Boutique Marathon - votre spécialiste running

Patrick57: Prépa pour La Rochelle interrompue ...

  • Messages : 19072
  • Remerciements reçus 2794

Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci à tous les 2 ! :)

Pour la ppg, c'est le soir en rentrant du boulot (et parfois le samedi), ça me prend 20 minutes environ. Pas facile quand je m'y suis mis, mais maintenant c'est un peu une habitude, donc ça passe bien mieux (mais je me tiens aux 20' ! ;) )
#509086

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 784
  • Remerciements reçus 209

Kélilan a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Belle semaine, bien complète niveau activités !
#509093
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19072
  • Remerciements reçus 2794

Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci Stéph ! :)

Comme prévu, ma semaine a été intense en cap comme en dehors (et elle n'est pas terminée !!)
Comme indiqué précédemment, je ne vais pas avoir l'occasion de courir ni faire du vélo ce we car je serai
en assistance sur une "petite balade" de 200 km :laugh: dans les Vosges.

Voilà donc la synthèse de cette semaine 3:
- lundi : Résistance dure 6x800m
Nouvelle séance de résistance dure (I-pace) pour démarrer cette troisième semaine du plan. Au programme 6x800m à 4’20”/km (r=2’30”).
Pas facile après la grosse sortie vélo de dimanche, mais le planning de la semaine étant très tendu, il me fallait absolument la faire lundi ... Heureusement que la météo était bien clémente !
1 seul runner de croisé à ma 4ème fraction, ainsi que les habituels promeneurs avec leur chiens.
La séance s’est bien passée, c’est dans la cible et le cardio affiche de 86 à 90%FCm (94% en max). Le genou droit m’a un peu titillé sur les 2 dernières fractions.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,6 km
Temps: 1h07'55''
Allure Moy: 5'23''/km soit 11.15 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +39m / -41m
connect.garmin.com/modern/activity/3823383010

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


- mardi : Endurance 1h05
Une fois n'est pas coutume j'ai été faire mon footing en soirée plutôt que le matin (fatigue cumulée depuis vendredi, avec des séances chaque jour, et difficile de la faire mercredi matin hormis partir encore plus tôt que d'habitude, car je partais tôt dans les Vosges)
Forcément il faisait bien plus chaud que le matin à 5h30 ! Heureusement que ce n'était que du footing. J'ai tout de même eu droit à mon chien en liberté (ça commence à devenir agaçant tout de même), j'ai donc fait 1/2 tour par sécurité ...
connect.garmin.com/modern/activity/3828847123

- mercredi : Petite balade vosgienne ...
... ... en vue de préparer le terrain pour une balade entre amis le we prochain :)
Il manque qq km car j'ai oublié de démarrer la montre au départ (les points d'arrivée et de départ étant les mêmes)
... une sacrée journée durant laquelle on ne s'est pas ménagé avec Christophe !
La fatigue était bien présente au bout ! :pinch:
connect.garmin.com/modern/activity/3835312656

- jeudi : Endurance 1h15
Normalement c'était une séance de seuil au programme, mais vu la fatigue générée par la très longue journée de la veille passée dans les Vosges à aller baliser qq 200 km de terrain, j'ai préféré ne pas tenter le diable et inverser les 2 séances qu’il me reste à faire pour cette semaine. Dommage car il faisait vraiment bon côté météo ce matin. J’ai bien fait je crois, car la fatigue était bien présente hier matin après qq heures de sommeil à peine ...
connect.garmin.com/modern/activity/3835382448

- vendredi : Seuil 4x1400m
Au programme du jour, la seconde séance au seuil du plan, avec 4x1400m à 4’43”/km (r=1’10”).
J’en ai profité d’être en congés pour partir plus tard que d’habitude, mais pas trop tard non plus, car je dois me rendre dans les Vosges pour un très long we ...
Comme la semaine dernière, je me suis fixé une cible à 4’40”/km à nouveau. C’est plutôt pas mal (toujours un peu trop rapide) et le cardio affiche 85, 87, 88 et 89%FCm (92% en max).
Les sensations étaient bonnes, hormis qq tiraillements à nouveau côté genoux et jambe droite sur la dernière fraction et le RAC. Et comme souvent, j’ai eu droit à un chien en liberté sur la dernière fraction, c’est pourquoi je l’ai faite en sens inverse pour ne pas prendre de risque.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,26 km
Temps: 1h00'34''
Allure Moy: 5'22''/km soit 11.18 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 178 (92%)
Dénivelé: +42m / -40m
connect.garmin.com/modern/activity/3836654630

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Voilà, cela clôt donc la semaine 3. Place désormais à 3 jours off .... off côté cap et vélo, mais loin d’être off vu ce qui m’attend sur cette belle balade vosgienne que j’ai pu reconnaitre mercredi avec Christophe !

Bilan hebdo :
- 1 seule séance de PPG de 20' (eh oui petite semaine de ce côté là :whistle: )
- 4 séances de cap pour un total de 47.5km en 4h30 environ

Le programme de la semaine prochaien m'arrange bien car c'est la 4ème du plan, et donc une semaine d'assimilation avec un peu de résistance dure (7x400m), un peu de vitesse (12x100m) et 2 petits footings.

Bonne journée et excellent we à tout le monde ! :)
#509145

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2881
  • Remerciements reçus 760

smilk a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Sacrée semaine !!!
Ta balade vosgienne, tu l'as faite avec quel moyen de transport ?

Bonne assistance ce WE !!!
#509152
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 292
  • Remerciements reçus 16

Noel a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Patrick
Tu fais de belles semaines
Envoie le bonjour de ma part à Christophe (patate c'est mon autre pseudo) et bonne balade dans les Vosges et ses 202 km
Noël ou patate
#509158
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1099
  • Remerciements reçus 279

kyoden a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Encore une belle semaine, de plus enchaînant certaines séances et pas toujours à des horaires pas facile.
#509172
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19072
  • Remerciements reçus 2794

Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci à tous ! :)

@Benjamin : Merci ! :) J'y suis allé en voiture et on a balisé les 202km du parcours en collant un bon millier de flèches, Christophe étant le conducteur et moi le passager dévolu au collage (donc avec un peu de fractionné au passage ... fractionné pendant presque 12h tout de même :blink: :silly: ) (départ 7h, retour minuit :whistle: )

@Noël : Merci ! :) Je ne vois ton message que ce soir désolé :( ... mais je vais lui transmettre ton bonjour par sms ;) ...

@Gwen : Merci ! :) Pas facile le matin de bonne heure, c'est clair !

J'ai passé un we inoubliable avec de superbes rencontres dans ce milieu de cent-bornards (et plus), 36h à arpenter les routes pour m'assurer que tout va bien pour les uns et les autres et pour ravitailler les coureurs si nécessaire (il était prévu 10 points de ravito sur le circuit), le compteur de la voiture affichait quasi 470km au bout de ces 36h :blink: Je faisais la navette entre 2 points de ravito notamment et au fur et à mesure de la progression des coureurs ... en passant N fois les cols au programme ! Heureusement le temps était de la partie (pas trop chaud et même de la pluie en fin de journée dimanche sur le dernier col ... dur dur pour les coureurs encore sur le parcours).
Je n'ai pas pris ma montre pour avoir une trace, je savais qu'elle ne tiendrait pas côté autonomie de la batterie (il m'en aurait fallu trois), c'est pour ça que je l'avais prise mercredi lors du balisage ;)

De retour lundi en début d'après-midi, je préfère rester au repos côté cap car la fatigue était bien présente encore. ... et elle l'était toujours ce matin à l'occasion de ma première séance de la semaine :pinch:

On entame donc la 4ème semaine du plan, synonyme de semaine d’assimilation. Elle tombe donc à pic celle-là, après le gros we vosgien.
Au programme du jour, un rappel de résistance dure avec 7x400m en mode progressif, de 4’28” à 4’12”/km (r=50”).
Heureusement que la météo était à nouveau bien clémente ce matin ! La séance s’est plutôt bien passée vu la fatigue, un peu trop rapide sur les 2 dernières fractions cela dit.
Le cardio affiche de 87 à 93%FCm (99% en max ... ça me parait un bug, même si le cardio était effectivement plus haut que d’habitude).
La jambe droite m’a un peu titillé sur les 2 dernières fractions à nouveau.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,29 km
Temps: 59'16''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 192 (99%)
Dénivelé: +53m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/3851664222

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Programme à suivre : un petit footing de 45' demain matin, une séance de vitesse vendredi matin je pense (12x100m) et un second footing (55') samedi matin a priori ... puis la sortie vélo dominicale :)

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#509200

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19072
  • Remerciements reçus 2794

Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Hello !

Comme prévu le planning a été respecté :
- mercredi matin : Endurance récup 45'
C'était la plus petite séance du plan.
connect.garmin.com/modern/activity/3855523074

- vendredi matin : Vitesse 12x100m progressifs
Au programme du jour, la seconde séance de vitesse du plan, 12x100m en mode progressif de 4’02” à 3’39”/km (r=45").
Comme pour la première séance du même type, j’ai préféré la faire sur une rue assez plane plutôt que autour de mon lac que j’arpente déjà suffisamment sur les autres séances de résistance dure et de seuil.

Comme toujours, ça pique ce genre de séance ! Heureusement qu’on est en semaine d’assimilation, ça passe mieux ... ce sera une tout autre histoire dans 8j (8x250m !) :S
C’est très compliqué d’arriver à être progressif sur une distance aussi courte. Globalement ça va à peu près, mais il y a qq couacs sur la série ... Le cardio est monté à 90% en moyenne et 94% en max.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,2 km
Temps: 55'42''
Allure Moy: 6'03''/km soit 9.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +54m / -50m
connect.garmin.com/modern/activity/3861731116

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Au programme du we, un footing avec les copains du groupe du samedi a priori, puis la sortie vélo dominicale :)

Bonne fin de soirée et bon we à tout le monde ! :)
#509244

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 456
  • Remerciements reçus 108

Cyril27 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Vitesse 12x100m progressifs


L’entraîneur Jérôme Sordello propose aussi ce genre de séance dans l'un de ces livre ("La bible du running"). Ça doit être intéressant cette séance, pour tonifier les muscles des jambes et pour travailler explosibilité.
Jérôme appelle ça du "Fartlek Éthiopien", car c'est une séance qui est assez bien utilisé par les athlètes éthiopiens de haut niveau (avec de bonnes séances qui peuvent aller jusqu'à 100*100m!:woohoo: :evil: )
#509246
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 19072
  • Remerciements reçus 2794

Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

:blink: ... ah oui quand même ! ... bon je vais arrêter de pleurnicher sur 12 malheureuses fractions alors :whistle:

Suite et fin de ma semaine d'assimilation :
- samedi : Endurance 55'
J'avais à nouveau prévu de la faire avec les copains en me rendant au point de rdv à 9h cette fois-ci puisqu’ils sont partis à cette heure les dernières semaines ... eh ben à nouveau, personne sur place ... j'ai donc patienté une dizaine de minutes, puis je suis parti en solo, ne voyant personne arriver. Pour le coup, j’ai décidé de faire le circuit traditionnel à l’envers, histoire de les croiser si jamais ils avaient décidé de partir à 9h30 ce matin. Mais non, je n’ai croisé personne (cela dit, il se peut qu’ils aient pris une petite variante à un moment donné). La chaleur commençait à bien s’installer, j’avais déjà chaud à 9h30 ... Pas grave, c’est toujours ça de gagné en étant parti à 9h.
connect.garmin.com/modern/activity/3863291594

- dimanche : Vélo SL 2h45: Metz - Mont St Quentin - Col de Lessy - Voie verte
Au programme de cette sortie vélo, la montée du Mont St Quentin puis l’enchainement avec le col de Lessy et pour finir un A/R sur la voie verte du côté de La Maxe pour aller reconnaitre une boucle en vue de mes futures SL de prépa marathon.
Comme toujours, avant d’attaquer la première montée, je fais un échauffement vers Moulins (aller par la route et retour via la voie verte). Juste avant d’attaquer les premiers lacets du Mont St Quentin, où je croise une copine qui finit sa séance de côtes visiblement ... petit papotage sympa avant de poursuivre ma séance. Il commence à faire doucement chaud, heureusement, la montée est à l’ombre, je la fais au train, les sensations sont bonnes. La descente se fait en partie sur les freins (comme toujours), le revêtement n’étant pas top, surtout sur le début de la descente.
La montée vers le col de Lessy est moins longue mais plus compliquée car plus raide (comme toujours aussi). Je suis toujours sur la réserve sur la descente suivante (vers Plappeville), mais le revêtement est en meilleur état, donc ça va mieux.
Avant d’arriver au bas de la descente, je rebifurque en épingle à cheveux pour une dernière suée sur une nouvelle portion montante (mais moins longue que les précédentes). Arrivé sur le bas de la descente, je reprends la voie verte en direction de la Maxe, pour aller reconnaitre une boucle en vue de mes futures SL de prépa marathon (elle fait donc 5.7km, deux petits raidillons pour enjamber les ponts de l’autoroute et un revêtement en très mauvais état sur 300m environ juste avant le premier pont).
J’ai eu droit à un petit vent pénible par moment sur la seconde partie de la sortie, notamment le tronçon de la voie verte, sinon c’était plutôt correct côté météo.
Le genou m'a un peu titillé sur le dernier quart, hormis cela c'était plutôt bien.

Bilan de la sortie :
Distance: 59,65 km
Temps: 2h45'14''
Vitesse Moy: 21.66 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 176 (91%)
Dénivelé: +361m / -360m
connect.garmin.com/modern/activity/3866981049

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]



Bilan hebdo :
- 4 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 36km en 3h35 environ
- 1 sortie vélo de 60km en 2h45 environ

Le programme des 3 semaines à venir va être autrement plus costaud, sans compter le retour de la canicule la semaine prochaine :S :pinch:

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#509253

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services