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EF

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Helene75 a créé le sujet : EF

Bonjour

Je découvre ce site et remercie tous les participants. Il regorge d'informations c'est très instructif.

J'ai une question concernant cette inénarrable EF...j'ai bien compris son utilité rassurez vous.

Je cours 3-4 /sem depuis 18 m et j'aimerais progresser mais je stagne (52 min sur 10)

Je me suis mise à l'EF scrupuleusement depuis novembre. Echauffements, recups et 1 SL/sem à moins de 140. Ce qui correspond dans le meilleur des cas à 7min30/km.......

Là je sature. Aucun progrès. Aucune perte de poids (m'alléger de qq kilos me ferait du bien je travaille sur l'assiette aussi). Et sur les courses je régresse. idem sur les séances de VMA ou de spécifique. Je me suis tapée tout mon historique sur le site en lien avec ma montre et clairement je n'ai pas progressé voire pire.

En fait j'ai l'impression d'avoir plus de mal qu'avant à courir aux alentours de 6min/km. Avant j'y arrivais certes à + de 140 mais j'y arrivais dans toutes mes sorties. Là ça me parait bcp plus difficile (exemple sur un footing à jeun).

Donc en gros j'ai envie de tout laisser tomber et de n'en refaire qu'à ma tête. Quelqu'un peut il m'aider?

Merci
#495990

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JfL a répondu au sujet : EF

Bonsoir,

Je ne suis pas expert mais je veux bien essayer d'aider.
Déjà y a t'il une coupure d'au moins une semaine pour récupèrer au cours de ces 18 mois?
Et pourrait on connaître votre fréquence cardiaque maximale ? Car sans cela, impossible pour nous de savoir si vous ètes EF.
Dernière question, quels types d'entrainement en dehors de l'EF, faites vous ?
#495991

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jeanmarc a répondu au sujet : EF

Bienvenue
Avant de dire que tu ne progresse pas il faut vérifier si pour un cardio stable il y a 5 mois tu aller à quelle allure
EF au début permets d apprendre au cœur et au corps de subir la CAP qui est dur pour le corps
Tu en fait sérieusement depuis 5 mois et bien que ça te paraisse long c'est le minimum

Après beaucoup EF à tendance à dieseliser mais je te confirme est un passage obligatoire

Maintenant il est peut être temps de mettre de l allure dans tes sorties en gardant quand même 70/80% de kilomètre en EF sur la semaine

Ex : une EF une VMA une EF et une SL avec des blocs AS10 et AS21 donc 4 sorties semaine

Tu peux suivre un plan 10k sur le site avec un objectif de 48/50'
#495992

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secalex a répondu au sujet : EF

Pour compléter, ce n'est pas courir que te fera perdre du poids mais ce que tu manges.

Ta diététique peux aussi être un frein à ta progression sachant que la base pour progresser c'est de bien récupérer. ;)
Il faut aussi varier les séances.
#495994

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smilk a répondu au sujet : EF

Ca serait intéressant que tu nous montres en détail (avecliens garmin ou strava par exemple) ton carnet d'entraînement de ces derniers mois.

Ca nous permettrait d'avoir du concret afin de te donner des pistes d'amélioration.
#496002

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Helene75 a répondu au sujet : EF

Bonjour
Un grand merci pour vos réponses.
Je vais essayer de répondre à vos questions:

- Secalex: oui je sais pour la diététique: je fais plein d'efforts. J'ai supprimé les sucres ajoutés je limite la viande je mange plein de légumes 0 alcool bref. Mon mari a perdu 6 kg. Moi 0 depuis 9 mois (avant 8 tout de même...). Mais si tu as un ouvrage à me conseiller ça m'intéresse il y a surement des erreurs que je fais encore.

- JFL: non aucun repos depuis plus de 18 mois. Sauf 13 jours en sept octobre suite à une micro entorse. Je pense que ma FCM est aux alentours de 187. Mes entrainements se font comme suit:
1 seance de PPG ou de gainage
1 séance longue en EF depuis novembre 12-15 km
1 séance type fractionné 30-30 ou spécifique sur du 400 ou endurance active 2min 30 lent 30 sec rapide etc
1 seance à jeun 40 min
Depuis que je fais de la vraie EF (mi nov) je me force à faire mes échauffements et recup aussi en EF. Donc à 7min30 max

- Smilk: je suis sur Garmin, comment faire pour mettre un lien?

-Jean Marc: si je te suis il faut continuer. J'en ai marre! Mais peut être qu'intégrer des blocs m'aiderait un peu c'est une chouette idée!

Merci!
#496008

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secalex a répondu au sujet : EF

AMHA il te faut regarder les quantités de ce que tu manges et voir avec une appli style my fitness pal ce que tu consommes niveau calories.
Niveau ouvrage je n'ai rien de spécial mais il y a un post sur l'alimentation sur le fofo.
Je ne sais plus où.

Niveau entrainement, il faut effectivement envisager une pause régulière et penser à varier les séances car le corps s'habitue à la routine. ;)

Même sans participer à une course pourquoi ne pas tenter un plan d'entraînement ? ;)
#496012
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StéphaneT a répondu au sujet : EF

secalex écrit: AMHA il te faut regarder les quantités de ce que tu manges et voir avec une appli style my fitness pal ce que tu consommes niveau calories.
Niveau ouvrage je n'ai rien de spécial mais il y a un post sur l'alimentation sur le fofo.
Je ne sais plus où.

Niveau entrainement, il faut effectivement envisager une pause régulière et penser à varier les séances car le corps s'habitue à la routine. ;)

Même sans participer à une course pourquoi ne pas tenter un plan d'entraînement ? ;)


Je suis d'accord avec ça, et j'ajoute mon grain de sel. A titre d'essai, tenter de supprimer le pain et les féculents les jours où l'on ne court pas. Se rabattre sur plus de crudités, viandes de meilleure qualité, charcuterie qu'on aime mais sans excès. C'est un pli qu'on peut prendre assez vite : manger selon ses besoins.
Bon courage pour la suite de ton EF ! ;)
#496028
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jf69 a répondu au sujet : EF

Pour Serge Cottereau l’EF va jusqu’à 80% FCM mais si c’est une limite haute qu’il ne faudrait pas tenir pendant toute la sortie.

Pour Jean-Claude Vollmer : « Courir lentement développe … .la capacité à courir …lentement. »
www.lepape-info.com/questions-reponses/a...urance-fondamentale/

Je ne suis pas un expert ni même ce que l’on pourrait appeler un bon coureur. J’ai repris régulièrement la CAP il y a 2 mois après une très longue coupure liée à des tendinites d’Achille.

Depuis longtemps quand j’explique à des amis comment je m’entraine, je dis que je cours arrêté ! Le but est de les faire sourire mais c’est vraiment ce que je ressens quand je cours sous les 75% FCM.
L’EF faite à cette vitesse est efficace pour plein de trucs et ce site explique très bien ses bienfaits mais pour l’efficacité de la foulée à mon très humble avis cela ne sert à rien.

Alors j’avoue que je ne suis plus cette sacro-sainte limite des 75% et je cours en aisance respiratoire avec une foulée plus dynamique. Pour moi courir entre 6’40 et 6’20 est beaucoup plus plaisant qu’entre 7’20 et 7’. En plus j’ai l’impression que le cardio baisse au fil des semaines. C’est aussi dû à ce que je reprends l’entrainement mais j’y vois aussi le signe que je ne suis pas complètement à côté de la plaque.

Actuellement je suis ce plan de Jean-Claude Vollmer et j’y prends beaucoup de plaisir :
www.lepape-info.com/entrainement/entrain...mi-marathon-en-1h55/

Sur la question perte de poids : je suis un homme de 55ans, 1m83 et 78kg. Il y a vingt ans quand j’ai repris la CAP je pesais 90kg. A l’époque j’ai perdu environ 7 à 8 kg en quelques mois puis le poids s’est stabilisé. 82-83 kg est actuellement mon poids stable si je ne cours pas à cause d’une blessure par exemple, 78-79 est le poids pour environ 30-35 km par semaine et 75-76 pour un entrainement marathon de 50-60km. Pendant l’entrainement marathon (4 mois) je bannis tous les desserts : intenable sur la durée :P

Je ne remonte pas à 90kg parce que j’ai changé mes habitudes alimentaires mais je reste gourmand … La CAP m’aide à faire attention, je ne suis aucun régime mais l’envie de courir m’aide à craquer moins souvent…

Finalement je dirais que stabiliser son poids est déjà très très bien et que faire son endurance fondamentale un peu plus haut que les 75% n’est pas dramatique surtout si au fil des semaines/mois tu laisses descendre le cardio en gardant la même vitesse d’EF au lieu de courir plus vite à la même fréquence.
#496030
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Helene75 a répondu au sujet : EF

Merci de vos réponses que j'ai lues avec attention. Je note les conseils diététiques .

Et je crois que je vais suivre un peu les conseils de JF69. Peut être un peu lâcher le cardio en semaine quitte à garder une vraie séance en EF <140 le dimanche sur 1h15-30. La je sature!

Hier 5x1000m. J'ai mis la photo de garmin en dessous. FCM sur la séance 186. Echauffement à 7'10 à 149bpm (ça montait un peu..). Bon j'ai fait de mon mieux c'est l'essentiel.

J'ai regardé les plan d'entrainement qu'on m'a conseillés un peu plus haut. Je vais m'en inspirer. Au moins j'aurai une référence de vitesse. Là j'essaie de faire de mon mieux résultat je pars trop vite et après je me crame. Peut être que si je devais refaire la séance je me fixerai objectif 5'15-5'20

A bientôt!
#496180
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