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Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516904
Hello,

Nouvelle semaine de cap avec du volume :
- mardi : footing 1h / 10.5km environ
- mercredi : EMA 3x12'
Bilan de la sortie :
Distance: 13,99 km
Temps: 1h15'59''
Allure Moy: 5'26''/km soit 11.04 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 192 (99%)
Dénivelé: +59m / -58m
connect.garmin.com/modern/activity/6365050988

Attention : Spoiler !


Attention : Spoiler !


- jeudi : footing cool 45' / 7.5km environ
- samedi : footing en groupe 1h15 / 13km environ
- dimanche : EMA 3x14'
Bilan de la sortie :
Distance: 15,22 km
Temps: 1h20'29''
Allure Moy: 5'17''/km soit 11.36 km/h
FC Moy: 165 (85%)
FC Max: 190 (98%)
Dénivelé: +60m / -59m
connect.garmin.com/modern/activity/6388837578

Attention : Spoiler !


Attention : Spoiler !



Bilan hebdo :
- cap : 5 séances : 60km en 5h35 environ
- ppg : 5 séances de 30 à 36'
- étirements : 2 séances de 45'

Dernière semaine de charge la semaine prochaine avant une semaine de récup, programme peu ou prou identique à cette semaine, mais avec une seule séance d'EMA cette fois-ci.

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde ! :)
par Patrick57

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Réponse de smilk sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516919
Bravo Patrick, ça fait un sacré volume global, avec des séances de qualité en plus.

EMA, c'est l'équivalent du seuil chez B Heubi c'est ça ? Parce que 3x14', c'est du sacrément costaud !
par smilk
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Réponse de Cyril27 sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516922
Un gros volume pour cette semaine ! ;)
Je vais jeter un coup d'oeil sur le site de Bruno Heubi pour la notion de EMA. Ca peut être intéressant pour moi qui compte faire un marathon d'automne :)
par Cyril27
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: Patrick57

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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516978
Merci à tous les 2 ! :)

@Benjamin : oui on peut assimiler ça à du seuil environ (ça correspond à 82-83% de ma VMA environ). Des blocs de 14' c'est costaud en effet ! Cette semaine j'ai fait celle de 16' ... et ça va continuer à grimper :silly:

@Cyril : voilà le lien vers la fiche explicative : www.brunoheubi.com/l-ema/


Semaine bien chargée à nouveau de mon côté !
- lundi : footing cool 50' / 8km environ
- mercredi : footing 1h05 / 11km environ

- vendredi : EMA 3x16'
Bilan de la sortie :
Distance: 16,77 km
Temps: 1h27'39''
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
FC Moy: 164 (85%)
FC Max: 192 (99%)
Dénivelé: +70m / -67m
connect.garmin.com/modern/activity/6418414300

Attention : Spoiler !


Attention : Spoiler !


- samedi : footing très cool en groupe ... venteux et humide ! 1h10 / 11km environ

- dimanche : SL avec 10km allure M

Bilan de la sortie :
Distance: 17,84 km
Temps: 1h38'18''
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 185 (95%)
Dénivelé: +107m / -106m
connect.garmin.com/modern/activity/6427618995

Attention : Spoiler !


Attention : Spoiler !


Bilan hebdo :
- cap : 5 séances : 65km en 6h15 environ
- ppg : 4 séances de 32 à 36'
- étirements : 2 séances de 45'

Place à présent à une semaine de relâche qui va faire du bien :)

Bon dimanche à tout le monde ! :)
par Patrick57

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Réponse de Cyril27 sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516988
ok, merci pour le lien! :cheer:
Après ce que je viens de lire, je vais essayer de résumer et tu pourra me dire si j'ai bien tous compris:

Donc en somme, pour travailler l'EMA, il faut:
-Connaitre d'abord son indice d'endurance (IE) : j'ai calculé le miens: -8 environ (IE moyen donc)
-Puis faire des séances entre 80/85% VMA en fonction de notre IE : comme mon IE est à -8 je doit travailler à 82/83% de ma VMA soit pour moi entre 13.3 et 13.4 km/h (oh bah tiens! Ca ressemble étrangement à mon AS10 dis donc! :laugh: :laugh: :laugh: ) avec des séances allant de 6*4' à 2*30' à cette intensité.

Tout ça pour que notre IE s'améliore et notre EMA aussi. Ai-je tout bon?:huh:
par Cyril27

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Réponse de Patrick57 sur le sujet Patrick57: Marathon OFF (presque) en solo

Posted il y a 3 ans 1 mois #516992
Oui.
Moi, j'ai calculé le mien sur la base de ma VMA estimée (15km/h) et du résultat de mon dernier marathon il y a 2 ans (3h50).
3h50 = 11km/h = 73% de ma VMA (11/15) => IE = -7 => je dois travailler mon EMA à 82-83% de ma VMA => entre 4'52 et 4'49"/km ... disons 4'50"/km pour faire simple ;)

Chez certains, l'allure calculée sera proche de l'AS10 en effet, chez d'autres ce sera proche de l'AS21. Chez moi, c'est un peu entre les 2 (j'estime mon AS10 à 4'40"/km environ et mon AS21 à 5'/km au mieux environ)
J'ai démarré par la séance EMA de 6x4' ... et on m'a dit que j'étais trop facile à 4'50"/km ... en effet, sur 6' ça passe crème .... mais aujourd’hui sur 16', c'est une autre histoire !! :laugh: (j'ai donc bien fait de ne pas courir mes fractions plus vite, à 4'45"/km par exemple ;))

L'objectif est de la travailler 1 fois tous les 8-10 jours pour l'entretenir ou 1 fois tous les 4-5 jours pour la développer (je suis un peu entre les 2 puisqu'en moyenne j'en fais une tous les 6 jours à peu près).

Le plus dur est le temps de récup qui n'est vraiment pas long avec des longues fractions (1'35" seulement pour 16' de fraction par exemple !)
par Patrick57

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