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Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

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Artyom a créé le sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Bonjour,

Voila, ça fait un peu plus d'un an que je me suis mis à la course pour préparer mon concours de gendarmerie.
Pour des raison de simplicité avec mon entrainement de renforcement musculaire, je fait la course sur tapis.
Aujourd'hui j'arrive à faire le 10 km en 1 h à une moyenne de 10km/h et une pente à 1%. Je ne ressens pas une sensation de perte de souffle flagrante.
Le souci est que je peu très difficilement soutenir plus.
Dès que je commence à bien courir dans les 11/12 km/h j'atteins les 170/180 de FC pour une FCM à 199.
Le dernier test VMALE effectuer me situait à 14.5 km/h.
J'aimerais donc bosser pour réduire ma fréquence cardiaque avant de vouloir aller plus vite ou plus longtemps.
Pour ça j'ai vus que le fractionner aide pas mal, j'en faisait déjà mais sans doute mal.
En effet je ne me souciait pas jusqu'a présent de ma FC, je faisait des alternance basé sur un temps (30s/1min ou 100/200m, 30s de récup) à 17 km/h en rapide et 9/10 km/h en lent.
Sauf que je me suis rendu compte que la FC sur le lent et sur les phase d’assimilation en endurance fondamentale est très importante.
Hors à 70% FCM je ne peut pas courir (6.8 km/h), je devais donc être trop haut sur mon exercice de fractionné.
Je fait aussi du renforcement musculaire à poids de corps, ce qui donne une semaine type comme celle-ci:
JoursActivité
LundiRM, jambes, cardio sur parcours type Luc Légé, gainage
MardiRM, haut du corps, abdominaux
MercrediCourse, à définir
JeudiRM, haut du corps dégressif
VendrediREPOS
SamediCourse, à définir
DimancheREPOS

Donc mes questions:
Est-ce que le planning vous semble bien? Et qu'elle exercice dois je faire sur les jours de course pour diminuer ma FC sans perdre sur le reste.
Au niveau du lent, si j'arrive pas à -70% FCM en courant faut t'il que je me limite à marcher ou que je cours quand même quitte à être un peu plus haut en FC?

En vous remerciant d'avance pour vos précieux conseils.
#510433

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oeufmollet a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Salut

Pour l'endurance fondamentale, deja tu peux augmenter un chouillat la limite, c'est plutot 75% normalement, et certains acceptent les 80%.

Au début c'est normal d'avoir des difficultés pour courir/trottiner en EF.

Pour progresser, deja, il faut prévoir en gros 3/4 de footing (en comptant les footings purs, et les échauffements des sorties fractionnées), pour 1/4 de travail fractionné, à la louche.

Autre élément, ce serait pas mal si tu pouvais ajouter une 3e sortie qqpart, pour mieux progresser. Ca peut être un pti footing pépère d'1/2h ou 3/4h, le principal est juste de faire tourner les jambes sans forcer. Personnellement je me suis rendu compte de la différence en passant de 3 sorties (2 fractionné + 1 footing long) à 4 sorties (le footing long remplacé par 2 footings moins longs), les footings placés le lendemain des fractionnés aide à récupérer aussi. Pour toi, tu pourrais ajouter le pti footing bonus un jour où t'as une séance de RM, tu peux meme la découper (ex : 20min avant la séance pour t'échauffer, et 20min après pour pas t'arrêter d'un coup). A voir avec les autres du forum ce qu'ils en pensent ?

Sinon pour les séances plus pêchues, les fractionnés courts sont les classiques et les plus funs, pour améliorer sa vma et sa puissance (que tu dois deja bosser en RM j'imagine). Tu peux tourner avec des fractionnés plus longs et moins rapides, comme les classiques séries de 400m (un peu moins vite que ta VMA en théorie, à faire au feeling) ou de 1000m (je voterais bien pour une allure autour des 12km/h).

Voila voila, à+tard, on va attendre les copains ! (surtout pour l'organisation du programme, j'avoue que je sais pas trop quoi te dire, n'ayant pas l'habitude de faire des séances comme toi de RM ou autre, ce qui est sûr est que tu dois te réserver qq journées 100% repos pour vraiment récupérer)
#510438

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Artyom a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Bonjour,
Merci beaucoup pour ces conseils.
Dans l'idée je pense soit faire du fractionné le mercredi et faire deux séance EF le jeudi et le samedi.
Ou bien faire le fractionné le samedi et l'EF le mercredi et le dimanche.
La première solution me semble plus correct car cela me laisse deux jours de repos complet dans la semaine. En revanche je fait également du "fractionné" et du travail sur les jambes le lundi mais après une phase d'adaptation je pense que ce ne sera plus un souci.
Pour l'exercice du fractionné à effectuer que pense tu d'alterner entre les série 400 et 1000 d'une semaine à l'autre? Et comment gérer les phases de repos sur ces deux exercices?
En ce tenant sur le principe du 1 fractionné et deux séances d'EF par semaine, au bout de combien de temps pourrais je éventuellement voir un amélioration de ma FC?
#510447

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oeufmollet a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Salut
Pour le fractionné, je conseillerais quand même au début de faire plutot du court comme tu fais deja, pour améliorer la VMA, sachant que les fractionnés plus longs peuvent aussi être intégrés sous forme de fartlek : des accélérations au feeling pendant des footings.
Pour les récupérations, c'est souvent assez proche de la durée courue pour les fractions courtes, et limiter à 2 ou 3min pour les fractions longues. Elles doivent être actives, c'est à dire que tu dois bouger : marcher ou trottiner. Sur des 30/30 tu peux marcher un peu si la fc ne baisse pas assez vite, sur des pauses de 3' par contre, ça peut se faire en footing super lent. On voit souvent que la fc doit baisser d'en gros 20 pulsations entre 2 fractions rapides.

Par contre, pour l'amélioration de la FC, va falloir être patient, ça n'arrivera pas en qq semaines ou meme mois :p Sans compter qu'elle depend de plein de paramètres, comme la forme générale, la météo, le stress ...
#510450

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Artyom a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

D'accord, je pense donc que je vais partir sur du 30/30 révolue (c'est à dire que je compte pas les temps de monté et descente de vitesse du tapis). A quelle FC dois je arriver et combien de répétition penses tu que je dois effectuer?
#510475

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oeufmollet a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Ouhla des 30/30 sur tapis, pas sûr que ce soit l'idée du siecle ... autant du footing, je dis pas, mais sur tapis j'ai aucune idée, c'est pas du tout les mêmes sensations
#510492

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Artyom a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Ok, donc le 30/30 à réserver uniquement en extérieur. Je pense à 7 ou 8 séries sur cette exercice.
Après sur tapis j'ai surtout vus des exercices qui jongle entre la vitesse et l'inclinaison:
Après 5 minutes d'échauffement:
2 min à 0% d'inclinaison à 80/85% VMA (12,5/13 km/h)
2 min à 6% d'inclinaison à 60/70% VMA (10,5/11 km/h)
2 min à 8% d'inclinaison à 55/65% VMA (9,5/10 km/h)
Repos 2 min à 0% d'inclinaison allure footing.
A faire 2 à 3 fois mais je ne l'ai jamais effectuer donc je suis pas bien sur encore.
Je prévois quand même sur tapis lorsque la course en extérieur n'est pas envisageable pour pas casser le rythme.
#510508

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oeufmollet a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Pour les 30/30, je pense que tu en fais pas assez mais trop vite ... tu devrais faire par exemple 2 séries de 8x30/30, mais à une allure proche de ta VMA, en gros 15km/h.
N'hésite pas à regarder le plan 10km à 3 séances par semaine, il y a du court et du long.
#510523

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Artyom a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Bon première sortie en extérieur depuis un sacré bout de temps pour faire du 30/30.
Résultat, je fluctue entre 14.5 et 16.5 km/h en vitesse de pointe lors des rapide et je suis à environ 8 km/h au repos (difficile de descendre plus bas sans marcher). j'ai pour le moment beaucoup de mal à me situer niveau vitesse.
J'ai fait, 6 minute en EF (155-165FC), ce qui est sans doute pas assez, puis j'ai entamer les 30/30 où j'ai fait 8*30/30, 3 minute EF, 7*30/30 puis j'ai été pris de cours par la fin de mon parcours de 4 km.
Donc, y'a t'il une astuce pour mieux garder rester sur sont objectif de vitesse et est il mieux de marcher au repos si mon cardio n'est pas suffisamment bon?
#510559

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oeufmollet a répondu au sujet : Aide sur le fractionné et endurance fondamentale.

Salut
Deja l'échauffement est clairement trop court, faut faire au moins 20' cool en finissant par qq accélérations ou qq exercices types montées de genoux, en particulier avant des séances violentes comme les 30/30, là tu risques surtout de te blesser.
Sinon pour les récups, tu peux marcher un peu en début, par exemple 10s, et ensuite tu redémarres en trottinant pour pas faire des 30s à donf départ presque arrêté. Sachant que tu t'arrêtes pas immédiatement non plus, ça fait en gros 10s ralentissement, 10s marche, 10s trot. Il ne faut pas que la fc baisse de trop sur ce type d'exercice, les 30s sont volontairement courtes (et t'as pas encore fait de 40/30 ou 45/30, là c'est chaud patate).
D'où l'intérêt de bien viser l'allure rapide pour tenir jusqu'au bout, dans les programmes c'est autour de 105%VMA, 110max.
T'es à quelle fc en fin de 30 rapide ?
#510664

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