15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

Hello
AS10 = 95% FCM en course mais difficile a reproduire en séance mieux vaut travailler une allure spécifique
Quant a de la PPS possible un peu allégée juste avant séance VMA (c est ce que je fais sur mes plans 3 séances). Si la veille soit bien sur d' avoir récupéré. Mais 2 jours avant me semble ok moyennant un bon échauffement avant VMA.
A +
Mat

fianelent hien j'ai fait de la PPS à ma sauce
24' en EF
puis talon-fesse; montée de marches; lever de genoux; course à reculon; montées de côtes raides........... pendant 12' environ
puis retour au calme
puis 8' d'abdo et 2*10 pompes


et ce jour était prévu 8*400 à 1'30''

EF 24' en 5'46 et 140 bpm
puis les 8 séries avec r=1'
1'29 et 159bpm maxi 175
1'30 et 174bpm maxi 182
1'30 et 175bpm maxi 182
1'28 et 175bpm maxi 184
1'28 et 176bpm maxi 185
1'29 et 176bpm maxi 183
1'27 et 177bpm maxi 186
1'27 et 177bpm maxi 186

et une neuvième à fond !!! en 1'23 et 180bpm maxi 190

puis 19' en EF à 6'27 et 151bpm

un peu fatigué mais sans plus, super content des temps et des sensations, je pense pouvoir résussir les 41' aux 10km pour le deuxième dimanche de septembre

samedi j'ai fait SL en EF et 3µ8 à 85_90% mais plutot proche de 87

lundi 47' en EF à 5'46 et 136bpm soit environ 67%, bonnes sensations

mardi 3000-2000-1000 en AS10
EF 22' à 5'33 et 141 bpm soit 70% (jamais été aussi vite en EF même sur une si courte durée)
un peu de PPS ( 4' environ)
puis les blocs avec r=2
3000 en 12'12 soit 4'04 et 180bpm soit 89% maxi 187 92%
2000 en 8'09 soit 4'04 et 182 bpm soit 90% maxi 187 92%
1000 en 4'03 et 179 bpm soit 88% maxi 186 91%

le 3000 est super bien passé, très dégulier en 4'06 puis deux fois 4'03
le 2000 a été + dur à gérer car je suis parti sur des bases élevée, aux 500m j'étais sur du 3'57 environ, finalement j'aifait 4'01 et 4'08
le 1000 s'est bien passé mais les jambes ont un peu souffert !!!

au niveau des jambes c'est en gros OK
au niveau cardio je pense aussi mais j'aimerais bien avoir des avis de gens qui ont l'habitude de travailler en AS pour me confirmer, ma course a lieu le 09 septembre et je compte réaliser un temps de 40'50 soit 4'05 au kilo, est ce réaliste ?

Hello

Je ne suis pas spécialiste des séances d'AS, j'ai toujours du mal à bien rester un rythme de course mais ce que je constate en tous cas, c'est que ta FC moyenne sur les 3 fractions est plutôt bonne.

Je pense que tu peux partir sur le 4'05" que tu as travaillé. Normalement si en course ta dérive reste inférieure à 95%FCM jusqu'au 7ème kilo alors c'est tout bon.
Fais attention au facteur stress. Il a tendance à faire monter la FC au départ de la course et normalement disparaît après un ou 2 kilomètres. Pour moi c'est souvent le cas, je ne sais pas pour toi.

Enfin évites de faire comme sur ta deuxième série et surveille bien ton allure pour ne pas partir trop vite. Normalement le 7ème kilo est dure car on commence à pêcher un peu d'où l'importance de bien respecter son allure dès le départ voire en partant un poil moins vite. A partir de là on peux essayer d'accélérer si on se sent bien. Après il te sera possible de peut-être passer sous les 40' ou en tous cas pas loin mais n'en fait pas un objectif même secret sinon tu pourrais bien te brûler les ailes.

Mais bon tes résultats me semblent très encourageant en tous cas.

Allez bon courage

samumu écrit:

au niveau des jambes c'est en gros OK
au niveau cardio je pense aussi mais j'aimerais bien avoir des avis de gens qui ont l'habitude de travailler en AS pour me confirmer, ma course a lieu le 09 septembre et je compte réaliser un temps de 40'50 soit 4'05 au kilo, est ce réaliste ?

On a l'habitude de dire que si cette séance passe, c'est dans la poche: avec l'euphorie et le supplément de motivation de la course ça doit le faire.

Dans ton cas non seulement la séance est passée, mais presque tranquillement
(niveau de FC moyenne et max en ligne avec ce qu'on peut espérer, bonne récupe entre les séries...)

Faut juste éviter l'euphorie du départ, que le temps te laisse tranquille et c'est déjà presque dans la poche

ok merci de vos réponses

hier j'ai fait de l'EF 57' et 5'43 avec 142 BPM, j'avais les jambes un peu dures mais séance agréable

demain SL avec 2µ10 à 80-85% de la FCM