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Patrick57: Plan VO2max terminé !

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: En roue libre pendant qq temps ...

Hello,

Jour férié obligé, c'est jour de SL :) ... cap ou vélo, ce sera cap pour aujourd'hui. La météo avait annoncé un temps orageux et légèrement pluvieux pour ce matin, j'ai donc fait le choix hier soir de faire une séance cap ce matin. Au réveil, le temps était sec, légèrement orageux ... j'aurais donc pu faire une séance vélo finalement :dry: Pas grave, je me résous donc à faire la séance de cap décidée la veille.

Une séance en mode footing et en empruntant des routes et chemins rarement (voire jamais pour certains passages) empruntés jusque là. Un parcours mixte entre bitume et chemins donc. L’objectif était de courir le long de la Seille en direction de Magny puis Marly via la nouvelle portion de voie verte, puis de récupérer la voie verte à Marly pour revenir via Blory et relonger la Seille sur l’autre rive. J’ai eu du mal à rester en continu sur la voie verte à Marly, c’est très mal fléché je trouve et les nombreux hameaux font qu’on se retrouve facilement dans un cul de sac :dry: Au retour, juste avant de rattraper l’autre rive de la Seille, j’ai préféré faire une petite pause de 1 ou 2 minutes, le temps que le berger malinois en liberté que j’ai aperçu au loin, passe avec sa ‘maitresse’ :dry: . Il y a avait pas mal de monde un peu partout ce matin, mais un seul chien de cette catégorie non tenu en laisse ... j’ai préféré ne pas tenter le diable.
Côté sensations, c’était pas mal, hormis le côté droit qui couine toujours. J’ai prévu de prendre rdv avec le médecin du sport le mois prochain pour faire le point, de toutes manières il va me falloir une ordonnance pour de nouvelles semelles (j’ai de nouveau laissé mes semelles de côté ce matin et aucun souci côté apo qui me titille avec les semelles).

Bilan de la sortie :
Distance: 19,19 km
Temps: 1h52'11''
Allure Moy: 5'50''/km soit 10.29 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +84m / -83m
connect.garmin.com/modern/activity/3697824132

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Comme on est en fin de mois et que je n'irai pas recourir demain, j'en profite pour faire le bilan mensuel et cumul annuel :
- 13 séances de PPG => 67
- 15 séances de cap / 174 km => 87 séances / 1239 km
- 1 sortie vélo / 57.5km

Bonne fin de soirée à tout le monde et bon we prolongé pour ceux qui font le pont ! :)
#508572

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: En roue libre pendant qq temps ...

Bonsoir à toutes et à tous,

Désolé tout d'abord pour cette longue période de silence de ma part :blush: ... j'étais parti en vacances pour prendre un peu de hauteur dans nos belles Pyrénées ariégeoises :cheer:
J'ai fait pas mal de randos et j'en ai profité pour faire 2 footings afin d'avoir une trace qui sort un peu de l'ordinaire ;)
connect.garmin.com/modern/activity/3753250262
connect.garmin.com/modern/activity/3753250465

De retour chez moi ce we, j'ai repris par de petits footings et une séance un peu plus pêchue (notamment par le fait de la chaleur) hier soir: 2x4km en M-pace
Retour au mode hamster autour du lac avec 2 blocs d'allure marathon (cible à 5'10"/km environ). J'ai mis une casquette et pris ma ceinture d'hydratation mais malgré tout, ça cognait bien encore à cette heure :S Je me suis laissé 4' entre les 2 blocs, mais je n'ai pas réussi à être très régulier et le cardio a bien grimpé tout du long (81% de moyenne sur le premier bloc et 88 sur le second !! ... bloc qui est trop rapide par rapport à la cible aussi)

Bilan de la sortie :
Distance: 14,59 km
Temps: 1h21'13''
Allure Moy: 5'34''/km soit 10.78 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +42m / -42m
connect.garmin.com/modern/activity/3760740355

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Rien de bien précis pour la suite et fin de semaine, sans doute un footing matinal demain ou vendredi (suivant la météo), un footing en groupe samedi et une sortie vélo dimanche (a priori la météo devrait être clémente).
Au programme de ce second semestre, l'objectif principal va être le marathon de La Rochelle fin novembre :woohoo: Je pense partir sur une prépa JP cette fois-ci, donc sur 13 semaines (début de prépa fin août donc), ce qui va me laisser 10 semaines pour peut-être faire un plan V02max cet été par exemple (8 semaines). Cela donnerait 8 + 2 relâche + 13 semaines (ou alors 1 + 8 + 1 + 13 ?) ... ou alors un plan semi (même s'il n'y a pas de semi prévu à l'issue) avant le plan marathon ?

Si certains d'entre-vous ont un avis ou des conseils par rapport à cet enchainement je suis preneur, car je n'ai pas encore pratiqué ces 2 plans (je connais les plans JP semi seulement)

Mais assez de blabla pour le moment, j'ai du retard à rattraper ici je crois bien :whistle:

Bonne fin de semaine à tout le monde ! :)
#508770

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: En roue libre pendant qq temps ...

Bonsoir à tous,

Comme prévu, j'ai fait un footing matinal jeudi et une sortie en groupe samedi matin en mode cool.
Ce matin, comme prévu et espéré aussi, j'ai été faire du vélo, la seconde sortie pour 2019 et le second enchainement vélo/cap. Ce n’était pas prévu au départ, mais je me suis dit que ça risquait d’être plus compliqué à faire sur la période qui arrive, période que je vais consacrer à un plan VO2max de JP sur 8 semaines.
Au programme du jour, 2h à 2h30 de vélo suivant les sensations. J’ai repris un parcours assez classique sur route principalement (et voie verte), mais plus vallonné que le long de la véloroute. Au bout de 32 bornes, je croise un copain de cap que je n’avais pas vu depuis un bail, donc arrêt et papotage pendant quasi 30 minutes ! :lol: Je poursuis mon chemin et je me fais piquer par une bestiole qui me vole et me percute au niveau de la bouche peu de temps après (km 34.5 environ). J’ai eu le réflexe de souffler/cracher immédiatement, mais j’ai été piqué car ça commençait à piquoter un peu et gonfler un peu par la suite :sick: :S J’ai passé les km suivants à m’asperger la bouche avec mon bidon d’eau pour soulager et me suis demandé si je n’allais pas rentrer au plus vite au cas où. Voyant que ça ne s’empirait pas et que je n’avais pas d’autres symptômes, j’ai poursuivi mon chemin, tout en restant à proximité des villes pour pouvoir me rabattre sur une pharmacie si nécessaire. Au final, j’ai fait une boucle un peu improvisée après cet épisode, mais plutôt rassuré après cette piqûre. La fin a été un peu plus pénible avec un petit vent de face, mais au final, je ressors plutôt content de cette seconde sortie vélo.

Bilan de la sortie :
Distance: 57,1 km
Temps: 2h31'25''
Vitesse Moy: 22.62 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 172 (89%)
Dénivelé: +258m / -258m
connect.garmin.com/modern/activity/3775823139

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De retour chez moi, motivé par un petit footing, je dépose le vélo, casque, gants, coupe-vent et change de chaussures pour aller faire un petit footing à l’ombre du fort. Comme toujours, j’y vais au feeling après la sortie vélo et comme souvent, c’est à nouveau un footing plutôt actif. Je me suis limité à 45’, je ne voulais pas en faire de trop (même si j’aurais pu en faire un peu plus), sachant ce qui m’attend la semaine prochaine ... avec le plan VO2max ... et la chaleur en prime ! Petite gêne au genou en fin de séance également.

Bilan de la sortie :
Distance: 7,57 km
Temps: 43'44''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
FC Moy: 155 (80%)
FC Max: 168 (87%)
Dénivelé: +21m / -23m
connect.garmin.com/modern/activity/3775823171

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Bilan hebdo :
- 4 séances de PPG de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 56.5km en 5h30 environ
- 1 sortie vélo de 57km en 2h30 environ


Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#508841

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Damien42 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Une grosse semaine pour un retour de vacances !

Je ne connais aucun de ces plans donc je ne saurai pas quoi te conseiller... :/
#508843
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Cousto91 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Hello Patrick,

Je vois que tu ne chomes pas non plus.
en tout cas, plus de peur que de mal pour la piqure d'insecte. Du moment que tu ne te transforme pas en grosse mouche :P

Bonne prépa VO²Max ;)
#508869
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kyoden a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Ca court toujours par ici B) Bonne prépa JP
#508876
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Mendesz a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

C'est quoi une prépa JP?
#508880

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kyoden a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Si je ne me trompe pas dans le prénom c'est pour Jean-Pierre Monciaux.
#508893
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zherg a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Non je pense que c'est Jean Philippe brunon de plans-entrainement.net.
#508900
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: plan VO2max en attendant La Rochelle ...

Merci à tous ! :)
Effectivement, Mark a raison, c'est bien une prépa de Jean Philippe Brunon de plans-entrainement.net : plans-entrainement.net/plan/developpemen...ard/vo2max_8sem_4sh/

C'est donc parti pour cette prépa VO2max sur 8 semaines !
La première vient donc de se terminer. Pas facile de refaire des séances rapides, d'autant plus avec cette météo défavorable :S :pinch: , mais bon, ça s'est bien passé tout de même :)

- mardi : Résistance dure 7x600m
On démarre par une séance de résistance dure (I-pace), avec 7x600 à 4’20”/km (r=1’30”), avec 20’ d’échauffement (ça change des parfois 45’ ou 7km de JD ! :laugh: ) et 15’ de RAC. J’ai un peu changé pour le circuit d’approche du lac (théâtre de mes séances d’allures). J’y ai même croisé 3 runners ! Le moins qu’on puisse dire c’est que ça pique quand on n’en a plus fait depuis un bout de temps (le 4 avril en ce qui me concerne !!) ... qui plus est, le matin à jeun ... et par cette météo !
Pas évident d’être dans la bonne allure du coup, c’est pas toujours dans la cible, mais je m’en contente pour une reprise de ce genre de séance (d’ailleurs ma cible I-Pace lors du plan JD était à 4’25”/km). Le cardio affiche 85 à 91%FCm (95% en max).
Sur la dernière fraction j’ai vu au loin un chien en liberté courant après ce que lui a envoyé son maitre (balle ou autre objet je suppose), j’ai préféré jouer la prudence et faire un 180° en pleine fraction, un peu agacé sur le coup, forcément. Va falloir partir un peu plus tôt pour ce genre de séance je pense ...

Bilan de la sortie :
Distance: 12,02 km
Temps: 1h05'32''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 155 (80%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +40m / -36m
connect.garmin.com/modern/activity/3783445605

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- mercredi : Endurance 55'
Séance entrée manuellement suite à plantage montre lors de la synchro sur le PC :dry: :angry:

- vendredi : Vitesse 12x150m
Seconde séance de travail de cette première semaine du plan. Au programme du jour, un peu de vitesse (R-pace), avec 12x150m à 3’50”/km (r=1’05”), avec 20’ d’échauffement et 15’ de RAC à nouveau.
Je ne voulais pas faire cette séance au lac, j’avais donc étudié lors de ma séance de footing précédente (qui a été choucroutée par mon montre suite au plantage), les endroits propices pour ce genre de séance. J’ai donc choisi le premier d’entre eux, car je n’avais besoin que de 150m de plat ce jour-là. Le théâtre des opérations est donc une petite rue parallèle au Parc de la Seille, qui est calme à cette heure matinale.
Comme pour la première séance du plan, ça pique un max de genre d’exercice !!! :pinch: ... de loin pas ma séance préférée sur le plan (la dernière a peu près similaire (4x1’) date du 27 mars tout de même !). A nouveau je suis parti à jeun, mais cette fois-ci côté météo j’ai eu bcp de chance ce matin car j’ai eu droit à un peu de fraicheur et c’était bien agréable je trouve ! (c’était déjà suffisamment difficile comme ça). Hormis la seconde fraction, c’est dans la cible (3’50”/km correspondent à 34.5”/150m), ma cible R-pace lors du plan JD était à 4’/km. Le cardio affiche 83 à 90%FCm (95% en max). J’étais un peu trop rapide (pas facile tout de même sur des fractions aussi courtes) vu les chiffres, je comprends pourquoi j’étais content d’en avoir fini ! :whistle:

Bilan de la sortie :
Distance: 9,97 km
Temps: 57'32''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +52m / -48m
connect.garmin.com/modern/activity/3792707872

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.
- samedi : Endurance 1h05
Au programme du jour, une sortie endurance de 1h05. Une fois n'est pas coutume, j'ai été la faire en mode solo de manière très matinale pour un samedi (j'avais rdv pour le CT de ma voiture en fin de matinée et je devais passer voir mon médecin auparavant pour avoir une ordonnance pour renouveler mes semelles ortho). En plus ça tombe bien pour moi du coup, car les copains ont certainement dû avoir chaud après 9h30 je pense ...
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Et pour compléter cette semaine de cap, j'ai fait une sortie vélo ce matin :)
Pour cette troisième sortie vélo, j’ai décidé de reprendre la voie verte mais en direction du sud, jusqu’à Pagny-sur-Moselle. J’ai profité qu’il a fait beau et chaud toute la semaine pour faire ce trajet, car il y a des portions au niveau des étangs qui peuvent devenir gadoue s’il a plu auparavant. Vu la chaleur à nouveau annoncée pour aujourd'hui, j’ai décidé de partir plus tôt que d’habitude (pour une séance vélo), je l’ai donc faite en solo, mon pote de cap n’arrivant pas à se résoudre à partir tôt (et moi je supporte très mal la chaleur ...). Dommage, c’est plus sympa à deux, mais je n’ai pas de regret, j’ai bien fait car dès le départ il faisait déjà bon et j’ai bien senti que ça commençait à devenir difficile après 9h30 environ lorsque j’étais sur les parties au soleil :S
Sortie sympathique, c’était plus facile à l’aller car j’ai croisé bcp moins de monde, même s’il y avait déjà pas mal de rouleurs et coureurs sur le parcours. J’ai eu droit à qq freinages “un peu d’urgence”, lorsque j’ai croisé une famille d’oies au milieu de la piste (au même endroit à l’aller et au retour), et qq gamins faisant des écarts impromptus sur le retour. Le genou droit m’a un peu titillé à nouveau par moments.

Bilan de la sortie :
Distance: 64,36 km
Temps: 2h51'51''
Vitesse Moy: 22.47 km/h
FC Moy: 133 (69%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +124m / -123m
connect.garmin.com/modern/activity/3797613662

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Bilan hebdo :
- 4 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 42.5km en 4h00 environ
- 1 sortie vélo de 64km en 2h50 environ

Comme prévu, c'était un mois plus light du fait des vacances ;)
Bilan mensuel / cumul annuel :
- 7 séances de PPG => 74
- 12 séances de cap pour un total de 128km => 99 séances/1367km
- 2 sorties vélo pour un total de 121km => 3 sorties/179km

Le programme de la semaine à venir sera proche de celle-ci, avec 4 séances de cap (dont 2 de travail) et 1 sortie vélo dimanche (si la météo est favorable)

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#508924

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