Boutique Marathon - votre spécialiste running

Smilk - Prépa trail de Grésigne

  • Messages : 2699
  • Remerciements reçus 703

smilk a créé le sujet : Smilk - Prépa trail de Grésigne

Programmation pour 2017 :

*Du 14/11 au 08/01 : 8 semaines pour reprendre à 3 puis 4 séances hebdo, faire du développement général et reprendre des SL dignes de ce nom.
*Du 09/01 au 12/03 : 9 semaines de prépa pour le marathon en me basant sur des allures optimales, sachant que le travail d'allure Barcelone (autour de 6'/km) se fera lors des EF avec certainement la majorité des SL entièrement courues à ce rythme.

-12/03 : Marathon de Barcelone -> Prépa finie mais course non faite.

*Suite du printemps : enchaînement sur prépa trail du Cagire le 11 juin (35K D+ 2200m) -> Fait

*Eté et automne : prépa 10km Jack Daniels -> Course le 19/11, avec RP sub40 en cours de prépa.
#378137

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 9702
  • Remerciements reçus 1203

secalex a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Bonne prépa alors. ;)

Le 10km de Toulouse est pas trop mal niveau tracé pour la perf.
Par contre pas très joli. :P

Je serais peut-être à Seysses pour le semi. :)
#378155

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2699
  • Remerciements reçus 703

smilk a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Aujourd'hui, première séance de la S2, j'attaque par 3 * 5' à 80-85%FCM avec R=2'. Vu que c'est ma première séance de ce type, je n'ai pas trop idée de l'allure à tenir sur les 80/85%.

Départ vers 8h45, température vers 12 ou 13°C, ciel bleu, bref le temps idéal.

30 min d'échauffement : 4.53 km, 6'38/km, 137 bpm (71%). J'essaie de faire les 20 premières minutes autour de 70% pour progressivement arriver à 75%.

1ère série : 0.96 km, 5'07/km, 151 bpm (79%)
Récup : 0.32 km, 6'17/km, 146 bpm (76%)
2ème série : 0.95 km, 5'16/km, 156 bpm (81%)
Récup : 0.33 km, 6'02/km, 149 bpm (78%)
3ème série : 0.97 km, 5'08/km, 159 bpm (83%)
Récup : 0.30 km, 6'31/km, 149 bpm (78%)

RAC : 10 min, 1.51 km, 6'37/km, 143 bpm (74%).

Finalement, je pense que ça ne s'est pas trop mal passé, les sensations n'étaient pas mauvaises. Je me suis un peu tatonné à trouver la bonne allure mais c'est encore dur pour moi de stabiliser le cardio sur 5 min. Par contre, j'ai eu du mal à faire redescendre le cardio entre les séries, est-ce que j'ai été trop vite pendant les récup ou est-ce une caractéristique des débutants ? :huh:

Ce soir et demain PPG, prochaine séance vendredi avec 45 min EF. :)


@Alex : j'ai regardé le parcours, en effet ya de meilleurs moyens de découvrir Toulouse ! J'espère qu'on pourra se croiser à Seysses :)
#378172

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2699
  • Remerciements reçus 703

smilk a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Je continue la S2 de mon plan semi :

Mardi et mercredi : 45 min de PPG
Jeudi : 45 min de RPM : nouvelle FCM 194 bpm.

Aujourd'hui, première SL du programme 1h10.
Kms 9.96 km
Temps 01:10:46
Allure moyenne : 7'06/km
FC Maxi 160 (82%)
FC Moy 141 (72%)
Dénivelé : 225 m

J'ai fait la c******** de vouloir tester une route que je ne connaissais pas, qui en fait débouchait sur une longue côte de 2km dont je ne voyais pas la fin. Du coup, obligé d'alterner marche et petit trot pour ne pas faire exploser la FC, j'ai fait l'erreur de vouloir aller au bout de la côte et ne pas faire demi-tour. Note à moi-même : 1) si parcours inconnu, le repérer avant en vélo ou voiture ; 2) arrêter de me répéter "va au moins jusqu'au prochain virage, la côte va certainement se terminer" :silly:

Du coup, je me sens bien fatigué. Légers étirement faits 1h après être rentré, j'espère ne pas regretter cette sortie demain... Au moins je me dis que la prochaine fois je serai plus prudent.

Demain, EF 45 min. Je verrai si j'y vais ou pas en fonction de mes sensations, dans tous les cas ça sera allure de (vieux) sénateur. Après départ pour le mariage de mon cousin, c'est sûrement pas là que je vais récupérer :whistle:
#378810

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1580
  • Remerciements reçus 150

DBriot a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Au moins tu te seras trouver un bon coin si tu te décide à faire du travail de cote. :p

Bonne motivation en tout cas et jolie séance de ppg! :)
#378813

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1270
  • Remerciements reçus 333

joelDi a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Alors tout d'abord pour répondre à l'abaissement de ta FC pendant la récup : j'ai longtemps eu les mêmes difficultés que toi, je pense que l'entraînement habituera ton Coeur à ralentir plus dès que tu lèves le pied. Cependant, je pense que tu peux encore ralentir pendant tes phases de récup. Personnellement je les fais à une vitesse encore moindre que mon allure EF.
#378815

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2699
  • Remerciements reçus 703

smilk a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Dernière séance de la semaine avec madame : les 45 min EF qui se sont transformées en 35 min... je sais, pas bien :blush:

Kms 5.33 km
Temps 00:34:58
FC Moy 137 (70%)
Dénivelé + 34 m
Allure moyenne : 6'33"/km

Bilan de la semaine (+288m) 25.17 km 02:46:44

Voilà, finalement une grosse semaine (du moins pour moi), avec également 4 séances en salle.

Grosse semaine également la semaine prochaine, je ferai sûrement sauter 1 ou 2 séances de salle.

@DBriot : en effet on va voir le côté positif de la chose même si je suis pas encore prêt à retourner dans ce coin :lol:

@joelDi : ça me rassure, j'ai une séance du même type la semaine prochaine, j'essairai de courir moins vite pendant les récups;

Bon week-end à tous !
#378913

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 9702
  • Remerciements reçus 1203

secalex a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S2/12

Continue à bien suivre ton plan et limite la salle car plus tu vas avancer et plus tu vas accumuler de fatigue (ce qui est normal). ;)

Belle semaine de travail. :)
#378914

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2699
  • Remerciements reçus 703

smilk a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S3/12

Bonjour,

Aujourd'hui, début de la S3 par une séance 3 * 7' à 80-85%FCM avec R=2'.

Mon objectif est de garder une bonne posture pendant les fractions et de bien mettre à profit les récups pour faire baisser le cardio. Pour l'allure cible, je me fixe 5'15/km, allure que j'ai essayé de tenir la semaine d'avant sur la séance du même type (3*5').

Je commence donc par 30 min d'échauffement : 4.60 km, 6'31/km, 138 bpm (71%). En réfléchissant, je me rends compte que mon allure cible correspond grosso modo à l'allure que j'ai tenue lors de mon seul 10 km en compèt... Je me demande si ce n'est pas trop rapide mais je décide de garder le même objectif.

Puis
1ère série : 1.26 km, 5'33/km, 154 bpm (79%), un peu de mal mettre en route...
Récup : 0.27 km, 7'15/km, 143 bpm (74%)
2ème série : 1.31 km, 5'19/km, 156 bpm (81%)
Récup : 0.30 km, 6'41/km, 149 bpm (78%)
3ème série : 1.37 km, 5'06/km, 162 bpm (84%)
Récup : 0.27 km, 6'31/km, 150 bpm (77%)

RAC : 10 min, 1.35 km, 7'23/km, 141 bpm (73%).

Bilan : j'ai du mal à stabiliser ma vitesse lors des séquences à allure cible, j'ai encore beaucoup de progrès à faire... Le cardio a également du mal à descendre après les fractions.
Petite question : mon allure à 85% FCM correspond t'elle à mon AS21 espérée en fin de plan ? Est-ce que je peux tirer une conclusion de cette séance quant à mon AS21 ou est-ce trop tôt ? Même si je ne me suis pas senti épuisé à la fin, je me vois quand même mal garder cette allure sur un semi...

Bilan août : 12 activités, 91.1 km, 09:44:21, Dénivelé : 1563m.

Prochaine séance, demain EF 45 min.
#379523

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2024
  • Remerciements reçus 39

seskap a répondu au sujet : Suivi Smilk...A fond dans le fond, S3/12

Cette séance n'est pas destinée à acquerir des repères sur ton allure, pour cela il y a les séances d'allures.
C'est destiné à travailler une plage de FC et améliorer une filière de ton métabolisme. Donc pas du tout besoin de stabiliser les allures pour cet exercice. Le mieux et d'augmenter un peu l'intensité au fur et à mesure des blocs.

La FC lors des récup est parfaite : il ne faut pas trop ralentir non plus sous peine d'avoir à faire une bonne accélération. C'est pas de la VMA.

tu as fait une super séance ;)
#379525
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Desloughi

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services