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Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

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bouchon78 a créé le sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

Bonjour à tous,
j'ai trouvé sur le site le plan suivant : plan trail - 20 à 30 km - Dénivelé peu élevé - 3 séances.
La question que j'ai : qu'est ce qu'on entend par "denivelé peu elevé".
Merci
#388802

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neochti a répondu au sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

effectivement , c'est un peu vague...

je dirais arbitrairement, pour des distances de 20 à 30 km, dénivelé inférieur a 1000-1400 md+.
#388973

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Blob a répondu au sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

Bonjour,
Idem le camarade au-dessus.
Qui dit D+, dit D- aussi, on parle peu de descente finalement et il faut bien en profiter pourtant . Sans être un stakhanoviste et avec mon faible recul, les séries du plan paraissent légères même pour un dénivelé raisonnable sur 30.
#389019

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secalex a répondu au sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

Les descentes c'est souvent le pire en trail. :sick:

Ça te mets les quadris HS rapidement si c'est raide et/ou technique.
#389024

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bouchon78 a répondu au sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

je pense que mon trail rentre dans la catégorie peu de denivelé : 28km pour 1100D+/1000D-
@secalex : je confirme. J'ai fait le trail decouverte à ANNECY 15km 1050D+/1080D-
La descente était technique et raide et c'est vrai que ça tire sur les quadris
@Blob, d'accord avec toi, le travail de cote est un peu léger, je vais le renforcer. Tu suggererais quoi pour améliorer le plan ?
#389030

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Blob a répondu au sujet : Plan trail - 20 à 30 km - 3 séances

bouchon78 écrit: je pense que mon trail rentre dans la catégorie peu de denivelé : 28km pour 1100D+/1000D-
@secalex : je confirme. J'ai fait le trail decouverte à ANNECY 15km 1050D+/1080D-
La descente était technique et raide et c'est vrai que ça tire sur les quadris
@Blob, d'accord avec toi, le travail de cote est un peu léger, je vais le renforcer. Tu suggererais quoi pour améliorer le plan ?


Ça dépend grandement de ton vécu et de ta condition de base.

N'étant qu'un coureur moyen, je te ferai simplement partager ma routine pendant une préparation :

tout commençant par l'hygiène quotidienne : j'oublie les ascenseurs et je marche (l'endurance commence par là)

les jambes étant sous mon buste, je les soulage 5 fois par semaine : 4*1' de gainage, 5*1' de chaise

Pour les séries de côte, un peu comme tout le monde, je me suis approprié ce que j'ai pu lire ici ou là en alternant les efforts courts et longs :
3*8*30/30 à fond*
2*8*N minutes -selon ce que t'as comme paysage autour de chez toi - un peu moins qu'à fond*

Les côtes étant suivies en général de descente, je fais les mêmes séries à l'envers :
3*8*30/30 à fond en descente et remonter en marchant

les critères d'analyse en montée et descente sont pas scientifiques : tenir le rythme des séries (en général j'essaie d'aller plus vite sur la dernière, si je n'y arrive pas c'est que j'ai merdé), ne pas m'entendre courir en descente, ne pas avoir de douleur articulaires et de fatigue abusée après

Les séries de côtes mini 1 fois par semaine, ça sert sur le plat aussi ce travail, pas de raison de s'en priver, t'as l'impression de t'envoler dès que la pente s'adoucit. :)

Si tu n'as pas de contre-indication et l'emploi du temps, gardes le même volume mais sur 4 séances sans toucher à la sortie longue, je sors d'une prépa marathon et la séance supplémentaire sans même bouger le volume apporte un vrai plus.

* je ne connais pas ma vma, mes critères sont sanitaires : vomi = à fond, essoufler = un peu moins qu'à fond :sick:

Désolé c'est assez intuitif comme approche

Bon courage
#389052
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: freddy55

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