Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

On démarre le dernier we de charge avec la séance d’allures, 3x27’ AS42 (r=1’) au programme hier matin.
Il faisait froid, j’ai donc pris les gants et le tour de cou cette fois-ci.
Comme la semaine dernière, je suis allé faire cette séance sur la voie verte en faisant en sorte d’avoir 20 bonnes minutes d’échauffement au préalable et en prenant le bus au retour après 15’ de RAC environ.

Les 3x 27’ correspondent à 2 A/R sur la portion de voie verte, ça tombe donc plutôt bien pour ne pas faire trop de rabe sur le RAC. En plus, cette fois-ci je n’avais qu’une minute à attendre pour le bus, c’était donc parfait.
J’ai essayé de me caler à 5’12”/km environ pour les 3 blocs AS42, mais à nouveau, j’ai été un peu trop rapide, hormis sur les premiers km.
Cela dit les ratios ont rarement été aussi bons !
Côté allures, ça donne 5’12”-5’10”-5’11”/km en moyenne sur les 3 blocs, et côté cardio 81-82 et 82%FCm (et 88% en max).
Côté sensations, c’était plutôt bien dans l’ensemble, le tendon m’a légèrement titillé sur le troisième bloc et un peu plus sur le RAC.

1. 1km en 6'16'' : 6'16''/km (00:06:16) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 138 (71%) - 11m D+ | -- D-
2. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (00:12:00) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | 20m D-
3. 1km en 5'49'' : 5'49''/km (00:17:49) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 147 (76%) - 5m D+ | 6m D-
4. 0,55km en 3'19'' : 6'04''/km (00:21:09) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
=> 3.55 km en 0:21:09 : 5'58''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 150 (77%)
cumulé 3.55 km en 0:21:09 : 5'58''/km - FCmoy 130 (67%), FCMax 150 (77%)

5. 1km en 5'12'' : 5'12''/km (00:26:21) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 157 (81%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 5'12'' : 5'12''/km (00:31:33) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 159 (82%) - 5m D+ | -- D-
7. 1km en 5'12'' : 5'12''/km (00:36:46) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | 6m D-
8. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (00:41:56) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | -- D-
9. 1km en 5'08'' : 5'08''/km (00:47:05) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 5m D-
10. 0,2km en 1'03''69 : 5'14''/km (00:48:09) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
=> 5.20 km en 0:27:00 : 5'12''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 171 (88%)
cumulé 8.75 km en 0:48:09 : 5'31''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 171 (88%)

11. 0,17km en 1'00'' : 5'50''/km (00:49:09) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 161 (83%) - -- D+ | -- D-
cumulé 8.92 km en 0:49:09 : 5'31''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 171 (88%)

12. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (00:54:20) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (85%) - 13m D+ | 10m D-
13. 1km en 5'06'' : 5'06''/km (00:59:27) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 3m D-
14. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (01:04:36) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (85%) - 3m D+ | -- D-
15. 1km en 5'12'' : 5'12''/km (01:09:48) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 1m D-
16. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (01:14:59) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
17. 0,23km en 1'09''81 : 5'06''/km (01:16:09) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
=> 5.23 km en 0:26:60 : 5'10''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 164 (85%)
cumulé 14.15 km en 1:16:09 : 5'23''/km - FCmoy 151 (78%), FCMax 171 (88%)

18. 0,16km en 1'00'' : 6'15''/km (01:17:09) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | -- D-
cumulé 14.31 km en 1:17:09 : 5'24''/km - FCmoy 151 (78%), FCMax 171 (88%)

19. 1km en 5'11'' : 5'11''/km (01:22:20) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 162 (84%) - -- D+ | -- D-
20. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (01:27:31) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
21. 1km en 5'14'' : 5'14''/km (01:32:45) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
22. 1km en 5'10'' : 5'10''/km (01:37:55) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
23. 1km en 5'09'' : 5'09''/km (01:43:05) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | -- D-
24. 0,21km en 1'03''81 : 5'05''/km (01:44:09) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
=> 5.21 km en 0:27:00 : 5'11''/km - FCmoy 160 (82%), FCMax 167 (86%)
cumulé 19.52 km en 1:44:09 : 5'21''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 171 (88%)

25. 0,17km en 1'00'' : 5'50''/km (01:45:09) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
26. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (01:50:46) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (80%) - -- D+ | -- D-
27. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (01:56:24) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 159 (82%) - 2m D+ | -- D-
28. 0,72km en 4'13'' : 5'53''/km (02:00:37) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 161 (83%) - 18m D+ | -- D-
=> 2.89 km en 0:16:29 : 5'43''/km - FCmoy 152 (78%), FCMax 167 (86%)
cumulé 22.41 km en 2:00:38 : 5'23''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 171 (88%)

Au programme du jour, la dernière grosse séance du plan, une SL de 2h10 en endurance. Cette fois-ci, j’ai respecté l’allure cible (5’50”/km) et je n’ai pas fait de sortie active comme les fois précédentes. Il faisait à nouveau bien froid ce matin, buff et gants étaient de rigueur.
Le parcours a été un peu improvisé, j’avais globalement en tête les endroits où je voulais passer, par contre, la dernière partie après le km15 environ, a été définie au fur et à mesure de l’avancée, en choisissant des rues où je suis rarement passé et en faisant en sorte d’arriver aux 2h10 requis.
Les sensations étaient moyennes ce matin. Dès le réveil j’avais des sensations bizarres, notamment à l’ischio gauche qui était un peu sensible. J’ai donc décidé de démarrer prudemment ... et de le rester car il me titillait tout de même en course. Il y a eu des périodes où ça alliait mieux et d’autres moins bien, mais pas de passage où je me suis dit qu’il valait mieux arrêter la séance pour éviter toute blessure.

Finalement, j’ai pu aller au bout et je suis soulagé que ça se finisse bien.
Côté tendon, comme souvent il a commencé à me titiller au bout de 45’ environ, puis en mode yoyo jusqu’à la fin où il s’est montré plus présent lors de la montée finale.

Bien content d’en avoir terminé, la fatigue est présente, je pense que le corps a besoin de récupérer de ces 3 grosses semaines consécutives (nouveau RP hebdo à la clé cette semaine).

Place à présent à 15j de descente en charge progressive, avec la semaine d’assimilation puis celle de relâche finale.

1. 1km en 6'13'' : 6'13''/km (00:06:13) - FCmoy 115 (59%) , FCMax 132 (68%) - -- D+ | 39m D-
2. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:12:05) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 131 (68%) - 7m D+ | -- D-
3. 1km en 5'52'' : 5'52''/km (00:17:58) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 131 (68%) - -- D+ | 3m D-
4. 1km en 5'51'' : 5'51''/km (00:23:49) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 137 (71%) - -- D+ | 8m D-
5. 1km en 5'54'' : 5'54''/km (00:29:43) - FCmoy 131 (68%) , FCMax 138 (71%) - 2m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:29:44 : 5'57''/km - FCmoy 125 (64%), FCMax 138 (71%)
cumulé 5.00 km en 0:29:44 : 5'57''/km - FCmoy 125 (64%), FCMax 138 (71%)

6. 1km en 5'52'' : 5'52''/km (00:35:36) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 139 (72%) - -- D+ | 2m D-
7. 1km en 5'59'' : 5'59''/km (00:41:36) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 139 (72%) - 7m D+ | 4m D-
8. 1km en 5'47'' : 5'47''/km (00:47:23) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 137 (71%) - -- D+ | 2m D-
9. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (00:53:19) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 154 (79%) - 1m D+ | -- D-
10. 1km en 5'37'' : 5'37''/km (00:58:56) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 140 (72%) - 8m D+ | 12m D-
=> 5.00 km en 0:29:13 : 5'51''/km - FCmoy 133 (69%), FCMax 154 (79%)
cumulé 10.00 km en 0:58:56 : 5'54''/km - FCmoy 129 (66%), FCMax 154 (79%)

11. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (01:04:33) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 142 (73%) - 4m D+ | -- D-
12. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (01:10:16) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
13. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (01:16:02) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 149 (77%) - 3m D+ | 3m D-
14. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (01:21:58) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 154 (79%) - 9m D+ | -- D-
15. 1km en 5'58'' : 5'58''/km (01:27:56) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 142 (73%) - 12m D+ | -- D-
=> 5.00 km en 0:29:00 : 5'49''/km - FCmoy 137 (71%), FCMax 154 (79%)
cumulé 15.00 km en 1:27:57 : 5'52''/km - FCmoy 132 (68%), FCMax 154 (79%)

16. 1km en 5'45'' : 5'45''/km (01:33:41) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | 2m D-
17. 1km en 5'46'' : 5'46''/km (01:39:28) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | 8m D-
18. 1km en 5'43'' : 5'43''/km (01:45:11) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 139 (72%) - -- D+ | 7m D-
19. 1km en 5'44'' : 5'44''/km (01:50:55) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
20. 1km en 5'36'' : 5'36''/km (01:56:32) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:28:36 : 5'44''/km - FCmoy 136 (70%), FCMax 145 (75%)
cumulé 20.00 km en 1:56:33 : 5'50''/km - FCmoy 133 (69%), FCMax 154 (79%)

21. 1km en 5'55'' : 5'55''/km (02:02:28) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 151 (78%) - 10m D+ | -- D-
22. 1km en 6'03'' : 6'03''/km (02:08:31) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 154 (79%) - 34m D+ | -- D-
23. 0,74km en 4'12'' : 5'41''/km (02:12:43) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 146 (75%) - 9m D+ | 7m D-
=> 2.74 km en 0:16:11 : 5'55''/km - FCmoy 141 (73%), FCMax 154 (79%)
cumulé 22.74 km en 2:12:44 : 5'51''/km - FCmoy 134 (69%), FCMax 154 (79%)