Boutique Marathon - votre spécialiste running

15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

  • Messages : 339
  • Remerciements reçus 0

MAT44 a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

Hello
AS10 = 95% FCM en course mais difficile a reproduire en séance mieux vaut travailler une allure spécifique
Quant a de la PPS possible un peu allégée juste avant séance VMA (c est ce que je fais sur mes plans 3 séances). Si la veille soit bien sur d' avoir récupéré. Mais 2 jours avant me semble ok moyennant un bon échauffement avant VMA.
A +
Mat
#181003

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 486
  • Remerciements reçus 13

samumu a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

fianelent hien j'ai fait de la PPS à ma sauce
24' en EF
puis talon-fesse; montée de marches; lever de genoux; course à reculon; montées de côtes raides........... pendant 12' environ
puis retour au calme
puis 8' d'abdo et 2*10 pompes


et ce jour était prévu 8*400 à 1'30''

EF 24' en 5'46 et 140 bpm
puis les 8 séries avec r=1'
1'29 et 159bpm maxi 175
1'30 et 174bpm maxi 182
1'30 et 175bpm maxi 182
1'28 et 175bpm maxi 184
1'28 et 176bpm maxi 185
1'29 et 176bpm maxi 183
1'27 et 177bpm maxi 186
1'27 et 177bpm maxi 186

et une neuvième à fond !!! en 1'23 et 180bpm maxi 190

puis 19' en EF à 6'27 et 151bpm

un peu fatigué mais sans plus, super content des temps et des sensations, je pense pouvoir résussir les 41' aux 10km pour le deuxième dimanche de septembre
#181033

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 486
  • Remerciements reçus 13

samumu a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

samedi j'ai fait SL en EF et 3µ8 à 85_90% mais plutot proche de 87

lundi 47' en EF à 5'46 et 136bpm soit environ 67%, bonnes sensations

mardi 3000-2000-1000 en AS10
EF 22' à 5'33 et 141 bpm soit 70% (jamais été aussi vite en EF même sur une si courte durée)
un peu de PPS ( 4' environ)
puis les blocs avec r=2
3000 en 12'12 soit 4'04 et 180bpm soit 89% maxi 187 92%
2000 en 8'09 soit 4'04 et 182 bpm soit 90% maxi 187 92%
1000 en 4'03 et 179 bpm soit 88% maxi 186 91%

le 3000 est super bien passé, très dégulier en 4'06 puis deux fois 4'03
le 2000 a été + dur à gérer car je suis parti sur des bases élevée, aux 500m j'étais sur du 3'57 environ, finalement j'aifait 4'01 et 4'08
le 1000 s'est bien passé mais les jambes ont un peu souffert !!!

au niveau des jambes c'est en gros OK
au niveau cardio je pense aussi mais j'aimerais bien avoir des avis de gens qui ont l'habitude de travailler en AS pour me confirmer, ma course a lieu le 09 septembre et je compte réaliser un temps de 40'50 soit 4'05 au kilo, est ce réaliste ?
#181779

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2364
  • Remerciements reçus 0

Amenhi a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

Hello

Je ne suis pas spécialiste des séances d'AS, j'ai toujours du mal à bien rester un rythme de course mais ce que je constate en tous cas, c'est que ta FC moyenne sur les 3 fractions est plutôt bonne. :)

Je pense que tu peux partir sur le 4'05" que tu as travaillé. Normalement si en course ta dérive reste inférieure à 95%FCM jusqu'au 7ème kilo alors c'est tout bon.
Fais attention au facteur stress. Il a tendance à faire monter la FC au départ de la course et normalement disparaît après un ou 2 kilomètres. Pour moi c'est souvent le cas, je ne sais pas pour toi.

Enfin évites de faire comme sur ta deuxième série et surveille bien ton allure pour ne pas partir trop vite. Normalement le 7ème kilo est dure car on commence à pêcher un peu d'où l'importance de bien respecter son allure dès le départ voire en partant un poil moins vite. A partir de là on peux essayer d'accélérer si on se sent bien. Après il te sera possible de peut-être passer sous les 40' ou en tous cas pas loin mais n'en fait pas un objectif même secret sinon tu pourrais bien te brûler les ailes. :ohmy:

Mais bon tes résultats me semblent très encourageant en tous cas. :cheer:

Allez bon courage ;)
#182052

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 565
  • Remerciements reçus 0

bat a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

samumu écrit:

au niveau des jambes c'est en gros OK
au niveau cardio je pense aussi mais j'aimerais bien avoir des avis de gens qui ont l'habitude de travailler en AS pour me confirmer, ma course a lieu le 09 septembre et je compte réaliser un temps de 40'50 soit 4'05 au kilo, est ce réaliste ?


On a l'habitude de dire que si cette séance passe, c'est dans la poche: avec l'euphorie et le supplément de motivation de la course ça doit le faire.

Dans ton cas non seulement la séance est passée, mais presque tranquillement ;)
(niveau de FC moyenne et max en ligne avec ce qu'on peut espérer, bonne récupe entre les séries...)

Faut juste éviter l'euphorie du départ, que le temps te laisse tranquille et c'est déjà presque dans la poche :cheer:
#182074

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 486
  • Remerciements reçus 13

samumu a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

ok merci de vos réponses

hier j'ai fait de l'EF 57' et 5'43 avec 142 BPM, j'avais les jambes un peu dures mais séance agréable :-)

demain SL avec 2µ10 à 80-85% de la FCM
#182233

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 486
  • Remerciements reçus 13

samumu a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

tiens j'ai une question qui me viens, samedi prochain je suis sensé faire un 5 ou 10km en course préparatoire, je ne compte pas faire de course officielle la semaine prochaine et donc voilà:

- je vais faire un 5 km tout seul , mais dois-je le courir à fond ? ........... mon idée c'est de le faire rapidement , un peu supérieur à mon allure AS10 et d'éventuellement en faire 1 ou 2 à AS10 si je peux .......

merci de donner vos avis sachant que si je fais ce test samedi prochain, il me restera 8 jours entre le test et la course qui a lieu un dimanche

après ça se sera relache pendant une ou deux semaines !! :-)
#182241

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2364
  • Remerciements reçus 0

Amenhi a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

Normalement la course préparatoire est là pour travailler l'AS10 en conditions de course.

Si tu ne peux pas la faire et que tu veux rester dans l'esprit du plan, il faudrait la remplacer par une séance d'AS10. Soit 5km en AS10 soit une de tes autres séances d'AS10 du plan.

Maintenant tu peux adapter si tu veux mais je ne crois pas que travailler une autre allure supérieur à ton AS10 t'apportera qq chose pour ton 10.
Mais bon je ne suis pas très expert en 10km (2 à mon actif et 2 départ trop prudent).
#182286

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 565
  • Remerciements reçus 0

bat a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

Non surtout pas a fond :dry:

Comme Amenhi, il faut faire une séance d'AS10. Si tu ne fais pas de course, mieux vaut continuer a travailler en serie : c'est le meilleur ratio efficacite/fatigue, comme la course approche et que tu as des petits signaux de fatigue, il ne faut surtout pas forcer pour te rassurer mais au contraire avoir tendance a lever un peu le pied ;)

Bref je dirai une séance 3k+2k ou 3x2k en AS10 plutôt qu'un 5k.
Si tu fais un 5k, cours le a AS10 pendant au moins 4.5k avec une accélération progressive (si tu peux) pour finir.
#182423

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 486
  • Remerciements reçus 13

samumu a répondu au sujet : Re: Suivi de samumu

ok merci, c'est que j'ai tendance à "forcer" toujours un peu trop :-)
je crois que je vais opter pour un 3000 - 2000 ( comme indiué sur le plan) ou alors un 5000 en AS10

la fatigue est là mais elle me semble normale
#182501

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances