Kharaez - Clap de fin de saison

Tout à fait d'accord avec Laurent !

Bravo Khara pour ton km hebdo !

... et bonne séance de vma demain !

Salut par ici,

Mathers écrit:

Ça envoie du kilométrage effectivement.. Non seulement tu vas être bien pour descendre ton RP sur 10km d'ici quelques semaines mais tu seras sans doute prêt pour entamer une belle prépa pour un semi avec une sacrée base en terme de volume

En fait, la seconde partie de ta phrase est encore plus vraie que la première ! Je veux être endurant ! J'ai fait un rêve , je courais à 4'30"/km pendant 20 km à Paris dans 5 mois... Je sais, 5 mois, c'est long, j'ai le temps de me blesser 10 fois, mais j'ai plus ça en tête qu'un 10 km à courir dans 6 semaines ! Du coup, j'augmente un peu la durée de chaque séance, la sortie bonus de la semaine dernière n'était pas vraiment voulue, mais pour le reste, c'est fait exprès si j'en fais un peu plus que préconisé par Gilles. Tant que je n'ai pas d'alerte au niveau physique, je continue.
Je voulais aussi commencer à faire 25-30' de PPG par jour ou tous les deux jours, mais là rien à faire, la motivation n'est pas la même... J'en suis toujours à 0 abdo en 2014 !

Patrick57 écrit:

... et bonne séance de vma demain !

Alors, nouvelle règle sur mon suivi : Patrick, tu vas devoir me réécrire ça à chaque veille de VMA... Ca s'est super passé !

Les règles du jeu sont les suivantes : 2 x 5 x 400m avec r=1' et R=3', les 400m doivent être parcourus en 1'31" :
1ère série
Tour 2 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 155, Max 163)
Tour 4 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 158, Max 164)
Tour 6 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 166)
Tour 8 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 160, Max 165)
Tour 10 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 169)
2nde série
Tour 13 - 400m : 01:29 (3'44", FC Moy 157, Max 167)
Tour 15 - 400m : 01:30 (3'47", FC Moy 161, Max 168)
Tour 17 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 162, Max 169)
Tour 19 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 164, Max 171)
Tour 21 - 400m : 01:26 (3'35", FC Moy 167, Max 173)
Pour répondre à l'éventuelle question de Kodama, pas de marche cette fois-ci

Régulier, dans la cible, je suis satisfait de la séance ! Donc on est d'accord Patrick ?

Du beau travail M'sieur !

Pour la PPG, je te comprends (j'en suis au même compte d'abdos/pompes mais je fais un peu de gainage)... Mais si tu t'y mets, tu verras les bénéfices en t’affaissant moins en fin de course.

Kodama écrit:

Pour la PPG, je te comprends (j'en suis au même compte d'abdos/pompes mais je fais un peu de gainage)... Mais si tu t'y mets, tu verras les bénéfices en t’affaissant moins en fin de course.

Ouais et ce ne serait pas du luxe quand je repense à mon dernier 10k...

Aujourd'hui : EF / 10.03 km en 01:02:18 (6'12" à 72%)

Sensations étonnamment meilleures que l'allure (j'avais l'impression d'aller plus vite que ce que m'annonçait la montre)...
Demain : SL avec FC21, sans doute dans le coin de mes parents (banlieue boisée), ce sera nettement plus sympa qu'à Paris !

Kharaez écrit:

Patrick57 écrit:

... et bonne séance de vma demain !

Alors, nouvelle règle sur mon suivi : Patrick, tu vas devoir me réécrire ça à chaque veille de VMA... Ca s'est super passé !

Les règles du jeu sont les suivantes : 2 x 5 x 400m avec r=1' et R=3', les 400m doivent être parcourus en 1'31" :
1ère série
Tour 2 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 155, Max 163)
Tour 4 - 400m : 01:31 (3'49", FC Moy 158, Max 164)
Tour 6 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 166)
Tour 8 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 160, Max 165)
Tour 10 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 161, Max 169)
2nde série
Tour 13 - 400m : 01:29 (3'44", FC Moy 157, Max 167)
Tour 15 - 400m : 01:30 (3'47", FC Moy 161, Max 168)
Tour 17 - 400m : 01:31 (3'48", FC Moy 162, Max 169)
Tour 19 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 164, Max 171)
Tour 21 - 400m : 01:26 (3'35", FC Moy 167, Max 173)
Pour répondre à l'éventuelle question de Kodama, pas de marche cette fois-ci

Régulier, dans la cible, je suis satisfait de la séance ! Donc on est d'accord Patrick ?

Pas de souci mais va falloir que tu me précises bien à l'avance tes sorties !! (je n'ai pas trop le temps de me connecter très régulièrement quand je bosse, donc ... )

... bon ben bonne SL FC21 demain !

Merci Patrick Ce fut long, mais pas si bon. Je m'explique, je voulais savoir quelle allure prendre si je faisais un semi demain, donc j'ai commencé mes fractions de FC21 (85-90% <=> 151-160 chez moi) par la fourchette basse de la plage de fréquence (152 bpm), après un échauffement plus long que d'habitude pour simuler un peu un travail en fatigue. Bilan : les 8' sont fait sur une base de 4'30". Super ! Je me vois déjà courir le semi sur cette allure !
Tour 1 - 7.46km : 45:04 (6'02", FC Moy 130, Max 135)
Tour 2 - 1.77 : 08:00 (4'30", FC Moy 152, Max 155)
Tour 3 - 312m : 02:00 (6'24", FC Moy 143, Max 156)

Récup et je pars sur 8' à 155 bpm et là, c'est le "drame", c'est moins rapide que lors de la première fraction !
Tour 4 - 1.74km : 08:00 (4'36", FC Moy 155, Max 160)
Tour 5 - 306m : 02:00 (6'32", FC Moy 143, Max 156)

Du coup, au lieu de travailler la fourchette haute (on se rapproche des FC10 que je vais de toute de façon bosser lors des semaines à venir), je décide de recaler le curseur sur 152 bpm en me disant qu'après une bonne heure de course, l'AS21 serait celle effectuée sur cette dernière portion :
Tour 6 - 1.66km : 08:00 (4'49", FC Moy 152, Max 156)
Tour 7 - 328m : 02:00 (6'05", FC Moy 144, Max 156)
Tour 8 - 3.00km : 19:56 (6'39", FC Moy 134, Max 152)
4'50"... Un peu déçu. Ceci dit, j'aimerais avoir votre avis sur le raisonnement que j'ai tenu pendant la SL. Est-ce bonne façon de déterminer une AS21 ? Théoriquement, il y a un 1 km/h d'écart entre AS10 et AS21, donc les 4'30" me serait accessible, mais je me rends cependant compte que je n'ai pas encore l'endurance pour tenir cette allure sur 21 km...
Ma vraie AS est-elle de 4'50" ? Sachant que j'ai couru le semi de Paris à 4'55" en mars, je serai assez déçu de n'avoir gagné "que" 5 secondes alors que j'avais bien senti à l'époque que j'en avais encore sous le pied et que l'entrainement effectué depuis a été plutôt conséquent (à mon niveau)...

Bilan de la SL : 16.58 km en 01:35:00 (FCmoy 137, soit 77%). Allure moyenne : 5'43"/km

Programme de la semaine à venir :
- ce soir => EF
- demain => 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' (pour la première fois, ce ne sera pas sur piste, on verra bien !)
- mercredi : départ pour New York jusqu'à lundi prochain j'essaierai de caser une ou deux sorties dans Central Park, ça dépendra de mademoiselle et du programme qu'on se sera concocté