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cotes : au secours

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bouchon78 a créé le sujet : cotes : au secours

Bonjour à tous
je fais partie du club des tortues. Pour résumer la situation, je ne suis pas rapide sur le plat, j'ai un peu d'appréhension en descente (en raison d'un genou fragilisé suite à un accident de ski) et je souffre dans les côtes. Je sais c'est pas gagné, MAIS je me soigne :laugh: et je garde le moral et la motivation :)
Je ne sais plus que faire sur les cotes. Depuis quelques semaines je fais du travail de cotes 1 fois tous les 15jours mais je n'ai pas l'impression de progresser. J'ai beau ralentir l'allure, il faut que je marche, je n'arrive pas à monter en courant ... trottinant. Quand je vois les autres, ils ralentissent mais arrivent à monter. Que faire, est ce foutu pour moi ou dois je etre plus patiente ? pouvez vous m'aider, me conseiller ou simplement partager votre experience sur le sujet.
Merci pour votre aide , j'en ai bien besoin
un pauvre bouchon en détresse :(
#385128

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Hisoka88 a répondu au sujet : cotes : au secours

Ah le travail en côte !!!

Pour commencer, il faut savoir que tout le monde marche dans les côtes à un moment ou à un autre... Quel que soit ton niveau, tu arrives à un moment où la pente est trop forte ou l'effort trop long pour continuer à courir efficacement. Après il y a pas mal de différences entre chaque coureur et pour certains la limite peut être très loin... (mais ils ont une limite :P )

Les progrès que tu peux faire sur le plat seront bénéfiques pour les côtes mais pour progresser réellement en côte (et encore plus si tu veux pouvoir progresser assez rapidement) il faut les travailler spécifiquement.
Même si la FC explose en montée, en général le plus gros frein est musculaire. La foulée est différente, les cuisses montent plus haut et travaillent différemment de ce qu'on a l'habitude de faire (en tout cas à notre niveau d'amateur). C'est donc bien souvent tes cuisses qui te disent qu'il est temps de marcher !

Pour commencer, quand tu parles de travail en côte, tu fais quel genre de travail ? (quelle durée, quelle pente, quelle distance et à quel moment tu te sens obligée de marcher ?).
Ce qui est sûr c'est que tu ne vas pas voir les progrès si vite, surtout avec une séance de côte tous les 15J "seulement" (c'est comme pour le reste, tu ne vois pas forcément d'évolution sur quelques semaines sur ta pratique de la CaP).

Ensuite, ce que je te conseillerais (sans trop savoir ce que tu pratiques actuellement) c'est déjà de trouver une côte avec un pourcentage autour de 5% max pour pas mettre trop de difficulté et ensuite de travailler sur des répétitions courtes (30 secondes) mais à intensité forte et en essayant d'avoir une foulée propre en montant bien les genoux (en exagérant volontairement le geste de la CaP). Le but est de gagner en puissance dans un premier temps pour moins souffrir (tu peux compléter avec des séances de squats/chaise pour muscler les quadriceps).

Ensuite, tu peux introduire des répétitions plus longues mais à allure beaucoup plus faible pour ne pas exploser au milieu de la côte.
#385146
Les utilisateur(s) suivant ont remercié: freddy55

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jeanmarc a répondu au sujet : cotes : au secours

+1

seul les répétitions vont de faire progresser mais par contre je pense que certains aime les cotes d autres les descentes un peu comme les coureurs cycliste :woohoo:

c est dur d etre bon partout

de plus tu nous dit pas ton parcours de CAP ni le nombre de frequence par semaine :blink:

pour la montee des genoux tu peut aussi essayer l escalier tu va voir apres quelques passage les cotes te sembleront plus douces :whistle:
#385154

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bouchon78 a répondu au sujet : cotes : au secours

merci Hisoka88.
Je me disais bien que 1 fois tous les 15j, c'était un peu "juste" pas grave je vais passer à toutes les semaines.
Ce n'est pas les cuisses qui me disent d'arreter mais le souffle, les cuisses tiennent plutot bien et je n'ai pas de courbatures apres une séance de cotes.
Sur le travail de cotes qqe exemples de séances :
- cotes 5%, longueur 190m je fais une série de 10 montées recup dasn la descente. En moyenne je monte en 1'12 .Sur la série, je suis plutot regulière les vitesses étaient comprises entre 9.9 et 10.4, les 3 plus rapides sont les 3 dernières. Ca passe plutot bien, pas de difficulté, et pas de courbatures le lendemain. Ce travail est incorporé dans une séance de 10km au total.
- circuit sur une boucle de 1.5km : descente - montée (120m à 13%) - descente - montée (150m à 13%) - descente (avec escaliers) - montée (300m à 7%). Je fais 5 fois la boucle sans arret entre les boucles. Travail incorporé dans une seance de 13km(faut aller jusqu'à la boucle et revenir :) ). En haut des cotes, je dois marcher qqes metres (pas plus) pour reprendre mon souffle. A la fin de ce type de séance je suis rincée, mais pas ou peu de courbatures
- Cotes de 600m 10% en moyenne : démarrage à 5% milieu 10% et on finit à 15%. Env 1/3 1/3 1/3. C'est celle là qui me fait souffrir, arrivée dans la partie à 15% je suis obligée de marcher qqes metres pour pouvoir repartir. Je la fais 4 fois. Sur les 4 il n'y a qu'une fois où j'arrive à la monter sans m'arreter. Pour les vitesses sur les 3 parties : 9.5km/h - 8.5 km/h - 7km/h
Voilà désolée pour le post un peu long, mais si ça peut aider, je suis prête à vous ecrire des romans .... il vous restera à le lire ... courage :P
#385156

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jeanmarc a répondu au sujet : cotes : au secours

je pense que tu fait une bonne seance qui parait assez dure et qui est quand meme assez rapide sur les series de 10

sur lla seance plus longue voir peut etre trop car normalement un petit echauffement de 20/30 minutes en EF avec quelques acceleration sur la fin avant d attaquer reelement la cote ça suffit

une cote de 600 metres avec une fin a 15% :woohoo: ça parait normal que ça pique sur la fin

je pense qu 'avec plus de regularite que tous les 15 jours tu va progresser mais la patience est de rigueur ;)
#385161

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sp54 a répondu au sujet : cotes : au secours

Hello,

J'apporte un petit retour d'expérience sur ma courte vie sur trail (je viens de passer du marathon au trail).
Effectivement, il y a moyen de bien progresser avec un entrainement spécifique et il est vrai aussi que la progression est lente.
Toutefois, je ne me focalise pas trop sur le fait de marcher, trottiner ou courir dans une montée relativement abrupte. En effet, à un moment donné :
- on ne perd que très peu de temps entre une bonne marche et le fait de trottiner
- marcher permet de bien récupérer
- et, parfois, c'est tellement rude qu'à moins d'être un pro de la discipline, il devient tout simplement impossible de courir.
Bref, pour résumer, je ne me tracasse pas trop sur le fait de perdre un peu de temps sur les montées (en plus, je suis un piètre descendeur), je sais que c'est bénéfique sur d'autres parties sur circuit.
Bon courage
#385170

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bouchon78 a répondu au sujet : cotes : au secours

merci à tous pour vos réponses. Je vais ecouter vos conseils.
Travailler un peu plus souvent les cotes, donc sur mes 3 entrainements par semaine, en dédier 1 au travail de cotes avec un maitre mot répetition répetition et répetition.
Dans un premier temps privilegier une cotes à 5% env pour faire un travail dynamique et conserver une foulée propre
Ne pas culpabiliser de marcher en cotes
Enfin etre patiente
eh ben voili voilà, maintenant y a plus qu'à
#385174

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neochti a répondu au sujet : cotes : au secours

perso, je me rends compte que le facteur prédominant, peu importe la surface est la vo2max ou la vma (ou le souffle si tu préféres)...
au fil des années, j'ai acquis un foncier et une musculature certainement qui font que je ne souffre quasi jamais musculairement ou tres peu, mais des que ca grimpe, je suis vite rattrapé par mon manque de "caisse".
donc faire des exos de cotes, oui, mais sur 3 sorties hebdos, les travailler chaque semaine, ce sera quazsi obligatoirement au détriment d'une autre séance de qualité, et je trouve cela dommageable.

Personnellement, puisque tu dis que c'est vraiment le souffle qu'il te manque en cotes ,je les travaillerais plutot sur la sortie longue du dimanche(ou un autre jour) , en te trouvant par exemple un parcours bosselé de 15 km et 500-600 md+ et garderais une séance de vitesse/développement dans la semaine plutôt.

Apres, si ca peut rassurer, je trouve tes vitesses relativement élevées (9.5-8.5-7 km/h pour des cotes de 10 à 15%), c'est relativement correct, sur du long c'est meme à mon avis trop élevé.
Il ne faut pas culpabiliser à marcher en trail, et évite de trop faire référence à la vitesse pure, trop de facteurs entrent en jeu ( nature et état du sol, pente, météo, forme du moment...)
#385193

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bouchon78 a répondu au sujet : cotes : au secours

@neotchi : effectivement c'est une excellente remarque. D'autant plus que c'est effectivement le souffle qui me manque et pas les jambes. Donc je vais incorporer le travail de cotes lors des sorties longues le dimanche.
Tout ça se profile plutot bien, et avec vos conseils .... UTMB attention me voilà !
euh .... je crois que je m'emballe un peu :blush: mais ma foi qui sait .... un jour peut etre :woohoo:
#385198

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neochti a répondu au sujet : cotes : au secours

ca peut aller plus vite qu'on ne croit ;) mais ne pas griller les étapes pour ne pas se dégouter non plus :p
#385201

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