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Charly - 32 validé, road to Templiers

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charly_yep a répondu au sujet : Charly - 2022 sera-t-il égale à 32 + 35 ?

Yes, c'est une chose négligée lors de ma dernière prépa, essayer de caler une allure à courir, alors ce n'est pas toujours simple en trail mais je vais essayer de réfléchir car on a le profil pour le prochain objectif.

Et il faut que je m'habitue à cet effort 80% environ :) donc dans la découpe de mon plan je vais en intégrer lors du 3e bloc. Et en refaire un peu en ce moment, peut-être même avec des séances un peu mixtes du style 2 km 80/85% + 3x 2' 95% avant ou après.

En gros je suis dans une phase que j'aime bien, la planification :)
#520288

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charly_yep a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

Alors, voici à quoi devrait ressembler les 4 semaines à venir:
semaine 1:[/u]
  • footing 40'
  • 4x 2' A4/A5, r = 1'30
  • 2x 10' A3, r = 3'
  • semaine 2:[/u]
  • footing 40'
  • 2x 6x 30"/30" A5/A2
  • 5x 2' A4/A5, r = 1'20
  • semaine 3:[/u]
  • footing 40'
  • 2x 12' A3, r = 4'
  • 2x 6x 40"/30" A5/A2
  • semaine 4:[/u]
  • footing 40'
  • 2x 15' A3, r = 4'
  • 6x 2' A4/A5, r = 1'15

  • Voila, l'idée est de faire quelque chose d'assez général, de balayer pas mal les allures.

    En parallèle j'ai craqué ce matin pour le livre FITRUN Challenge. Cela devrait m'aider à enchainer les séances de PPG sans trop réfléchir à quoi faire :).
    #520302

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    CAP34-Sébastien a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Lecture tardive de ma part, bravo pour le 32 km !!
    #520306

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    charly_yep a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Pas de souci, merci :)
    #520308

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    Caracolent1 a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Je ne commente pas le contenu du plan, mais les couleurs sont jolies! :P

    Cool pour livre, tu nous feras peut-être un retour pour savoir si ça vaut la peine? ;)
    #520309

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    charly_yep a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    J'aime bien mettre des couleurs effectivement :)

    Ce matin j'ai donc fait la 4x 2' A4, que c'est difficile ces séances de soutien de VMA, pfiou
    Les 3 blocs sont pas mal mais l'allure baisse un peu à chaque fois, en même temps je travaille peu à ces allures là: 3'42 / 3'46 / 3'57 / 4'05.
    Du coup ça m'a fait une séance courte, demain matin je vais essayer de faire 1h ou un peu plus en intégrant 2x 10' à 85%.

    Sinon pour le livre j'ai prévu d'attaquer dans la semaine qui arrive, dans l'ordre mais pas du tout 1 séance par jour :lol:

    Plutôt 2/3 séances par semaine en fonction du temps disponible et de la charge de course aussi.
    #520315

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    Patrick57 a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Pas simple ces séances rapides, mais tu t'en sors très bien, bravo !! :cheer:
    #520322

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    charly_yep a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Semaine bien passée :)

    Jeudi j'ai fait une séance VMA, 2x 6x 30"/30". Les fractions tournent autour de 4'/km aux incertitudes du milieu naturel et du GPS quoi :)

    Ce matin, 2 x 10' à 85%. Le 1er à 4'48/km avec un D+/D- de 16/44m et le 2e à 4'57/km pour un D+/D- de 22/20m. Bonnes sensations en tout cas.

    J'ai attaqué hier la 1ère séance du livre FItrun Challenge, à suivre :) .

    Sinon petit bilan des 6 premiers mois de cette année 2022:
  • 58 séances
  • 69h34 d'activité, majoritairement de la course à pied bien entendu
  • 565.9 km parcourus :)
  • 11427 m de D+ :woohoo:

  • Je suis vraiment content quand j'écris ça, et j'espère faire aussi bien sur le 2nd semestre.

    J'ai tellement hâte de cette course à Millau et hâte de programmer 2023.
    #520353

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    Patrick57 a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Un premier semestre avec un joli bilan en effet ! C'est prometteur pour la suite ... et les prochains objectifs ! :)
    #520365

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    charly_yep a répondu au sujet : Charly - 32 validé, road to Templiers

    Coucou tous :)

    Bon ici ce sont les vacances, c'est cool ça.:woohoo:
    Et en même temps on attaque le plan pour le Marathon du Larzac.:woohoo: :woohoo: :woohoo:

    Ce plan s'étale sur 14 semaines en fait. Et il se divise en 3 blocs.

    Bloc 1: force et explosivité !!!
    1 footing 40'
    2 côtes 2x 8x 30" r = desc
    3 sprints en côte 6x 15" r = desc marchée
    4 footing 40'
    5 côtes 2x 10x 30" r = desc
    6 myocross 10x "chaise/sprint en côte/descente rythmée" r= 1'
    7 footing 40'
    8 côtes 10x 1' r = desc
    9 sprints en côte 6x 20" r = desc marchée
    10 footing 40'
    11 côtes 10x 1' r = desc
    12 séance JERK 3x 45" r= 1'15 + 3x 45" r= 1'05 + 3x 45" r= 55"

    A ces 12 séances en fait va s'intégrer en réalité une semaine plus light car vacances en famille en Bretagne :), donc cette 1ère partie va durer 5 semaines au total. Ce sera la plus "adaptée".
    Le but est de travailler sur la force avec du fractionné assez court et du travail à intensité max :pinch: + 2 belles séances ludiques... :whistle: :whistle: :whistle:

    Bloc 2: monter et résister !!!
    13 footing 40'
    14 navette 400m D+
    15 Trail diège et collines (Ussel) ou sortie 15 km
    16 footing 40'
    17 navettes 500m D+
    18 sortie 18/20 km
    19 footing 40'
    20 footing 25' + 2x 8' 80/85% FCM, r= 3' + RAC 10'
    21 sortie 10/15 km
    22 Trail des gorges du Thaurion (Chatelus-le-Marcheix) 25 km / 800 m D+ (11/09/2022)

    23 footing 40'
    24 footing 25' + 2x 8' 80/85% FCM, r= 3' + RAC 10'
    25 sortie 15 km

    Ici le but est donc de faire du travail de répétitions de montées/descentes à intensité plus light que le bloc précédent. 3 semaines de charge + 1 light = 4 semaines.
    Il intègre aussi un week-end choc (en rouge) pour voir ce que cela donne :) . JE suis hésitant sur quoi faire le samedi veille de course du coup, des km ou plutôt du D+ ?
    J'ai un circuit de quasi 15 km et 500m D+ de faisable facilement, sinon il faut bouger un peu pour en avoir un peu plus. L'objectif final étant à 35km pour 1500m D+ environ.

    Bloc 3: continuer à résister et travailler l'intensité course
    26 footing 40'
    27 navettes 600m D+
    28 SL dont 2x 15' A3
    29 footing 40'
    30 navettes 500m D+
    31 Les sentiers de la diligence (Bessines sur Gartempe) - 20 km (02/10/2022)
    32 footing 40'
    33 navettes 300m D+ + 3x 2' A4/A5
    34 SL dont 2x 25' A3
    35 footing 40'
    36 6x 2' A4/A5 r = 1'30
    37 SL dont 3x 8' A3
    38 footing 40' dont 6 LD
    39 footing 40'
    40 Marathon du Larzac - 35 km / 1500 m D+ (21/10/2022)

    Ici on continue les "navettes" mais on ajoute aux sorties plus longues des bloc autour de 80% pour imprégner un peu mieux le corps. Je pense que c'est ce qui m'a manqué lors de ma dernière course où je n'ai pas pu ou su aller chercher ça. Et aussi retoucher un peu d'intensité plus haute avec du travail de "tenue de VMA" sur des blocs de 2'.
    Une course de 20 km aussi à 3 semaines de l'objectif, ça me parait assez bien placé pour imprégner l'intensité :).
    5 semaines mais qui comprend une dernière tronquée car voyage le jeudi pour aller à Millau et course le vendredi matin :)

    Avec tout ça bien entendu: PPG pour progresser musculairement.

    Allez hop au frais et faites attention à vous :)
    #520402

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