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Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

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ladymary a répondu au sujet : Patrick57: reprise en douceur ...

Bonne reprise à toi, en douceur et en espérant surtout qu'un jour tu n'ais plus de gêne...!!

J'imagine que tu utilises des huiles essentielles et cie en plus de faire des étirements...?
#510753
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: reprise en douceur ...

Merci à tout le monde !! :)

@Loïc : C'est exactement ce que 'a dit mon kiné cette semaine ... il faut que je teste pour savoir, sinon je risque de faire une croix sur la course alors que j'aurais pu la courir. Donc comme dit, je vais reprendre le cours de la prépa (en l'adaptant) et on verra ce qu'il en est ;)

@Maryline : Non pas d'HE mais du baume du tigre en massage

Dernière séance de cap de la semaine effectuée hier :
- samedi : Reprise Footing 13km/1h15' - 74%FCm
Objectif du jour, allonger encore la sortie (1h15’ environ) en restant à une allure proche de la précédente.
Sensations toujours assez similaires globalement, mais la gêne s’est manifestée en mode yoyo ce matin, présente dès le départ ! :S ... elle a disparu après qq km :) , puis est revenue en mode yoyo jusqu’à la fin :dry: .
connect.garmin.com/modern/

- dimanche : Vélo SL 43km/2h environ
Pfiouuu que c'était compliqué d'avancer ce matin avec ce vent à décorner les bœufs (comme on dit) ... il m'aura accompagné tout au long de la sortie (à peine qq moments de répit) ! Et aussi, pas mal de monde sur les pistes cyclables et un nombre impressionnant de voitures sur les routes pour un dimanche !

L'objectif du jour était de faire une sortie de 2h environ sans faire trop d'efforts, avec la reprise de la prépa la semaine prochaine. J'ai donc mouliné un maximum ce matin pour éviter de tirer de gros rapports dans ces conditions. La moyenne au final est plus que correcte, le cardio affiche 62%FCm. Côté sensations, c’était un peu moins pénible que les précédentes séances globalement au niveau du tendon.

Bilan de la sortie :
Distance: 42,6 km
Temps: 1h56'01''
Vitesse Moy: 22.03 km/h
FC Moy: 121 (62%)
FC Max: 160 (82%)
Dénivelé: +207m / -207m
connect.garmin.com/modern/activity/4107146273

Attention : Spoiler ! [ Cliquer pour agrandir ]


Bilan hebdo s5/13 :
- 5 séances de PPG de 20'
- 3 séances de cap pour un total de 27km en 2h40 environ
- 1 sortie vélo pour un total de 43km en 2h environ

On va donc tenter de reprendre le cours de la prépa la semaine prochaine (s6/13) mais en adaptant le programme pour s’y raccrocher progressivement sur les 2 prochaines semaines.

Programme de la semaine prochaine (s6/13) :
Je vais donc passer de 5 à 4 séances hebdo et du volume moyen au volume réduit du plan.
Et je vais également remplacer la séance d'AS10 progressive (7x1000m :blink: :silly: ) par une séance de seuil plutôt, histoire de ne pas reprendre aussi "brutalement" (si on peut dire) ;)
Ma semaine 6/13 se compose donc de : EF 55' - Seuil 4x1600 - Combo 2x15'AS42+10'AS21+6'Seuil - SL 2h
Evidemment, j'adapterai encore ce programme en fonction du ressenti s'il le fallait ;)

Bonne fin de journée à tout le monde ! :)
#510769

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Comme prévu, c'était donc la reprise de la prépa cette semaine !
On est à la semaine 6/13, il reste donc 8 semaines de prépa, ... il n’y a donc plus de temps à perdre si on veut faire une prépa correcte !

- lundi : Endurance récup 9km/55' (66%FCm)
Au programme du jour, un footing en endurance récup de 55’. J’ai été un peu plus rapide que prévu tout de même, mais c’est dans les clous côté FC (66%FCm).
Côté sensations, c’était un peu mieux que les séances précédentes, le tendon n’a commencé à m’embêter qu’au bout de 25-30’ environ, puis en mode yoyo jusqu’à la fin de la séance.
connect.garmin.com/modern/activity/4111894106

- mercredi : Seuil 4x1600m ... j'en ai bien bavé !!
Au programme du jour, il était initialement prévu 7x1000m progressifs à AS10, séance que j’ai remplacée par une séance au seuil, 4x1600m (r=1’20”) avec comme allure cible 4’35”-4’40”/km.
Comme toujours j'ai fait ce genre de séance autour de mon lac, en faisant un circuit d’échauffement de 20’ pour l’atteindre. A 500m du lac, je croise Stéph, un copain triathlète qui termine également son échauffement pour faire du fractionné autour du lac. On finit donc ce tronçon ensemble, avant de se lancer chacun de son côté sur son programme. On fera également le RAC ensemble après la séance de travail, un retour bien sympa en mode papotage !
La gêne au tendon ne m’aura pas embêté sur les 20’ d’échauffement, par contre il n’aura pas fallu bien longtemps après le départ de la première fraction pour qu’elle me titille et qu’elle s’intensifie un peu au fur et à mesure des 4 fractions.

Concernant les fractions elles-mêmes, je suis parti bien trop vite sur la première, j’ai donc bien ralenti pour rester dans les clous et ne pas me griller pour la suite, mais le mal était fait, car j’en ai bien bavé pour les suivantes, notamment les 2 dernières, à tel point que je me suis demandé si j’allais la faire cette dernière.
J’ai été trop gourmand en fait :dry: , 1600m c’est bien trop long en reprise (la dernière séance de seuil date du 6 septembre tout de même), 1200m (ou 1400m max) auraient suffit (mais je n’avais pas envie de lapper en manuel, sachant que j’avais enregistré la séance sur la montre)

Au final c’est pas mal côté allures, ça donne 4’33 – 4’34 – 4’36 et 4’34”/km et côté cardio ça donne 90-92-93 et 94%FCm ... et 97% en max !! ... je m’attendais à en baver mais pas autant tout de même ! :pinch:

Bilan de la sortie :
Distance: 12,87 km
Temps: 1h10'31''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 188 (97%)
Dénivelé: +59m / -57m
connect.garmin.com/modern/activity/4118386200

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Vivement demain avec la suite du programme qui devrait m'en dire plus sur les sensations pour le tendon (2x15'AS42+10'AS21+6'Seuil prévus samedi et SL 2h en EF dimanche).

Comme on vient de terminer septembre, j'en profite pour faire le bilan (pas terrible côté cap mais pas mal du tout côté vélo ... quasi 30% du volume annule en un mois ! :lol: )

Bilan mensuel / cumul annuel :
- 15 séances de PPG => 124
- 12 séances de cap pour un total de 131km => 146 séances / 1899km
- 5 sorties vélo pour un total de 249km => 13 séances / 773km

Bonne fin de soirée et très bon we à tous !! :cheer:
#510880

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K6OP a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Contente que tu puisses reprendre. Vas-y progressivement quand même, ce serait trop bête de rechuter.

Cassiopée
#510883
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oeufmollet a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Même en prépa "light", tu fais quand même des sacrées semaines : 3 sorties cap, c'est deja bien pour progresser ou au moins ne pas perdre, et en bonus pas mal de ppg et de vélo ! peut-être pas étonnant que ça couïne encore, mais bon, comme on disait avant, c'est le seul moyen de voir où tu en es, si ça peut tenir ou non.
K6OP a raison, mais t'es pas un pti nouveau, tu dois être capable de sentir quand tu en fais trop et quand tu dois ralentir :p
#510885
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ladymary a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

C'est chouette que tu ais pu reprendre! la coupure n'a pas été trop longue, donc ça ne m'étonne pas que tu reprenne à ce rythme.
#510896
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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Merci à tous les 3 ! :)

@Cassiopée : C'est bien le cas car si je suivais le plan initial, ce serait autrement plus compliqué :S
@Loïc : Pour le vélo, j'ai bien peur que c'en est terminé pour cette année, s'il y a encore la possibilité d'en faire une ou deux, je n'hésiterai pas évidemment. Cette semaine par exemple, le volume aura été plus conséquent : 61km ... mais au lieu des 76km prévus initialement (ce qui fait quand même 20% en moins ;))
Je n'ai pas eu de souci à encaisser ce volume, c'est juste que le tendon couine ... et que j'en fasse 20 ou 60 c'est la même histoire visiblement.
@Maryline : 16j de coupure + 1 semaine de reprise cool avant de reprendre la prépa (en version allégée) cette semaine. Pas de souci côté endurance a priori, par contre c'est plus compliqué pour les sorties plus rapides, on sent bien les effets de la coupure :lol:

Bilan de ce we bien chargé donc :
- samedi : Mix allures marathon (2x15') semi (10') et seuil (6')
Pour cette seconde sortie avec allures de la semaine j’ai décidé de retourner sur la voie verte, comme j’avais pu le faire lors de la prépa marathon précédente. Le parcours est plat et moins emprunté que sur l’autre partie en direction du sud.
Au programme de la sortie, il était prévu initialement 2x18’ AS42 suivis de 12’ AS21 et de 10’ au seuil. Comme prévu, j’ai allégé la charge en ne faisant “que“ 2x15’ AS12 suivis de 10’ AS21 et de 6’ au seuil.
J’ai calculé mon coup pour que l’échauffement de 20’ arrive au niveau de la voie verte et j’ai prévu de faire le retour en bus.
Les allures cibles sont 5’10”/km pour l’AS42, 4’55”/km pour l’AS21 et 4’35 – 4’40”/km pour le seuil.
C’est plutôt pas mal pour les 2 blocs d’AS42 (5’09” et 5’10”/km, cardio à 83 et 85%FCm).
Sur le bloc d’AS21 je sens que j’ai déjà un peu plus de mal à tenir le rythme (4’54”/km, cardio à 89%FCm) (j’ai d’ailleurs coupé mon effort en fin de bloc, sur 100m, le temps de dépasser qq’un avec son chien (en laisse heureusement, mais qui était “content” de me voir arriver vite)).
Enfin, pour le bloc au seuil, je sens que je dois fournir un gros effort pour tenir la cible (4’37”/km, cardio à 92%FCm et à 96% en max).

Côté sensations, c’était plutôt bien sur l’échauffement, sur les 2 blocs d’AS42, le tendon me titillait un peu mais j’avais l’impression que c’était plus musculaire que tendineux cette fois-ci. Sur le bloc AS21, je sens déjà plus le tendon mais ça passe encore, et sur le bloc au seuil, le tendon m’embête à nouveau bien plus. Lors du RAC, les sensations étaient un peu meilleures à nouveau.
J’ai d’ailleurs fait 1.5km de plus que prévu environ, car au moment d'arriver à l’arrêt de bus et le prochain était annoncé à 9’ seulement, j’ai donc décidé de rallonger le RAC jusqu’à ne pas trop avoir à attendre (3’ à l’endroit où je me suis arrêté) et ne pas prendre froid surtout.
Une grosse sortie et une fatigue bien présente au final.
Ce sera intéressant de voir comment se passera la SL en footing demain matin en enchainement de celle-ci.

Bilan de la sortie :
Distance: 18,07 km
Temps: 1h38'24''
Allure Moy: 5'26''/km soit 11.04 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 186 (96%)
Dénivelé: +37m / -42m
connect.garmin.com/modern/activity/4126964165

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- dimanche : SL 2h en endurance - 73%FCm
Quatrième et dernière séance de la semaine, une SL de 2h en endurance (allure cible = 5’50”/km).
Vu le temps bien pluvieux de cette nuit, j’ai préféré ne pas aller courir le long du canal, ça devait être bien gadoue par endroits. J’ai donc choisi de rester sur bitume en faisant un parcours que j’ai déjà pu faire par le passé, en allant jusqu’à Moulins par les trottoirs et retour via la voie verte, puis la chemin de la Goulotte pour rentrer via Montigny.
Le temps aura été plus clément que prévu, pluvieux au départ, puis ça s’est calmé, j’ai eu droit à qq averses par ci par là seulement.

Côté sensations, les ischios et les quadris ont chanté dès le départ (lol), la gêne au tendon sera restée discrète pendant la première partie de la sortie, puis elle s’est intensifiée par la suite (c’était notamment plus pénible lors des passages qui n’étaient pas plats) et jusqu’à la fin.
Côté allures, j’ai réussi à être plutôt bien régulier tout du long (hormis la fin de séance sur la montée finale).

Bilan de la sortie :
Distance: 20,75 km
Temps: 2h00'09''
Allure Moy: 5'47''/km soit 10.37 km/h
FC Moy: 141 (73%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +94m / -94m
connect.garmin.com/modern/activity/4129604097

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Bilan hebdo s6/13 :
- 3 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 61km en 5h45 environ

Programme de la semaine prochaine (s7/13) :
Au programme :
- une séance d'endurance récup 1h05 (=> 1h)
- une séance d'AS10 (5x1500m ... que je vais remplacer par 4x1200m je pense)
- une séance de vitesse (que je ne ferai pas)
- une séance mix AS42-seuil (2x18' + 3x8' que je vais réduire à 2x15' + 3x6')
- une SL en endurance de 2h20 (que je vais réduire à 2h10)

Autre événement qui va compliquer la donne la semaine prochaine, le marathon de Metz auquel je vais participer à nouveau en tant que bénévole et à double titre cette année (signaleur comme les années précédentes, mais également marqueur (la fameuse ligne bleue) le vendredi soir + un bout de la nuit + si besoin le samedi en fonction des conditions météo). Ce qui fait que je ne pourrai pas courir le vendredi et probablement pas le samedi. Je garde donc la SL pour le dimanche après le marathon, par contre je vais devoir faire les 3 premières séances en 4 jours, en jonglant avec la météo et mes séances de kiné lundi et mercredi soirs.

Bon dimanche à tout le monde ! :)
#510904

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Hello la compagnie ! :)

Semaine 7 entamée et réalisée pour moitié déjà:
- lundi : Endurance récup 1h
On attaque la 7ème semaine de prépa avec comme toujours une endurance récup, 1h au programme effectués sur un petit crachin continu.
Vu le gros we, il restait encore qq courbatures forcément. Le tendon m’a un peu plus embêté sur la seconde partie de séance. Le cardio est pris au poignet.
connect.garmin.com/modern/activity/4134136194

- mardi : AS10 4x1200m
Au programme du jour, la dernière séance d’AS10 du plan. 5x1500m si j’avais maintenu le programme initial, je l’ai donc allégé en 4x1200m (r= 1’15”). L’allure cible est de 4’30”/km.

Comme à mon habitude, j'ai fait cette séance à nouveau autour de mon lac, en faisant comme toujours un circuit d’échauffement de 20’ pour l’atteindre. J’ai bien fait de la faire hier matin, vu le temps pourri qu’on a eu le reste de la journée.
Pas facile du tout à nouveau, surtout qu’il s’agit de la 4ème séance d’affilée depuis samedi.

La gêne au tendon ne m’aura pas embêté sur les 20’ d’échauffement, par contre comme la semaine dernière, le tendon m’aura titillé très rapidement lors de la première fraction. Heureusement, elle ne s’est pas intensifiée au point de devoir couper la séance, mais elle était bien présente tout de même.
Au final c’est pas trop mal côté allures sur les blocs, ça donne 4’30 – 4’31 – 4’29 et 4’31”/km et côté cardio ça donne 86-90-91 et 92%FCm ... et 95% en max !
J’en ai à nouveau bien bavé pour respecter la cible, même en ayant bien diminué côté volume des fractions tout de même. D’ailleurs sur la 4ème fraction j’ai à nouveau eu droit à un chien que j’ai vu au loin, j’ai donc fait 1/2 tour au bout de 200m seulement sur cette fraction (ça se voit sur le graphe d’allures), et arrivé au bout de cette fraction je me suis arrêté pour reprendre mon souffle (chose qui ne m’arrive quasiment jamais), là aussi on voit bien la coupure côté allure et cardio.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,65 km
Temps: 1h04'23''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 185 (95%)
Dénivelé: +47m / -44m
connect.garmin.com/modern/activity/4137444608

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A suivre d'ici la fin de semaine :
- la séance mix AS42/Seuil demain
- la SL en endurance samedi ou dimanche (suivant le créneau que me laissera mon bénévolat pour le marathon de Metz qui aura lieu ce we)

Bonne fin de semaine à tout le monde ! :cheer:
#510965

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Patrick57 a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Hello,

Suite et fin de cette semaine de cap:
- jeudi : Mix allures marathon (2x15') - seuil (3x6')
Impossible de la faire samedi comme la semaine dernière, j’ai donc dû l’avancer à jeudi soir. Mais contrairement à la semaine dernière, je ne suis pas retourné sur la voie verte (trop compliqué et trop loin après la journée de boulot). J’ai donc décidé de la faire sur mes parcours habituels pour la partie marathon et autour du lac pour la partie au seuil (car je ne me voyais pas tourner plus d’une heure autour du lac !)
J’ai à nouveau allégé le programme initial (2x18’ + 3x8’) en faisant 2x15’ + 3x6’ (r=1’30” entre chaque bloc). Comme la fois précédente, les allures cibles sont à 5’10”/km pour l’AS42 et 4’35”/km pour le seuil.

Les sensations étaient clairement mauvaises sur les 2 blocs AS42 :S :pinch: , mais un peu meilleures sur les 3 au seuil. Déjà lors de l’échauffement, j’avais un mauvais pressentiment et ça s’est confirmé rapidement après avoir démarré le premier bloc AS42.

Le profil n’est pas favorable du tout sur le premier bloc (quasi 100% en montée), c’est un peu plus équilibré sur le second, mais bien vallonné quand même.
Le tendon tirait bien sur ces 2 blocs et c’était pas rassurant du tout.
Bizarrement, ça allait mieux lors des 3 blocs au seuil autour de lac. Ca montre bien que le profil a clairement un impact sur mon tendon. J’avais déjà pu le remarquer sur ma SL de dimanche dernier où les passages de ponts notamment ont été bien pénibles côté tendon. Et ça se confirme donc sur cette sortie à nouveau.
Coté allures ça donne 5’15” et 5’07”/km (cardio à 83 et 82%FCm) pour les 2 blocs AS42, et 4’34”, 4’35” et 4’32”/km (cardio à 90, 91 et 92%FCm (et 95% en max)) pour le seuil.
Donc pas trop mal côté chiffres, mais pas du tout rassurant côté sensations.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,61 km
Temps: 1h34'36''
Allure Moy: 5'22''/km soit 11.18 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +96m / -94m
connect.garmin.com/modern/activity/4143927343

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- samedi : SL 2h10 en endurance - 78%FCm
On finit la semaine par la traditionnelle SL en endurance, 2h10 au programme aujourd’hui.
Séance faite sur le pause déjeuner plutôt que le matin comme d’habitude, car je suis rentré bien tard (ou tôt, c’est selon) la nuit dernière après avoir participé au marquage du marathon de Metz en compagnie de Bernard et Antony (3h30 !!). Une très belle expérience qui m’a permis de voir toute la difficulté qui se cache derrière ce travail !
Je n’avais pas d’idée bien précise d’un parcours donné, j’ai donc globalement repris le même que celui de la semaine dernière avec qq variantes tout de même, notamment en empruntant la voie verte sur une distance un peu plus conséquente.
Le temps était plutôt beau (qq nuages et qq gouttes en fin de séance).

L’allure cible est de 5’50”/km, j’ai donc été un peu trop vite, mais comme je me sentais plutôt bien, je n’ai donc pas trop ralenti pour mieux coller à la cible.
Côté sensations, la gêne au tendon sera restée plutôt discrète quasi tout du long de la séance, de bien meilleures sensations que lors de la dernière séance avec AS42 et seuil.
A nouveau, j’ai senti que le tendon appréciait moins les montées (principalement) et les descentes.
Cette séance clôt donc (positivement cette fois-ci) la 7ème semaine de prépa, puisque aujourd'hui j'étais à nouveau bénévole sur le marathon de Metz comme chaque année depuis 2014.

Bilan de la sortie :
Distance: 22,54 km
Temps: 2h08'50''
Allure Moy: 5'43''/km soit 10.5 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 169 (87%)
Dénivelé: +96m / -96m
connect.garmin.com/modern/activity/4149950353

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Bilan hebdo s7/13 :
- 4 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 61km en 5h45 environ

Programme de la semaine prochaine (s8/13) :
La semaine prochaine sera une semaine d’assimilation avec EF et AS42 au programme.

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
#511027

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smilk a répondu au sujet : Patrick57: on reprend le cours de la prépa marathon ...

Super si le tendon est resté discret sur la SL, la semaine se termine bien !

Bonne semaine d'assimilation Patrick !
#511028
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