D-
10. 1,43km en 6'00'' : 4'11''/km (00:51:14) - FCmoy 163 (82%) , FCMax 189 (95%) - 10m D+ | 13m D-
11. 0,93km en 6'06'' : 6'33''/km (00:57:20) - FCmoy 143 (72%) , FCMax 188 (94%) - 18m D+ | 12m D-
La semaine prochaine, dernière du plan, prévoit un 5x5' I-pace que je compte maintenir, et un 4x10 au seuil que j'aménagerai certainement.
Last Edit:il y a 5 ans 3 mois
par smilk
Dernière édition: il y a 5 ans 3 mois par smilk.
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- Patrick57
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5x5' I-pace j'ai pratiqué aussi, c'est sympa, mais long.
4x10' au seuil, c'est à nouveau très long (3x10' ou 4x8' est plus classique).
Comme tu as pu le voir, ton 5x6' au seuil de cette semaine est long aussi, mais tu as su l'encaisser tout en restant régulier, bravo !
Bonne semaine à venir !
4x10' au seuil, c'est à nouveau très long (3x10' ou 4x8' est plus classique).
Comme tu as pu le voir, ton 5x6' au seuil de cette semaine est long aussi, mais tu as su l'encaisser tout en restant régulier, bravo !
Bonne semaine à venir !
par Patrick57
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