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Reg : "coureur de certains dimanches"

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Reg a créé le sujet : Reg : "coureur de certains dimanches"

Après hésitation sur Tout Rennes, court, je me lance plutôt sur une prépa Auray-Vannes : 8 semaines / 3 séances
C'est moins loin, et puis l'ambiance y est sympa il paraît.
Enfin, j'aurai toujours le temps de faire Tout Rennes court, un mois plus tard ;)

www.conseils-courseapied.com/lmp/el_reg/...annes/voir_plan.html


Etat des lieux : mon premier semi marathon le 26 juin : Cancale-Saint-Malo, résultat : 1h44mn44sec, sous la chaleur..
Depuis, j'ai coupé une semaine, une sortie trail le dimanche suivant (cool, mais une heure trente), une deuxième semaine de repos.
Reprise cette semaine avec trois footings, entre 45' et 1heure.

Le plan démarre demain, et déjà deux questions :
- quel temps viser ?
Auray-Vannes est vallonné, mais à quel point. Est-ce que les temps en pâtissent ?

- inclure des séances de côtes ?
Si le parcours est vallonné, autant prévoir quelques séances de côte, histoire de les encaisser plus facilement facilement pendant la course.
Comment inclure des séances de côte dans mon programme, qui a la base n'en comprend pas ?

Merci!
#109720

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zoran a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

Salut El_Reg,

Je me suis inscrit également au semi d'auray vannes, et j'ai donc commencé ma prépa il y a deux semaines (plan 4 séances/semaine sur 10 semaines).

Effectivement auray vannes a la réputation d'être assez difficile niveau parcours, par contre je ne l'ai jamais fait donc on verra sur pièce.

En ce qui concerne les séances de cotes, en fait pas facile de les glisser dans un programme 3 voir 4 séances/semaine.... :unsure:

En revanche, j'avais posé la question à GILLES et en fait il est possible de remplacer 1 séance sur 3 de VMA par une séance côte.......


voila .....

;)
#109722

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Reg a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

Merci pour ta réponse, je me suis un peu baladé sur le site, j'ai vu que Bladerunner a un plan 3 séances, auxquelles il ajoute quelques séances de côte, pas toutes les semaines.
Peut-être une solution..
#109739

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bladerunner a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

El_Reg écrit:

Merci pour ta réponse, je me suis un peu baladé sur le site, j'ai vu que Bladerunner a un plan 3 séances, auxquelles il ajoute quelques séances de côte, pas toutes les semaines.
Peut-être une solution..

C'est effectivement la stratégie que j'adopte pour adapter ma prépa au profil de la course. Je verrai en septembre si ça paye.

Côté objectif chrono, je table pour l'instant sur 2' de plus que mon record, pour tenir compte de la spécificité du parcours, en sachant que je renforce ma prépa physique sur ce plan. Sans cette prépa physique et les séances de côtes, j'aurai tablé sur 5' de plus que mon record.
#109742

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zoran a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

bladerunner écrit:

El_Reg écrit:

Merci pour ta réponse, je me suis un peu baladé sur le site, j'ai vu que Bladerunner a un plan 3 séances, auxquelles il ajoute quelques séances de côte, pas toutes les semaines.
Peut-être une solution..

C'est effectivement la stratégie que j'adopte pour adapter ma prépa au profil de la course. Je verrai en septembre si ça paye.

Côté objectif chrono, je table pour l'instant sur 2' de plus que mon record, pour tenir compte de la spécificité du parcours, en sachant que je renforce ma prépa physique sur ce plan. Sans cette prépa physique et les séances de côtes, j'aurai tablé sur 5' de plus que mon record.







comment t'organises tu au niveau planification (PPG/PPS, séances de côtes...) ?
je viens de constater que tu as placé une séance de côtes à la place de la VMA en semaine 3, 5, 10 je crois ...... c'est ce que m'avais conseillé GILLES.

Tu dois sans doute faire un peu de PPS avant la séance de VMA ???

pas facile de placer tout ça car la semaine qui vient j'ai VMA, EF (récup.), AS21 et sortie longue .... je vais donc faire un peu de PPS avant la séancede VMA, caser un peu d'abdos après l'EF.....

reste la séance de côtes mais je pense qu'en corse la semaine prochaine cela peut être plus judicieux d'en faire une
;)
#109744

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Reg a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

Merci pour vos réponses,
je pense que je vais me caler sur ce que vous faîtes, remplacer la VMA par des côtes sur certaines semaines.
Même si je trouve ça un peu dommage, j'aime bien aussi la VMA sur le plat ;)

Question objectif, vu que mon dernier semi marathon était mon premier, et qu'il y faisait très chaud, j'espère avoir une bonne marge de progression, donc je viserai un meilleur temps que mon record 1h44mn44sec.
Sur un parcours plat, je serai partis sur un objectif à 1h40, donc ça devrait le faire.
#109843

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bladerunner a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

zoran écrit:

comment t'organises tu au niveau planification (PPG/PPS, séances de côtes...) ?
je viens de constater que tu as placé une séance de côtes à la place de la VMA en semaine 3, 5, 10 je crois ...... c'est ce que m'avais conseillé GILLES.

Tu dois sans doute faire un peu de PPS avant la séance de VMA ???

Sur les semaines 3 et 5, j'ai effectivement remplacé une séance de VMA par une séance de côtes.

Sur les semaines 8 et 10, j'ai ajouté une séance de côtes aux 3 séances prévues dans le plan-type.

Je fais 2 (parfois 3) séances de 30' de PPG par semaine (pompes, abdos, gainage, etc.) sur le début du plan, je lèverai le pied sur la fin du plan.

Sur les séances de VMA, je fais précéder les séries de 10' environ de PPS. A ce propos, je me rends compte que cet effort supplémentaire rend les séries plus difficiles à réaliser.
#109872

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zoran a répondu au sujet : Re: Suivi El_Reg : Semi Auray-Vannes

bladerunner écrit:

zoran écrit:


Tu dois sans doute faire un peu de PPS avant la séance de VMA ???

Sur les semaines 3 et 5, j'ai effectivement remplacé une séance de VMA par une séance de côtes.

Sur les semaines 8 et 10, j'ai ajouté une séance de côtes aux 3 séances prévues dans le plan-type.

Je fais 2 (parfois 3) séances de 30' de PPG par semaine (pompes, abdos, gainage, etc.) sur le début du plan, je lèverai le pied sur la fin du plan.

Sur les séances de VMA, je fais précéder les séries de 10' environ de PPS. A ce propos, je me rends compte que cet effort supplémentaire rend les séries plus difficiles à réaliser.




Je trouve que ce n'est pas évident de caser tout cela :
la PPS ça va mais c'est vrai qu'avant une séance de VMA c'est chaud :ohmy:

Au niveau de la PPG ça va encore car pour la partie haute du corps (abdos, gainage...) on peut le faire quand on veut, même en dehors des footing, par contre la partie basse (la chaise, exercice avec une marche ..) il faut s"échauffer avant donc après un footing en EF... mais à titre d'exemple cette semaine j'ai VMA, EF (récup. ), AS21 et SL donc je ne sais pas comment caser cela !!!!!! :blush:
dailleurs si quelqu'un à une idée.... :P

Je vais donc caser une ou deux séances de côtes à la place de la VMA mais j'avoue que ça m'embète un peu de "zapper" ces séances.

Les séances de côtes en fin de plan je ne sais pas trop quoi en penser, peux t on programmer ce type de séance en fin de programme ??
je ferai bien comme toi dailleurs ajouter 1 séance supplémentaire de côtes mais j'ai un peu peur d'engendrer un peu de fatigue supplementaire .. :S
#109873

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Reg a répondu au sujet : Re: Suivi de Reg : Semi Auray-Vannes

Bon, bien je vais simplement essayer de remplacer deux séances VMA par des côtes courtes, genre 45",
à voir si je profite de l'été pour intercaler une quatrième séance à un moment ou un autre, en respectant la journée de repos entre chaque séance.
#110057

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Reg a répondu au sujet : Re: Suivi de Reg : Semi Auray-Vannes

En creusant un peu, ou par hasard, je ne sais plus, je me suis rendu compte que je faisait une erreur sur l'EF.
J'avais lu, du moins je pensais, que l'EF devait se faire à 60/65% FCM, mais je me rends compte que c'est en fait 70/75% FCM...
Un tour sur les suivis de certains coureurs, dont celui de Seb35 m'a confirmé que je me trompais.

Donc, mes footings sont trop lents.. je veillais à ne pas dépasser 145 de puls quand il faudrait que je reste en dessous de 160.. Ca fait une belle différence.
Donc pour les footings EF, c'est réglé, je sais comment faire.

Ma question portera donc sur :
- les séances longues dont AS21 : je cours donc l'ensemble à 70/75%, et les phases de AS à 80/85% ?
- les échauffements ? Pareil, à 70/75% ?
#110445

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