Suivi de Fabrice85

Bravo Fabrice pour ce nouveau marathon et ce nouveau RP donc !!
Le sub 4h sera pour le prochain

Récupère bien en attendant de venir nous raconter tout ça

re-bonjour à tous...
Voilà apres de nombreuses (trop nombreuses) semaines de repos post-marathon, oui j'ai bien profité de l'été, la reprise fin Aout a été difficile !
Je suis reparti sur un plan semi-marathon, pour le semi de Niort le 16 octobre. Vu ma très longue pause, j'ai été contraint de choisir le plan 3 fois semaine sur 8 semaines seulement...c'est court, très court....8 semaines pour se remettre à niveau.
Vu mon résultat sur le marathon 4'h09, je voulais tenter le semi en 1h45. Je suis donc le plan avec une AS21 à 5'/km. Purée, c'est dur !!!
Je ne peux pas vous mettre mes ratios dans le plan (pb de transfert des séances garmin dans les plans) mais pour la dernière, le 4000 +3000 +2000, je suis à 94 % de FCM dès le début de la deuxième série, et mon allure s'érode de quelques sec/km entre les 3 séries (4.58 ; 5.04 ; 5.03), j'ai vraiment du mal à maintenir l'allure, ça me parait compliqué de la tenir sur 21 km.
Sur les sortie à 80-85 % FCM, celle d'hier par exemple 1h40 dont 3 x 15' je suis à 5'25 ; 5'26 ; 5'31.
Je me demande s'il faut que je continue à travailler l'AS21 à 5' ou s'il faut d'ores et déjà que je revois mon ambition à la baisse, peut-etre à 5'10. Est-ce que je fais ma dernière séance d'as21 à 5' en vérifiant si ma FC est correcte et j'ajuste pour la course, ou est-ce que je baisse lors de la prochaine séance d'as21 ?
Merci de vos conseils.

Hello Fabrice,

vu les chiffres et les sensations, je pense que ce serait osé de tenter de courir ce semi à 5'/km (tu risquerais d'exploser en vol là)

Je pense que ça ne changera pas grand chose maintenant de travailler ta dernière séance d'AS21 à 5' ou 5'10"
Je ne sais pas trop, je serai plutôt d'avis de la faire à l'allure visée, donc 5'10" car ça me parait plus raisonnable

Bonne séance !

Bonsoir,
je reviens vous donner quelques nouvelles. J'ai finalement fait la séance 2x4000m à 5'/km, avec de bonnes FC et de bonnes sensations si ce n'est une contracture au mollet au début de la deuxième série, qui est passée après quelques étirements.
J'ai donc choisi de courir le semi à cette allure là, même si au fond de moi ça me paraissait risqué.
Je suis parti avec le meneur d'allure 1h50, qui courrait déjà à en 4'50...il a fini par ralentir et je suis passé légèrement devant lui. La course, plus la chaleur, ma FC était exagérément élevée. 190 (95%FCM ) au 4eme km. J'ai tenu comme ça jusqu'au 11eme où mon mollet s'est cruellement rappelé à moi. Malgré plusieurs tentatives d'étirements rien n'y a fait j'ai poursuivi en claudiquant, et en m’arrêtant régulièrement pour étirer le muscle. J'ai pensé dans un premier temps abandonner, puis à attendre ma femme qui voulait le faire en 2h et finir avec elle. Petit à petit la douleur est devenue plus supportable, j'ai finalement continué à 5'30 de moyenne entre le 15eme et l'arrivée.
Au final, 1h56'15", très loin de l'objectif, mais un temps qui devient ma référence sur la distance. Une course à oublier, ma première désillusion depuis que je me suis remis à courir, il fallait que ça arrive.
Une semaine après, j'ai repris l'entrainement, doucement, le mollet fait encore un peu mal. Je vais reprendre un plan 10 semaines pour un 10km en fin d'année, je verrais si ça tient physiquement.

Bravo Fabrice pour ce nouveau RP !!
Vu les circonstances, c'est pas trop mal finalement

Prends soin de ton mollet !

Reprise doucement sur le début du plan 10km, le mollet va mieux. Je craignais la séance de VMA 30-30 finalement, elle s'est bien passée. La douleur a été très minime et non permanente. J'ai été plus rapide et j'en sors moins fatigué que fin Aout.
Je pense que le plan 8 semaines était trop court compte tenu de mon arrêt estival prolongé, il m'aurait fallu ces deux semaines de plus.