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lowman : RP 10km

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lowman a créé le sujet : lowman : RP 10km

Aller j'ouvre un suivi pour garder une trace de mes sorties. Et surtout pour les conseils plus pointus B)


petit rafraichissement coté présentation:

35 ans. sportif surtout la natation, mis à la cap en décembre!!!!

j'ai fais un 10km fin juin (disons 10.5) en 1h03:02 bien content vu les cotes!!!!!

j'étais à 4 jours de sports par semaine (2 nat 2 cap)

j'ai mis pas mal de sorties sur suivi des débutant!!

la je me suis lancé un objectif faire un triathlon (un petit tout petit XS: 0.4km nat-15km bike-5km run) et voir pour continuer après


du coup inscription faite pour le 28 septembre à évry.

du coup je passe à 4-5 séances semaine (2 nat 2 bike 2 cap) oui j'ai mis 5 car je fais une cap enchainée au vélo

n'ayant pas de VMA vraiment établi je ne ferai pas se type de séance qui me parait vraiment compliqué pour le moment
surement je ferai un 1/2 cooper quand les température seront plus fraiche genre décembre........


alors je commence par ma sortie disons mes entrainements du jour:

aller piscine en cap, pas de bol il fait un cagnard de fou (35°C) mais faut que je m'y colle j'étais à la bourre.....

Distance maison-piscine environ 2.5km, et la je vois que ma FC est super haute comparer à d'habitude, heureuse j'ai 2 gourde de 0.5l une à la main une sur ceinture j'en crame une juste à l'allée pour boire et surtout m'asperger

distance: 2.4 km
durée: 18:03" soit 7'31"/km (soit dis en passant quasi 1' de plus que les sortie EF matinale)
FCmoy: 143 (77%) :( pas bien
FCmax: 153 (82%)

bon pour la minute normal j'ai fait des pause marche on va pas se cramer avant la natation!!!!

arrivé piscine je suis déja trempé!!!!!

je m'équipe et hop 2000m 56' bon moyen mais pas grave

sortie piscine j'avais prévu un retour en EF j'en 35' mais bon je change de plein vu la température et je me dis je rentre tranquillou en EF!!!

Et bien non pas en EF impossible de descendre à 75% FCM meme en ralentissant au max

du coup
distance: 2.7km
durée:20'21 soit 7'32"/km soit identique à l'autre sauf que la j'ai pas marché!!!!!!
FCmoy: 153 (82%) pas terrible du tout pour l'EF
FCmax: 161 (87%)


et bien j'en ai baver pas mal vraiment pas mal

mais le point positif c'est qu'il faut habitué le corps à ces températures !!!!!!!
#319580

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lowman a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : prépa tri XS évry S3/12

vu la chaleur de fin de semaine et mon entrainement léger en cap

hier ce dimanche je me dis on y a va avant qu'il y ait un orage! on fait la sorti enchainée vélo-cap.

8h je me prépare mais pas le collant de vélo j'ai jamais couru avec la chamoisine, donc collant course (oui je cours en collant long car pas le droit de mettre une jambe au soleil). et j'embarque un bidon pour le vélo et ma ceinture gourde pour la course.

arrivé à la cave je sors le vélo, prépare ma ceinture et mes chaussures de course bien rangées, et c'est partie.

je pars pour 45' de vélo, parcours facile pas trop de cote, je veux rester bas en FC soit 65-70% FCM. je fais 2 boucles, c'est cool il y a pas trop de monde sur la route mais je me tape des feux rouges, pas envie de me faire renverser donc je m'arrête.

je fais ma transition, j'ai une porte de parking à ouvrir, et 3 portes fermées à clé pour ranger le vélo et mettre les pompes. ce que je fais en 4'24" soit 10" de plus que la semaine dernière mais en voulant se dépêcher on perd du temps. :P

et je pars de suite pour 45' de footing en EF bien sur. je fais mon parcours habituel. Quel bonheur de passer sous des arbres qui laissent tomber des gouttes. Un pur rafraichissement!!!!! du coup dès que je vois des branches qui tombent un peu je fais exprès de passer dedans.

en tout cas bonne séance bien agréable pour le début de la 3ème semaine d'entrainement.

résumé:
bike:
distance: 16.9km
durée: 43'05" soit 23.54km/h

FCmoy: 122 (65%)
FCmax: 131 (70%)

transition 4'24" couru en majorité.

run:
distance: 6.2km
durée: 44'36" soit 7'11"/km ou 8.34km/h
FCmoy: 135 (72%)
FCmax: 140 (75%)



sinon en semaine 5 je pense faire un peu de seuil en cap, pensez vous que je fasse une sortie spécial cap ou puis-je la faire juste après le vélo sur une sortie enchainée?

ensuite quel type de seuil dois je faire vu que la cap sur le tri est un 5km? je pensais commencer par du 80-85%FCM et ensuite faire du 85-90%FCM genre comme les plan "finir un 10km". Je n'ai pas encore fais de VMA et je pense pas en faire de suite car violent apparement!!!!!!
#319906

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Osmo a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : prépa tri XS évry S3/12

lowman écrit:

[...] Quel bonheur de passer sous des arbres qui laissent tomber des gouttes. Un pur rafraichissement!!!!! du coup dès que je vois des branches qui tombent un peu je fais exprès de passer dedans.


Je serais bien incapable de te donner des conseils mais pour la citation du dessus j'ai fait la même hier avec de toutes évidences autant de plaisir limite gourmandise que toi. :lol:
#319926

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taek78run a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : en avant c'est parti

Bonjour,

Ton suivi n'est pas dans la bonne section du forum, il faudrait demander à FredX de le déplacer.

Tu peux partir sur un plan finir un 10km, ça aidera ton corps à encaisser la partie cap!
J'ai testé un peu toutes les combinaisons, natation + cap, cap + natation , vélo + cap .
J'ai constaté qu'il était plus facile de faire cap + natation que l'inverse, dès que tu fais un enchaînement se terminant par la cap, que ce soit le vélo ou la natation, tu as une perte en énergie avec la discipline précédente. La preuve est une FC élevé en EF pour débuter la cap et celle-ci ne redescend jamais :laugh:

FAit attention à ne pas trop en faire en cap car tu viens d'un sport porté , attention à la blessure ;)

bonne continuation
#320050

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lowman a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : en avant c'est parti

merci des conseil taek

j'ai remarqué aussi que de faire un enchainement donnait de FC plus haute en cap après le vélo mais j'arrive à stabiliser au bout de 4-5'

après pour le nat-cap la seul fois ou j'ai testé il faisait 35°C donc pas significatif, je retente cette semaine pour voir surement avec plus de fraicheur......


Et oui dans mon plan j'ai intégré des séance seuil du plan "finir un 10km" mais en version allègé justement pour pas être trop cuit avec des cycle de 3-1 (3 semaines efforts-1 souple)
#320056

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lowman a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : prépa tri XS évry S3/12

hello

et bien hier une petite sortie vélo avec une belle cote ou j'ai bien souffert!!!!!!


Durée: 1:07:18
distance: 24.92km soit 22km/h (merci la cote d'avoir manger ma moyenne)
D+:201 dont 160 sur la cote de 2km

FCmoy: 127 (68%)
FCmax: 163 (88%)




en effet la cote m'a piqué les cuisses mais après le calvaire de 10' j'ai bien repris avec des FC basse

en tout cas ca fait du bien

me reste plus qu'une séance de nage suivi de cap surement vendredi!!!!!!
#320138

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taek78run a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : en avant c'est parti

Sympa ta sortie vélo et ne te focalise pas trop sur la vitesse :laugh: , en vélo c'est comme en cap, tu peux fractionner si tu veux travailler la puissance.

Tu as un route?
#320152

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lowman a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : prépa tri XS évry S3/12

non en effet la vitesse pas le plus important je gère au cardio normalement avec 10puls en moins pour l'EF et en tournant vite

en fait pour rouler j'ai 2 3 coins, je suis dans le 95!!!! donc faut aussi jongler avec les feux etc


mais si je fais une sortie pur vélo je vais sur cormeilles en parisis ou j'ai une cote de 2bornes ou une autre de 2.5 avec du 8-9% elles piquent sévères vu que mon frangin (pur cycliste et bourrin) à monter un 48-42 sur les plateaux, vu qu'il m a filer le vélo.......


sinon si j'enchaine avec la course, je fais plutot du plat autour du lac d'enghein.......


étant plutot adepte de la fraicheur je fais mes sortie tot le matin et quasi a jeun!!!!!!! c'est bon pour mon surpoids!!!!!!! au moins 10kg en trop
#320176

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lowman a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : Prépa Tri XS évry S3/12

Ma sortie du jour.......

18h direction piscine, on y va pour 2000m 48' je suis assez content

pour taek voici le contenu:

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


et j'ai enchainé sur une séance d'EF en pré-fatigue, et bien c'est plus chaud et l'allure n'est pas la même qu'aux aurores!!!!!

il m'a bien fallu 5-10' pour trouver un rythme cool et avoir une FC correct.
après j'ai pu faire mes 40' tranquillou mais bien usé quand même.

En plus avec la chaleur...... mais vu que ma prochaine course est à 12h vaut mieux s'entrainer!!!!!!!

résumé:
distance: 5.2km
durée:40'47" soit 7'50"/km

FCmoy: 136 (73%)
FCmax: 144 (77%)


en tout cas vivement ce week pour une sortie tranquille avec ma femme (pour une fois, la petite est en vacances)

et la semaine prochaine , semaine récup!!!!
#320338

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taek78run a répondu au sujet : Re: suivi de lowman : Prépa Tri XS évry S3/12

merci pour la dedicace. je vais m'en inspirer.
Pas facile la transition surtout avec la chaleur.
A force de courur en pre fatigue energetique ton organisme va s'adapter , bonne continuation de plan tri.
#320346

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