Votre spécialiste running

Mathers : CAP en stand by

  • Mathers
  • Portrait de Mathers Hors Ligne Auteur du sujet
  • Platinum Boarder
  • Platinum Boarder
  • Messages : 1494
  • Remerciements reçus 288

Réponse de Mathers sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 4 jours #301703
Après avoir posté toutes mes séances depuis ma reprise il convient d'apporter quelques éléments.

Tout d'abord j'ai de suite ressenti une nette amélioration de mes performances et de mon plaisir à courir. Il est évident que mon parcours (totalement sédentaire des années, surpoids important) a fait que j'ai d'abord progressé assez vite avant de me blesser et de me rendre compte que mon corps devait progresser dans son ensemble.

Le fait d'avoir fait du renforcement musculaire via des séances "cardio" est forcément l'explication de l'amélioration de mon allure en EF à pulsation égale. En tout cas ça fait plaisir de pouvoir se rapprocher des 10km/h sans être obligé de souffrir.

Le point négatif est que je ne pense pas être débarrassé de mes pépins physiques. Je me suis laissé les deux dernières semaines 2 voir 3 jours totalement "off" car je sentais que je ne récupérais pas bien niveau articulation. C'est frustrant mais qui veut voyager loin ménage sa monture comme on dit.

Pour être un peu plus concret concernant les séances, je me suis sans doute un peu "emporté" puisque j'ai essayé de viser 5'00 au km comme AS10. Manifestement ça ne semble pas convenir car je n'arrive pas à accrocher ce rythme là. Pire encore, je me suis retrouvé lors de mes deux dernières séances avec un point de coté assez fort sur le flan droit.

Lors de ma dernière sortie (4*1km AS10) j'ai eu ce point de coté dès la deuxième série. Ceci m'a "obligé" à prendre à chaque fois mes 2' de récup active pour faire partir le point et donc marcher totalement. Je suppose que c'est contre-productif et j'imagine qu'il faut que je vise 5'15 en AS pour m'éviter cette douleur.

J'ai cherché un peu sur le forum des informations sur les points de coté mais je n'ai pas trouvé grand chose. Quand j'étais jeune sportif c'était un problème que j'avais très souvent en CAP. Je ne l'ai pourtant jamais eu dans d'autres sports fait intensément comme le cyclisme. Depuis que je me suis remis à courir ça allait bien avant de réapparaitre la semaine dernière.

Avez vous des idées sur le sujet ? Est-ce juste parce que je suis en "surrégime" ? J'ai l'impression que non car mon 5 km à Fouras début janvier j'ai pu courir toute la distance ou presque à plus de 90% de ma FCM et là j'ai un point de coté sans atteindre ce rythme cardiaque. D'ailleurs finalement si je me limite à 5'15 je risque d'être un peu bas niveau pulsation pour de l'AS10 non?

J'en profite également pour préciser que je n'ai pas fait de séance longue pour l'instant car j'ai trop peur d'une rechute tendineuse alors je me limite à environ 1h à chaque fois. Je ne sais pas si c'est vraiment préjudiciable ou non..

Merci d'avance aux courageux qui auront lu tout ces pavés :unsure:
par Mathers

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Réponse de Aquila sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 4 jours #301707
Salut. :)

Tu es en surrégime, c'est clair, et tu l'es car tu travailles à l'envers. Si tu veux ménager ton corps et tes articulations, tu ne peux pas d'abord fixer une AS arbitrairement et ensuite essayer à tout prix de l'accrocher. Il faut d'abord bosser à la FC et ensuite voir quelle allure sort de là. Quand tu te présenteras sur ton 10 km, tu feras les premiers 1500m prudemment (eh, oh, pas en EF, hein!), puis tu veilleras à ne pas dépasser les 92% de FC max jusqu'au km 6. Plafond à 95% jusqu'au km 8. Ensuite, tu fais les 2 derniers comme tu peux. Ton chrono réel au terme de la course donnera ton AS 10.

Pour la suite, entre deux plans, on bosse un % de FC max pour progresser. En plan, on bosse une allure spécifique pour assurer le bifteck.

Fais attention aux articulations. C'est ce qu'il y a de plus long à conditionner à l'effort.

Bonne CàP! :)
par Aquila

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Mathers
  • Portrait de Mathers Hors Ligne Auteur du sujet
  • Platinum Boarder
  • Platinum Boarder
  • Messages : 1494
  • Remerciements reçus 288

Réponse de Mathers sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 4 jours #301855
@Aquila : Je te remercie pour cette réponse et pour me donner des pistes de réflexion.

Ta remarque de surrégime semble tout à fait logique mais du coup ça m'amène d'autres interrogations ..

En théorie l'AS10 est censé se faire à quelle fréquence cardiaque justement ? Car tu dis que je devrais travailler par rapport à la FC et c'est ce que je fais sur certaines séances mais d'autres sont en AS10 et j'ai du mal effectivement à les appréhender niveau allure.

Se fixer sur le dernier résultat d'un 10 km pour connaitre son AS10 je comprends le principe mais là aussi ça m'interpelle. Comment fait-on pour progresser si justement on court à l'AS10 de sa précédente course ? Je pensais plutôt qu'on devait viser un peu plus haut. Par exemple on a fait un 10 km en 55' et on veut faire 53' la fois suivante alors on tente de se caler sur de l'AS10 à 5'18/km, je me trompe ?

Dans mon cas c'est encore plus compliqué à gérer car je n'ai jamais couru de 10 km de ma vie. Juste un 5 km que j'ai fait en 28'08 et il me semble vu mes derniers entrainements que j'irai plus vite que ça sur 10 km (moins de 55' sans doute).

Une chose est sûre tu as raison sur le surrégime vu que je n'arrivais pas à récupérer entre les séries sans marcher mais j'ai du mal à évaluer ce que je dois faire du coup. Regarde ma séance du 11/03 dernier (page précédente), j'ai fait 3 séries de 8' entre 5'05 et 5'11 en respectant la tranche 85-90% FCM.

L'AS10 finalement c'est proche du travail 85-90% ou c'est censé être plus rapide ? Moins rapide ?

Pour les articulations ton conseil confirme mon impression, je me sens bien progresser sur le plan de la forme et des muscles mais pour les articulations ça ne va pas vraiment comme je voudrais et il faut impérativement éviter une nouvelle blessure :dry:
par Mathers

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Réponse de Aquila sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 4 jours #301861
Si tu fais 2*2000m à 85-92% de FC max avec r=2 min, puis R=2 min et 1000m à 88-95%, ta vitesse moyenne sur les trois blocs devrait constituer une base de départ saine.

Après ta première course, tu t'entraineras spécifiquement à la FC en 85-90% et en VMA. Attention, il faut aussi balayer les autres plages d'effort pour que l'entrainement soit équilibré. Notamment laisser à l'EF toute sa place. Tu progresseras. Et avant d'entamer ton prochain plan, tu referas le test des 2*2000m + 1000m. Il en sortira une AS plus élevée qu'avant, sur laquelle tu bosseras en plan.

Fais tout de même une check sérieuse de tes articulations avant tout ça. ;)
par Aquila

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Mathers
  • Portrait de Mathers Hors Ligne Auteur du sujet
  • Platinum Boarder
  • Platinum Boarder
  • Messages : 1494
  • Remerciements reçus 288

Réponse de Mathers sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 1 jour #302372
Merci pour tes conseils Aquila, ça m'aide pas mal et ça m'évite d'avoir l'impression d'écrire un journal intime :laugh:

24/03/14 : EF 45'
Temps 00:45:00- 6.99 km
Bilan : Allure moyenne : 6'26"/km soit 9.32 km/h (FC Moy 150, Max 162)

J'ai fait cette séance avec 2 collègues ce qui donne plutôt de l'EF+ (76% de moyenne sur la sortie). Ça change d'être à plusieurs mais je crois bien que je préfère vraiment courir tout seul pour contrôler ce que je fais.

26/03/14 : SL 3*8' 85-90% R=2'
Temps 01:10:00 - 11.24 km
Bilan : Allure moyenne : 6'13"/km soit 9.63 km/h
Tour 1 - 4.56km : 30:00 (6'34", FC Moy 141, Max 155)
Tour 2 - 1.50 : 08:00 (5'20", FC Moy 170, Max 178)
Tour 3 - 287m : 02:00 (6'58", FC Moy 160, Max 170)
Tour 4 - 1.47km : 08:00 (5'27", FC Moy 173, Max 179)
Tour 5 - 287m : 02:00 (6'58", FC Moy 167, Max 174)
Tour 6 - 1.48km : 08:00 (5'24", FC Moy 173, Max 177)
Tour 7 - 274m : 02:00 (7'17", FC Moy 166, Max 176)
Tour 8 - 1.39km : 10:00 (7'13", FC Moy 155, Max 158)


Une séance assez décevante. Je débute la CAP (c'est d'ailleurs la plus longue distance que je parcours de ma vie) mais je ne pensais pas voir autant de variation de performance, surtout à la baisse, en si peu de temps.

Après avoir coupé un mois la CAP mais en ayant fait pas mal de sports à coté, j'ai eu une nette progression qui m'a semblé relativement normale vu le travail effectué et le poids perdu. Ça s'est bien accéléré sur mars mais là ça semble retomber bien plus bas que prévu.

Dès la fin de la première série je me suis retrouvé au dessus de la FC visée (177 max soit 90% FCM) et surtout j'étais une nouvelle fois accompagné par mon fidèle ennemie le point de coté à droite. Je m'étais documenté sur quelques astuces et ça m'a permis de le faire passer durant les 2' de recup de la première série (compression de la zone avec la main et poing opposé serré fortement) ce qui est déjà pas si mal.

En terme d'allure c'est nettement plus lent que lors de la séance identique (à 5' près d'EF) du 11 mars dernier et pour une FCMoy également plus haute. Je couve peut-être quelque chose car j'ai dû me moucher très régulièrement pendant l'entrainement et ce qui sortait n'était pas très beau à voir :huh:

Les 10' de récup ont également été difficiles à faire normalement car dès que je courrais je me retrouvais au dessus des 80% de FC ce qui m'a obligé à marcher à plusieurs reprises pour descendre le poul.

Au final un record de distance mais pas mal d'interrogations pour la suite.

Comme me disait Aquila je crois qu'il va falloir attendre mon premier 10 km pour en savoir davantage sur ce qu'il est possible de faire. Je vais m'aligner sur celui du 6 avril dans une dizaine de jours en respectant la marche à suivre niveau FC sans chercher à viser une allure particulière.

Mon doute vient surtout des fameux points de coté car sur une course je suis censé courir toujours (surtout un 10km) au dessus de ce que j'ai fait aujourd'hui et je risque donc d'être handicapé de la même manière.. Et si j'ai un point de coté au bout de 2 km ça risque d'être bien long !
Last Edit:il y a 10 ans 1 jour par Mathers
Dernière édition: il y a 10 ans 1 jour par Mathers.

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Réponse de Aquila sur le sujet Re: De retour sur le forum

Posted il y a 10 ans 1 jour #302375
Le corps s'adapte. C'est long. C'est fastidieux. Bref, c'est un investissement.

Les points de côté, c'est bien souvent le symptôme de capacités respiratoires encore en-deçà des besoins. Ca va se tasser au fur et à mesure, en bossant. Quant aux fluctuations, bah ça arrive, on y passe tous. Les coups de fatigue, c'est assez normal.

Pense à organiser ton entraînement sur des cycles multiples de 4 semaines. 3 semaines de travail, 1 semaine allégée dite "de récupération", avec du petit footing peinard.

Et en effet, pour le débutant, je suggère généralement qu'on coure seul, afin de respecter son rythme du jour. Pas besoin de papoter avec quelqu'un pour vérifier si on est en aisance respiratoire. Il suffit de respirer par le nez cinq ou six fois de suite. Si la respiration par le nez ne suffit pas à ventiler correctement, c'est qu'on va trop vite.
par Aquila

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

Votre nutrition sportive sur marathon

Temps de génération de la page : 0.314 secondes