aaaah oui, les premières chaleurs font mal aux bonnes sensations et aux ratios , mais dis donc quand même c'est vrai que tu t'envoies pas mal de km hebdo!! sans compter les à-côtés!

Bonjour par ici.
Toujours de grosses semaines au boulot (vivement l'été que ça se calme...), donc pas assez de temps pour poster, mais suffisamment pour courir.
Je souffre encore de la chaleur, même si je commence tout doucement à m'acclimater...

J'ai fait une semaine "normale", puis une semaine "allégée" cloturée par un trail de 32km / 800D+ où l'objectif initial était de faire une grosse SL en EF / EA, rapidement revu à cause de la chaleur (j'ai lâché l'affaire au bout de 10km et laissé dériver la FC) ou tout s'est vraiment très bien passé.

Semaine 22
-Lundi : Nat 45' (EF)
-Mardi : EF 50' / 9.1Km. Il fait plus frais, ce sera la seule séance avec sensations nickel sur cette semaine.
-Mercredi : 3*13' EA 56'/ 10.1Km. Sensations musculaires très bien, mais la chaleur flingue le ratio et la sensation globale...
-Jeudi : EF 59' / 9.9Km. RAS à part la chaleur
-Vendredi : 3*13' EA 57'/ 10.7Km. Sensations musculaires toujours top, un peu moins chaud donc meilleur que mercredi mais dur quand même
-Samedi : Repos.
-Dimanche : SL 2h03 / 21.5Km. Sensations plutôt bonnes même si j'aurais aimé un peu plus de fraicheur...et pourtant j'ai couru à 20h !!
Bilan : 61Km et 440D+ en 5h45 + 45' Nat.

Semaine 23
-Lundi : EF 47' / 8Km. Sensations très moyennes et du mal à contenir le cardio. Fatigué
-Mardi : Repos
-Mercredi : EF 39' / 7.2Km. Sensations meilleures mais les muscles sont "durs"
-Jeudi : EF 40' / 7.2Km. Améliotation des sensations musculaires. Difficile niveau ratio avec la chaleur.
-Vendredi : EF 40' / 7.2Km. Sensations musculaires bien meilleures, chaleur mieux supportée "subjectivement" (ratio toujours pourri mais moins de souffrance)
-Samedi : Repos...barbecue avec pleinnnn de saucisses, des chips, du gateau, des sodas...je n'ai juste pas pris d'alcool car je conduisait derrière
-Dimanche : Trail "La galopée" à côté de chez moi. Parti lentement pour accumuler des bornes en EF. Chaleur accablante, pas mal de faux plat, du coup j'ai lâché l'objectif vers le km10 et couru aux sensations "tranquilles", en marchant pas mal. Après la stabilisation des 2 premiers km, je ne me suis pas fait doublé une seule fois, et j'ai doublé la bagatelle de...75 personnes, soit 1/3 du peloton !!
Au final, 32.3Km / 836D+ en 03h57 dont 4 minutes de pause aux ravitos pour vider des bouteilles de Saint-Yorre. Profil assez sympa, sauf un long faux plat où je ne savait pas si il fallait marcher ou courir, de jolis paysages.
Petit dej "course" (en fait, c'est surtout "petit dej permettant de ne pas avoir faim à l'heure ou j'ai faim d'habitude car c'est trop tôt pour les jours de course") définitivement validé (avocat, truite ou saumon fumé, pain, fromage). J'ai essayé de diminuer un poil les quantités, pas eu faim, donc très bien.
J'ai mangé quelques TUCs en marchant, du chocolat (gourmandise) aux ravitos et surtout bien bu. J'avais pensé à prendre de la flotte en plus dans une bouteille "isotherme" en repensant à jojo et son eau chaude, elle a été la bienvenue
Sensations très bonnes, à part à la toute fin ou j'était sans doute un peu en surchauffe à cause du soleil, du rythme elevé sur les deux derniers kilos, et d'un léger manque d'hydratation juste avant l'arrivée (bah oui, je me suis dit que c'était pas loin donc pas la peine de boire...boulet:whistle: !)
Bilan : 62Km et 1079D+ en 6h44

Place à une semaine très légèrement allégée (plus d'EF, moins d'EA) pour se remettre, avec quand même un "extra", une course de 5.9Km / 100D+ pour le boulot vendredi soir, que je compte courir...A FOND LES BALLONS ET TANT PIS POUR LE PLAN !!!
Ca va être marrant, ça fait 6 mois que je suis pas monté au dessus de 85% FCM...

Tu enchaines de sacrées semaines Vincent !!
Bonne gestion de ce dernier trail !! (hormis l'hydratation sur la fin )

Bonne récup et bonne semaine de jus en vue de ce défi de vendredi

Superbes sorties, et un joli trail à la clé!!!

Bon alors, ça ne va plus du tout...je n'arrive ni à suivre tous ceux que j'aimerais suivre, ni à tenir un semblant de topic à jour...
Vu que c'est enfin l'été (enfin, la coupure annuelle pour la partie "production" de l'usine), je vais être un poil plus tranquille et j'espère pouvoir recommencer à poster maintenant que je suis en plan.

Le plan est très largement et librement inspiré du plan "hadd" trouvable ici : www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Globalement, la philosophie (qui est celle que je suis depuis le début de l'année) est simple : de l'EF, de l'EA, et en dehors d'un simili R-Pace, aucune séance rapide, et ce jusqu'à stagner (ce qui selon le coach à l'origine de la méthode, peut prendre jusqu'à 12 mois la première fois que l'on déroule le plan).
Bon, bien sur, c'est long, il faut être patient, et je ne le suis pas assez. J'ai bien fait plein plein d'EF en début d'année, mais maintenant, je vais passer plus vite que conseillé à des allures plus élevées.

Je fait quelques pompes / squats le matin pour le renforcement, et vais à la piscine au moins une fois par semaine (en général le lundi).

J'ai fait un trail de 30.5Km / 950D+ en guise de fin de saison "Trail" le 02 Juillet, suivi d'une "petite" semaine d'EF (63 Km).

J'ai ensuite planifié 6 semaine d'augmentation du volume, 1 semaine allegée cloturée par un test "Air1" pour fixer l'allure Marathon, 3 semaines de charge avec de l'AS42 à gogo, 1 semaine de pic de charge avec un 20km en AS42 sur les bords du Cher pour valider définitivement l'allure, puis trois semaines de baisse progressive du volume avant le Marathon pour arriver vraiment frais.

L'objectif fixé en début d'année était 3h30, pour le moment je pense que c'est atteignable, mais il va y avoir du boulot.

Semaine 1/14
Lundi : Repos
Mardi : EF 9.9K / 55'
Mercredi : 3*10' 78-82 %FCM

Jeudi : EF 9.9K / 53'
Vendredi : Repos
Samedi : 3*12' 78-82 %FCM
Dimanche : SL19.5K / 1h43'

Bilan :63K en 5h28

Semaine 2/14
Lundi : Repos
Mardi : EF 10.1K / 1h02
Mercredi : Repos car complètement claqué par le boulot
Jeudi : 3*13' 78-82 %FCM
Vendredi : EF 10.6K / 58'
Samedi : 3*14' 78-82 %FCM
Dimanche : SL 20.2K / 1h50'

Bilan : 6h08 pour 68K

Semaine 3
Lundi : Repos
Mardi : EF 10.7K / 59'
Mercredi : 3*15' 78-82 %FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : EF 10.7K / 57'
Samedi : 3*16' 78-82 %FCM
Dimanche : SL 20.4K / 1h52'

Bilan : 6h16 pour 70K

Pour l'instant, tout va bien.
Les allures observées sur les fractions qui sont courues légèrement en dessous de la FC42 "cible" (83%FCM) sont cohérentes avec l'objectif (un poil en dessous mais il fait encore chaud ou humide en ce moment).

Vu les températures ces dernières semaines, tu es bien dans la cible pour un 3h30
Le moins qu'on puisse dire c'est que c'est très progressif sur tes blocs
... Tu vas être bien devant à Tours

Bonne prépa !!

Patrick57 écrit: ... Tu vas être bien devant à Tours

Je verrais si je trouve quelqu'un qui veut faire un sub-1h40, d'une part. Et si le groupe cible 2h, j'aurais 20 minutes pour faire demi-tour et venir retrouver tout le monde pour le dernier km

Vince1987 écrit:

Patrick57 écrit: ... Tu vas être bien devant à Tours

Je verrais si je trouve quelqu'un qui veut faire un sub-1h40, d'une part. Et si le groupe cible 2h, j'aurais 20 minutes pour faire demi-tour et venir retrouver tout le monde pour le dernier km

Excellente idée !!!

Il pourrais aussi aller préparer à manger

chouette ! chouette ! un suivi marathon !
Bien beau volume dès le début de plan. Tu comptes monter jusqu'à combien au max ?