15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

Merci !

j'espère pouvoir enchainer les séances de qualités et être meilleur en Novembre-Décembre, puis Mars-avril 2016

bilan de la course


échauffement pas terrible, sensations de lourdeur.
16h30 top départ avec environ 20° et du soleil, pas de vent
on est 147, je suis en seconde ligne donc pas géné
1er km en 3'48 ........ puréeeeeeee, j'avais l'impression d'être en 4'00 ............
2ème km en 4'00 y'a pas mal de petites côtes et de relances
3ème KM en 4'15 ..... une belle côte : je sens que ça va être difficile !!
4ème km en 3'53 visiblement ça a du descendre pas mal
5ème KM en 4'04 en gros 20' au 5 KM, mais les puls sont très hautes, 95% depuis un moment, je vais gérer ce qui reste à la FC
6ème km en 4'11 pareil les FC au taquet, sur une côte ça monte à 196 soit 98%
7ème km en 4'08
8ème en 4'09, je commence à lacher dans la tête
9ème km en 4'19 oups sale kilomètres .... en même temps la première féminine avec qui je suis depuis le départ ne me largue pas vraiment
10ème km en 4'05 , ça descendit clairement

total 40'53 et 189 de FCM soit 94,5%, j'ai jamais été aussi haut en puls sur un 10, je ne sais pas si c'est un bon signe ou pas ?
à l'arrivée j'avais l'impression d'avoir couru avec les moyens du jour et d'avoir tout donné, même si j'ai très vite récupéré et que je n'ai pas ressenti de fatigue en soirée ni le lendemain, j'analyse ça comme un manque évident de vitesse du à un reprise récente : je n'ai fait que 2 séances de VMA depuis 3 mois presque

demain sera meilleur je pense

au scratch je finis 14ème sur 147 d'une course peu relevée mais très sympa

En plus elle a eu lieu l'après-midi ta course !
A nouveau bravo pour ce chrono pas facile à atteindre vu les conditions !! ... et avec un très joli classement en prime !

Je n'ai fait qu'un seul 10km (ce sera d'ailleurs probablement le seul et unique ) et ma FCmoyenne sur la course a été de 94%, j'ai fini bien rincé aussi, donc c'est possible oui

Merci pour le CR et bonne prépa pour le prochain 10km donc !

du coup ce soir j'ai fait une petite EF 50' en 5'27 et 70% pour 9km environ

total de la semaine environ 42 km

S1/6
lundi PPG 1'10 de chaise + 20 squats + 10 pompes
1'10 de chaise + 20 squats + 10 pompes
1'10 de chaise + 25 squats + 15 pompes
1'10 de chaise + 30 squats + 20 pompes

mardi : VMA 10*400 sans R avec r=1' total 1h02 et 12,78km
échauffement : 25' en 5'09 et 70,5% + 4' de PPS
1'26" de moyenne pour la VMA sur piste en schiste humide par endroit + 1 grosse flaque + 1 à 2 seconde que sur piste normale je dirais sensations corrects mais ça tire un peu partout !

mercredi EF 51' pour 5'16 à 70% et 9,67km

jeudi EF 53' pour 5'17 à 68,5% et 10,04km

ce vendredi je suis bien fatigué !!! demain SL en EF et pas trop longue l'EF !

samedi
total 1h24 et 17km
48' en 5'09 et 72%*
15' en 4'28 et 81%
R=2'
10' en4'10 et 76%
RAC 9'

semaine : 4 sorties et 49km

C'est les squats qui tirent! 100 squat quoi + une séance de vitesse, tes cuisses elles doivent te maudire!

Jolie allure sur les 400, 3' 30"plus ou moins, non?