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Kodama - Rien de bien précis

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Kodama a créé le sujet : Kodama - Rien de bien précis

Bonjour à tous et bienvenue ici,

Nouvelle année, nouveau plan d'entrainement, tout est réuni pour enfin me lancer dans un suivi de mon activité en course à pied.

Brève présentation :

Je cours régulièrement depuis 2ans environ. Je suis progressivement passé de 2/3 sorties hebdomadaire à 4/5. Je pense également ajouter 1 à 2 séance de natation tranquille, histoire de varier les plaisirs
Age : 29ans
VMA : 16.5
10km : 41'46 (Foulées de la St Nicolas - 2012)
Semi : 1h39 (Semi Marathon du Grand Nancy - 2011)
Marathon : 3h42 (Marathon Metz - 2012)

1er objectif de l'année 2013, le semi marathon de Paris en moins d'1h35.

Je l'ai couru l'année dernière et se fut un échec relatif. En effet, j'ai fini à l'agonie et j'étais mort dès le 12/13ème km, faute à un départ certainement trop rapide, pour finir en 1h45 soit 6min de plus que mon précédent semi 6mois plus tôt...
N'aimant pas resté sur une déception, j'ai décidé de prendre ma "revanche" sur le parcours.

Je pense suivre le plan proposé sur ce site avec peut être quelques arrangements (essentiellement remplacement de VMA courte par des côtes, ou allongement des séances de récup de 45' à 1h).
Si vous avez des conseils en tout genre, je suis preneur.
#208363

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Kodama a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Après deux semaines de coupure hivernale, place au début de l'entrainement.

Petit footing en EF d'une grosse heure : 11.6km à 5'30/km pour 74% FCM

La reprise était agréable même si les jambes un peu lourdes et les abdos récalcitrants du au redémarrage du gainage matinal.
#208367

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chris55 a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Bonjour kodama ,

Bienvenu dans ton suivi et bonne reprise ;)
#208371

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leoxav a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Salut, bienvenue sur le forum
déja des superbes références chrono
c'est clair que les plans du site vont te permettre de gagner quelques précieuses minutes
a +
#208373

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Hadrien35 a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Hello Kodama!

Bienvenue sur ton suivi ;)

Belle EF! 5'30"/km ça me fait un peu rêver... :p
Tu étais à 74% en maximum? en moyenne?

Bon courage pour la reprise, et ta revanche en mars!
#208376

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Kodama a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Merci de l'accueil !

@Hadrien : 74% était une moyenne sur mon heure de course. J'ai atteint une FC max de 81% à deux reprise : Lors de ma sortie dans le froid hivernal le temps de m'acclimater et vers la fin de parcours quand il y avait des montées.

Aujourd'hui c'était une séance de 30-30 de prévu. 2 séries de 10 histoire de reprendre le travail de VMA et de dynamiser un peu la foulées.
Mon accélérateur étant capricieux sur des courtes distances, je ferai la séance au ressenti.

Après 20min à 5'40/km pour m'échauffer, c'est parti pour les séries.
Je ne démarre pas trop vite pour éviter l'explosion en plein vol. Les jambes sont un peu récalcitrantes au début, mais se dérouille au fur et à mesure. La pause salvatrice arrive.
La seconde série sera plus agréable car je croise un collègue qui fait la même séance. A deux, c'est plus simple, on se tire vers le haut. Son GPS étant moins capricieux, il m'informe qu'on tourne en moyenne à 3'30/3'35 (avec des pics à 3'45 mais aussi à 3'15, les faux plats montants et descendants devant avoir un rôle certain).
Un petit quart d'heure de retour au calme pour finir avec cette séance.

Au final, les jambes étaient un peu lourdes au début mais se sont vite acclimatées à la séance. Les douleurs aux abdos et obliques de la veille se sont fait nettement moins sentir. Le cœur est monté progressivement et presque en continu. les sensations étaient bonnes. Que demander de plus ?

Ci-dessous, les résultats enregistrés par le cardio :

(hh:mm:ss) FC moy FC max
1. 00:20:44  71% 71%
2. 00:00:30  71% 83%
3. 00:00:30  82% 83%
4. 00:00:30  82% 85%
5. 00:00:30  86% 88%
6. 00:00:30  85% 89%
7. 00:00:30  86% 89%
8. 00:00:30  86% 88%
9. 00:00:30  88% 89%
10. 00:00:30  86% 89%
11. 00:00:30  88% 90%
12. 00:00:30  89% 91%
13. 00:00:30  91% 92%
14. 00:00:30  89% 90%
15. 00:00:30  90% 90%
16. 00:00:30  89% 91%
17. 00:00:30  90% 92%
18. 00:00:30  89% 91%
19. 00:00:30  90% 92%
20. 00:00:30  91% 95%

21. 00:03:00  74% 95%

22. 00:00:30  81% 86%
23. 00:00:30  88% 89%
24. 00:00:30  87% 92%
25. 00:00:30  89% 92%
26. 00:00:30  86% 88%
27. 00:00:30  89% 91%
28. 00:00:30  89% 91%
29. 00:00:30  89% 93%
30. 00:00:30  89% 92%
31. 00:00:30  91% 93%
32. 00:00:30  91% 94%
33. 00:00:30  92% 94%
34. 00:00:30  92% 93%
35. 00:00:30  92% 94%
36. 00:00:30  92% 94%
37. 00:00:30  92% 95%
38. 00:00:30  91% 93%
39. 00:00:30  92% 94%
40. 00:00:30  90% 93%
41. 00:00:30  92% 94%
42. 00:00:30  92% 95%

43. 00:13:35  73% 95%
#208547

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Kodama a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Petite séance de décrassage post VMA de la veille.
J'ai fait mes 11.6km et des poussières en 1h03 (environ 5'30/km). Jambes un peu raide au début et à la fin mais sinon tout se passait bien.
Le palpitant a fait son boulot et n'a pas excéder 73% de la FCM en moyenne.
#208674

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Kodama a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

N'ayant pas beaucoup de disponibilité ce week-end, j'ai avancé ma sortie longue à ce midi.

J'ai fait mes 14.2km en 1h20 (5'38/km de moyenne) sans excéder les 74% de FCM en moyenne.
Jambes tirant toujours un peu au début mais de moins en moins longtemps.

Bilan de la semaine :

Les sensations sont relativement bonnes malgré des jambes parfois un peu lourdes.
Reprendre par 4 séances d'affilées n'est peut être pas optimal
48km parcouru est un bon début, vivement la semaine prochaine !

Même si la coupure annuelle de 10/15j m'a fait du bien, il n'y a pas à dire ca fait vraiment du bien de reprendre la course à pied !!!
#208866

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Hadrien35 a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

Toujours impressionant tes allures d'EF face à moi,
je dois être dans les 9'/km les mauvais jours, 8'/km les meilleurs :)

Bon courage en tout cas!
#208869

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Kodama a répondu au sujet : Re: Suivi Kodama - En route vers Paris

T'inquiète pas, ça viendra progressivement !!
On est tous passé par là à un moment ou un autre ! (Je faisais pas trop le malin il y a 2-3ans...)
#208887

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