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Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci OeufMollet pour ton retour.
En général je suis entre 155 et 165, mais si j’accélère la foulée j’accélère le cardio et pareil je suis plus en EF :), encore pas mal de boulot pour arriver à 180 en EF
#516006

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Enfin si tu veux pas augmenter ton cardio en augmentant ta fréquence de foulée, il suffit de la raccourcir ;)
Après pour ceux qui ont plus l'habitude d'avoir une foulée longue, pour apprendre à mouliner sur le pti plateau, il peut être intéressant de faire des gammes spécifiques en milieu d'entrainement, personnellement je les maitrise comme un dieu vu que j'ai toujours mouliné depuis que je cours, mais mes camarades de club galèrent vu qu'ils ont l'habitude d'une foulée plus longue, c'est juste de faire qq mètres avec la foulée la plus rapide, mais hyper courte, sur qq mètres le cardio monte bien donc faut pas en faire 200m évidemment.
Par exemple ce midi, j'étais à en gros 180 foulées / minute en footing (échauffement, récup, ...), pas loin des 200 pendant les fractions à allure course, et plutot dans les 240 pendant les gammes foulées rapides.
(remarque : polar donne comme valeur la moitié, pour lui la "cadence" correspond au nombre de mouvement jambe gauche et jambe droite par minute, donc la moitié du nombre de pas.
#516008

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Patrick57 a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Je pense aussi qu'il est plus importer d'augmenter la cadence de la foulée d'abord.
Ca va permettre de soulager tes genoux notamment, car l'impact au sol est plus bref ;)
Pour ce qui est du chiffre, il n'est pas obligatoire d'atteindre ce sacro-saint 180ppm.
Si tu arrives déjà à 170ppm, ce sera un gain non négligeable !

Tout cela est très bien expliqué sur le site de la Clinique du Coureur si tu veux en savoir plus ;)
#516013

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci OuefMollet et Patrick pour vos retour.
Je vais essayer du coup de me faire des 500m ou 1km de temps en temps en augmentant la fréquence pour arrivé vers 175/180 avec le temps et le travail sa viendra peut être.Pour vous il faut mieux faire des exo un peut long pour juste atteindre les 175/180 ou suivre ton conseil OuefMollet sur des gammes sur petites distance?
Oui j'avais remarqué pour Polar quand j'ai vu mes chiffres proches de 80 je me suis dit que c'était pas possible d’atteindre les 180 :)

Ce matin petite séance avec EF sur le plat, enfin redescente du cardio par vraiment EF car accélération dans chaque boss :
7.26 km 8.25 km/h 7'16" /km 157 bpm
#516020

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oeufmollet a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Quand c'est pas naturel, ça met du temps à s'apprendre, et surtout si tu forces tu risques de te faire mal.
Pour ça que les gammes peuvent être intéressantes.
Le principe est simple : tu dois faire des foulées très courtes, et accélérer le rythme, appuis sur l'avant pied, foulée presque rase motte (en tout cas pas en mode montées de genoux). Un peu comme quand on voit les footeux sur le bord du terrain s'échauffer avant le match. T'en fais plusieurs sur une petite centaine de mètres, à chaque séance, une fois chaud, avec les autres gammes classiques.
#516021

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kyoden a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Les gammes permettent effectivement d'aider mais attention à ne pas trop en faire au début quand on n'a pas l'habitude.

Autre exercice possible c'est d'augmenter la cadence des bras qui augmentera celle des jambes. La aussi faire attention, à ne pas aller accélérer et faire sous forme de "fractionné" aussi. Possible de le faire sur n'importe quel séance. Les bras risque de souffrir :laugh:

Autre exercice possible, c'est d’exagérer la poussé du pied vers l'arrière. Faire en sorte que le pied aille loin derrière. Possible de le faire en marchant pour éviter de ce blesser.
#516022

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Kyoden et OeufMollet pour vos retours.
Aujourd'hui j'ai essayé d'augmenter un peut la cadence mais impossible de rester en EF en augmentant la cadence la cardio part tout de suite vers les 165 170 bon du coup on essaye sur une SL résultat la fréquence augmente à 170 en moyenne avec un max à 180 mais il va falloir un énorme travail pour le tenir en EF. Par contre le conseil de tirer sur les bras fonctionne trés bien je trouve, mais il faut que j'apprenne a le faire en restant à allure footing.
Du coup finalement ce matin sa a était que 5km, mais mon PR au 5km :) :
5.15 km 10.73 km/h 5'35" /km 172 bpm
#516027

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kyoden a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Normale que le cardio augmente car tu n'as pas l'habitude, d'où le faire sous la forme de fractionné au départ, sinon le faire à chaque fin de séance.
#516029

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Merci Kyoden pour ton retour, je vais essayer de l'appliquer a chaque fin de séance que cela deviennent une routine sa sera plus simple pour moi, même si il va y avoir quelque oublie au début ;)

Ce weekend une "sortie longue", enfin longue pour moi même si elle aurait était normal pour beaucoup ici
15.06 km 8 km/h 7'30" /km 153 bpm 1:53'27'' 125D+
Avec un 10 km au milieu en 1H13, je pouvais assez facilement gagner entre 5 et 8 min sur 10 km si j’étais partie sur cette distance et en montent un peut niveau cardio mais ce n'était pas le but. Mais cette sortie était super agréable et en plus elle rassure sur les progrès, maintenant je peut courir 15km et je doit me rapprocher je pense des 1h05 au 10km environ.

Samedi le reste de la journée et dimanche toute la journée travaux, encore trois weekend de travauxpour moi, alors on va se limiter a une course par wekkend ce temps là

Ce matin petit footing en EF juste histoire de débloquer les cuisses et les genoux qui était encore bien raide après un weekend bien remplie. Le cardio n'est pas montée c'était agréable, par contre les enoux et cuisse tirais. Fin de la séance avec une petite augmentation de la cadence sur les deux derniers kilomètre pour passer de 160 à 165 sans augmenter le cardio:
5.02 km 7'31" /km 143 bpm
#516050

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Pi__a a répondu au sujet : Débutant - on se lance dans la course a pied objectif -1H au 10Km

Ce matin pas de cap a voir si il y en a une dans la journée, mais sur, sinon on reprendra demain. Novembre est fini alors faisons un petit bilan
- 189km sur ce mois, je croit que j'ai bien profité d'être en télé travail pour aller courir presque tout les jours bon avec quand même 4jour de repos :)
- J'ai recommencé un petit peut le fractionné même si ce n'est clairement pas ce que je préfère, et en toute fin de mois tout juste commencé à travailler sur la fréquence de la foulé
- J'ai réussi à faire une première sortie longue de 15km avec mon PR au 10km au milieu de cette sortie en 1H13 même si je peut l’améliorer sur une sortie 10km je pense et en faisant montant un peut le cardio je pense
- Un petit PR sur 5km aussi en 27:53, celui là par contre était à fond
- Beaucoup plus de D+ même si cela reste léger avec un peut plus de 1000 de D+ ce mois ci
- Un rythme en EF qui monte légèrement mais beaucoup moins que le mois passé, ce qui est un peut frustrant pour moi, aujourd’hui le rythme est d'environ 7.7km/H

Aller maintenant on repart pour un nouveau mois avec l'objectif d’essayer de passer la barre des 8Km/h en EF et le rêve de passer les 8.5km/h :), on va aussi essayer de descendre sous les 1h07 au 10km il ne reste que 4 mois avant l'objectif de passer sous l'heure au 10km il va donc falloir commencer a s'en rapprocher. Et puis on va aller faire une sortie mi trail mi cap pour aller montée en à un château pas loin, la sortie fait environ 11km, par contre environ 250 de D+ soit une nouveauté pour moi, mais le paysage au sommet est magnifique alors je veux essayer d'aller le voir en courant.

On verra fin décembre si tout ces objectif sont remplis et si les fêtes ne m'ont pas fait craquer :)
#516063

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