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je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

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mel24fr a créé le sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

Bonjour à tous
Je suis une coureuse "tortue" mais qui voudrait tout de même progresser un peu.
Je cours depuis 5 ans, je n'avais pas fait de sport avant (mais bonnes conditions globales). J'ai 45 ans.

- J'ai fait un premier marathon en oct 2017 en 5h34 (j'ai dit que j'étais lente). J'avais fait un plan 3 entrainement/semaines (celui du site). J'avais visé un 5h mais j'avais bien ralenti sur les 12 derniers km

- Je suis passée à un plan 4 entrainements par semaine en 2018 pour refaire un marathon en octobre 2018. La séance supplémentaire était surtout une bonne séance au seuil qui m'a manqué je crois dans mon plan précédent, j'ai l'impression que cette séance a été super bénéfique. Et 15km de plus par semaine... Cette fois-ci objectif rempli, 4h58', allure totalement constante tout le marathon, aucun mur, un vrai plaisir (on peut être lent mais prendre bcp de plaisir et de fierté tout de même :) ).

- j'aimerais continuer à progresser encore un peu sur cette distance (ok je ne ferais jamais un temps de ouf mais me rapprocher petit à petit de 4h30, ce serait top) que j'aime vraiment mais je ne pourrais pas augmenter le nombre d'entrainement ou kilométrage, mon emploi du temps ne me le permet pas, c'est déjà dur.
Alors vous avez des suggestions de choses à mettre en place qui me permettent d'optimiser au mieux le temps que j'ai ?

- Enchainer avec un plan 10 10km pour commencer par améliorer ma vitesse sur des distances plus courtes ? ou ça sert à rien ?
- faire plus d'entrainement en côte peut-être ?
- faire du renfo musculaire ? (mais ça risque d'être au détriment d'une séance de CAP en tout cas de temps en temps)
- refaire pour la prochaine fois le même plan mais en accélérant un peu toutes les allures ?

merci bcp pour votre aide
#504805

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snapy a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

De mon point de vue, à ton niveau faire des "plans" 10km marathon ou autre me parait vraiment pas la bonne chose à faire. (ca me parait déjà limite dangereux de vouloir s’entraîner pour un marathon en 5h, ca veut dire que le corps n'est pas dut out adapter à cet effort s'il en faut autant d temps)

4 entrainement / semaine pour faire un (deuxième) marathon en 5h, soit le plan est très mauvais soit tu as un problème de surpoids ?

Malheureusement les gens ont du mal à accepter la vérité pourtant vraie, a ton niveau la seule chose qui parait être la plus rentable et efficace c'est les sorties en EF uniquement... inutile de vouloir chercher des choses "compliquées".
#504820
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jf69 a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

Je vais commencer par vous féliciter pour vos 2 marathons. Beaucoup de personnes aimeraient pouvoir le faire alors bravo !

En courant 4 fois par semaine vous pouvez structurer vos entraînements, vous pouvez aussi choisir de varier les distances de vos courses pour varier les plaisirs et les difficultés.

Je ne suis certainement pas le plus apte à vous conseiller techniquement mais vous trouverez des plans pour courir des semis sur le site de ce forum  :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html

ou par exemple sur le site lepape-info.com
www.lepape-info.com/entrainement/plan-de...seances-par-semaine/

ou encore là :
plans-entrainement.net/

Il n’est absolument pas nécessaire de faire de la VMA courte (genre 30’’-30’’) mais ne faite pas que de l’EF, au contraire variez les allures ! L’EF est la base mais ne faire que ça ne vous permettra pas de progresser.

Les semis sont moins traumatisants et vous pouvez en faire 2 ou 3 sans soucis entre vos marathons annuel !

En lecture je peux vous conseiller le livre de Serge Cottereau pour :
www.serge-cottereau.com/livre/presentation/


Bon entraînements !
#504829
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snapy a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

jf69 écrit: L’EF est la base mais ne faire que ça ne vous permettra pas de progresser.

!


C'est une blague j'espère...?
#504833

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mel24fr a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

merci à tous les 2 pour vos réponses.

snapy, je sais qu'il est difficile pour les gens qui courent des marathons en moins de 3h de comprendre l'intérêt et la fierté qu'on peut éprouver à en courir un en 5h (moins de 5h en vrai, 4h58' , j'y tiens à ces 2 min, je les ai arrachées !). Non je ne suis pas en surpoids, 60kg pour 1,68m, je n'ai pas du tout le corps d'une coureuse de fond non plus (j'ai des petites jambes et un grand torse en plus, pas de bol) mais je fais aussi avec ce que la nature m'a donné et les conséquences de 3 grossesses et de quelques années de plus que vous, le fait d’avoir commencé le sport à 40 ans… je cours lentement c’est comme ça, malgré les entrainements structurés, malgré la ténacité, c’est frustrant, mais c’est comme ça… J'aime courir, je ne vais pas m'en priver parce que je n'ai pas le profil d'une coureuse. J'aime courir ... longtemps, sur des grandes distances. Vaut mieux d'ailleurs car pour le coup, au 100m, j'ai vraiment aucun potentiel !

Faire seulement de l'EF, bof... Là aussi c’est peut être étonnant, mais même quand on est lent, on peut apprécier de varier les allures et même si mon allure de fractionné est votre allure d’EF, pour moi ça reste un fractionné, et j’aime ça : le bonheur d’éprouver la fatigue du corps, l’essoufflement, la satisfaction de la séance faite, même sous la pluie ou même à 5h30 du matin (et le bonheur de voir les levers de soleil à cette heure-là !!). Varier les allures, le type d’entrainement, c’est quand même beaucoup plus fun et comme je suis surtout là pour ça ! Je fais beaucoup d'EF parce que je sais que c'est fondamental mais je vois aussi que les séances au seuil me font vraiment progresser (35 min de mieux au marathon, j'appelle ça un progrès même si pour vous 5h, c'est rien) et qu'en plus, c'est le pied !!

M’entrainer 4 fois par semaine, même lentement, demande autant de sacrifice que vite. 3 enfants, un boulot à temps plein, une vie à la campagne et donc beaucoup de trajets pour emmener mes enfants à leurs entrainements et compétitions de sport. Il faut les caser ces 4 entrainements. Le dimanche soir à préparer les repas de la semaine pour être sûr de me dégager le temps nécessaire les soirs de semaine en rentrant du boulot. Et même en rentrant d’une sortie fatigante, trouver encore l’énergie pour aider un des enfants à faire un devoir de physique… me casser la tête pour recaser une séance non faite parce que rendez-vous chez le dentiste, réunion parent-prof… avec 3 enfants, rares sont les semaines sans imprévu… Mais aussi le bonheur que mes ados sans rien que je leur demande aient étendu la machine de linge pendant que je courais pour que je n’aie pas à le faire en rentrant. Le marathon, ça reste une petite cerise sur un gros gâteau, le vrai marathon c’est toutes les semaines avant.

Alors une fois de plus, vous vous dites surement : tout ça pour 5h, ça ne vaut pas le coup. Ben si, parce que ça me rend heureuse, parce que j’aime ça, parce qu’un des bonheurs d’avoir plus de 40 ans, c’est qu’on fait enfin les choses pour soi et pas pour les autres dont on se fout éperdument du jugement, on n’a plus le temps pour ça. J’ai éprouvé à mon allure, le bonheur de mener mon marathon à l’allure que je m’étais fixée du début à la fin, j’ai éprouvé à mon allure le bonheur de sentir que même dans les derniers km, mon corps répondait bien, que j’étais dans les dernières au semi mais que j’ai remonté un paquet de monde dans le 2ème semi car mon allure était constante… Et le bonheur de courir avec mon mari et mes enfants les 2 derniers km du marathon et entendre mes enfants me dire qu’ils sont fiers de moi à l’arrivée. Bref j’ai éprouvé à mon allure tous les bonheurs que peuvent procurer un marathon. Quelqu'un a dit : il n’y a que 2 conduites dans la vie : soit tu la rêves, soit tu la vis ! Moi je la vis.

Quant à la dangerosité pour mon corps, j’ai été très prudente je crois dans ma progression en course à pied : j’ai couru 2 ans 2 fois par semaine, puis 2 ans 3 fois par semaine avant de passer à 4. Je suis régulière, je ne me suis jamais blessée. Je fais beaucoup d'EF. Je progresse doucement mais surement et ça me va. A la fin, est ce que le corps prend plus cher quand on fait un marathon par an à 7min/km proche de son EF en s’étant entrainé ou quand on fait des marathons à 4min/km ? Je ne sais pas...

Mais la clé dans tout ça, c'est quand même le plaisir et le bonheur. Et la fierté qu'on ressent, pas le regard des autres.
#504834
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lestat a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

Bonjour et bravo pour tes deux marathons avec une belle progression à la clé.

Difficile de donner des conseils sans vraiment connaître ton profil mais j'ai quand même quelques pensées qui me viennent comme ça en lisant ce sujet :

1- tu as commencé le sport à 40 ans, c'est très bien de s'y mettre, il n'est jamais trop tard, j'ai moi aussi commencé à courir à 39 ans, cependant c'est en partie la cause de ta lenteur relative, la capacité à aller vite se forge dans les jeunes années des sportifs, et lorsqu'on vieillit on ne peut qu’espérer ralentir le phénomène de perte de vitesse. En ne faisant pas de sport (je ne parle pas que de course à pied, mais de n'importe quel sport ou tu as besoin de courir, de fournir des accélérations, d'être explosif) étant jeune tu n'as pas spécialement développé de capacité de vitesse, c'est comme ça...

2- tu ne dis pas si tu as fait des séances de fractionnés courts ou moyen ces dernières années pour essayer de t'approcher le plus possible de ton potentiel. Si tu en as fait régulièrement et correctement il y a peu de chance que tu gagne beaucoup sur ta VMA.
Si ce n'est pas le cas, tu peux t'y mettre et espérer gagner un peu à ce niveau là, même si compte tenu du point 1- tu n'atteindras, à priori, pas les 20km/h ;)

3- Ensuite pour aller plus vite tu peux aussi jouer sur le temps de soutien à un certain % de VMA et pour ça la VMA longue, le travail à allure 10km et le travail au seuil anaérobie sont intéressants.

4- ton dernier marathon montre que tu as bien travaillé ton endurance puisque tu le finis dans de bonnes conditions physiques, donc à ce niveau là pas grand chose à ajouter, si ce n'est qu'il peut être parfois intéressant de faire des sorties proches du seuil aérobie (80% FCM) si tu ne le fais pas déjà.

5- Le travail de côtes et de renforcement musculaire sont intéressants également, faire une séance de côtes courtes une fois toutes les deux semaines en début de plan marathon c'est utile par exemple.

Je terminerais en disant que j'ai une connaissance de mon ancien club, qui, à 60 ans, finit ses marathons comme toi en 5h environ et qui les finit dans de bonnes conditions, en y prenant plaisir, je ne vois pas pourquoi elle devrait y renoncer.

Bonne continuation à toi ;)
#504837
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K6OP a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

J’adore ta réponse à Snapy, Mel24!
Calme, factuel, inspirant, et tellement vrai. Je me retrouve complètement dans ce que tu dis, et j’adorerais faire un marathon en 5h. En fait, déjà, j’adorerais simplement courir un marathon et le finir.
Beaucoup de ces jeunes (et parfois moins jeunes) messieurs ne se rendent pas compte du temps, des efforts et des sacrifices pour une femme avec travail et enfants pour juste pouvoir faire 3 sorties cap par semaine. Et que arriver à tout mener de front et trouver du plaisir à ce qu’on fait, c’est juste déjà fantastique et ça suffit pour être bien dans sa peau. Être une athlète, c’est possible à tous les niveaux et pour tout type d’activité. Ce que tu décris, le jonglage et l’optimisation permanente de toutes tes activités, physiques, intellectuelles et émotionnelles, c’est un sacré triathlon de la vie.
Je vais suivre tes progrès avec attention.

Cassiopée
( je poste dans Globe Runner)
#504839
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kamoulox69 a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

Le forum est précisément destiné à permettre le partage de notre passion pour la CAP (j'ai toujours préféré cette notion de partage à celle de "conseils")
Rares sont les membres qui "jugent" une performance en particulier si elle leur semble très en retrait des leurs.
Deux de mes soeurs pratiquent la CAP: l'une avait réussi 1h37 sur son premier semi ... l'autre a réussi 46'06 sur la Parisienne (7km... :whistle: ). Heureusement que les perfs en CAP ne sont pas un critère pour que je leur adresse ou non la parole ;)

Bravo pour avoir couru et terminé deux marathons (c'est déjà un de plus que moi :P ) en ayant fait le choix d'une allure prudente. Les récits de marathons se transformant en calvaire sont très nombreux sur ce forum, souvent par manque d'humilité ou par crainte de ne réaliser qu'un chrono modeste.

Ton histoire m'a fait penser à celle d'une forumeuse dont j'adore les récits de course
www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...-millau.html?start=0
www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...e-poire.html?start=0
Pas question de chronos stratosphériques mais juste un partage de plaisirs et d'émotions.

Pour répondre à la question posée sur la priorité en vue de progresser, il faudrait en savoir davantage sur tes entraînements car derrière un intitulé de séance, il peut se cacher des choses très différentes.
"L'entraînement, ce n'est pas ce qu'on propose à son "corps", c'est la réponse du corps à ce qu'on le lui propose" (peu importe son niveau)
Ensuite, concernant les difficultés de planning, je partagerais une autre réflexion: l'idéal est de planifier ses sorties dans le cadre de sa journée plutôt que d'essayer de les insérer dans son emploi du temps; pouvoir prendre le temps pour ça plutôt que d'essayer de trouver du temps pour (plus facile à dire qu'à faire)

Si ton objectif est de 4h30 et que cela te semble réaliste, alors les allures d'entraînement doivent être adaptées à cet objectif tout comme la durée de la prépa.
#504852
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mel24fr a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

merci à tous pour vos longues réponses.

Lestat :
sur ton point 1, je suis toute à fait d'accord et consciente de ça, c'est pour ça que je suis heureuse de ce que je fais déjà à mon niveau. Je regrette juste de ne pas avoir appris à aimer la CAP plus tôt... mais je pense que je n'avais pas beaucoup de potentiel naturel au départ de toute façon.

Sur le type d'entrainement que je fais, je fais beaucoup d'EF. Je cours en pleine nature et c'est pas plat chez moi donc j'ai toujours un peu de dénivelé sur des chemins alors c'est des moments où je ne surveille pas le cardio plus que ça, il suit le dénivelé, séances, de plaisir pur...

J'ai heureusement une voie verte sur une ancienne voie ferrée et donc un chemin beaucoup plus plat (un bon faux plat en vrai !) sur lequel je peux faire des séances de fractionné. Je fais des séances de fractionné courts en général une fois par semaine hors période de prépa marathon, en variant entre 30x30 et 60x60, en début de prépa marathon plutôt jusqu'à 300m, 400m (on est plus trop dans le fractionné courts là du coup). ma VMA est passée de 11 à 12 en 2 ans, peut-être même un peu plus, je n'ai pas refait de test donc je crois que ça a été un peu bénéfique, en tout cas, je ne ralentis pas malgré l'âge. Il y a des chances que maintenant je sois au taquet de mes possibilités. J'en fais encore parce que j'ai peur de perdre sinon, mais je me trompe peut-être ?

Mais ce qui me manquait surement et que j'ai découvert avec ma dernière prépa, c'était des séances de travail en endurance aérobie, la 2ème séance de la semaine de ce plan www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/29/1515777580.pdf
Avec des 2x10min, puis 2x12min... en augmentant le temps. J'ai eu l'impression que ces séances m'avaient vraiment fait progresser sur mon endurance à une vitesse un peu plus soutenue. J'ai un peu de mal à savoir comment appeler ces séances, et parfois un peu du mal à caler la vitesse pour avoir la FC attendue mais en gros ça m'amenait suivant les jours et la chaleur à des AS10, AS21. J'ai vraiment aimé ces séances.

En hiver, le soir, c'est plus compliqué d'aller courir dans la nature, pas d'éclairage public dans les bois (et heureusement !!) et j'habite vraiment loin de tout stade. Je fais des tours dans les rues éclairées de mon village et il y a quelques bonnes montées alors je m'amuse à faire des petites séances rapides en côte.

kamoulox69 : j'essaie d'intégrer les séances le plus naturellement possible dans mon emploi du temps. Je vais souvent courir pendant que mes enfants font tel activité plutôt que de faire un aller/retour en voiture, je cours à l'endroit de leurs activités. Mais je prends aussi des rendez-vous avec moi-même incompressible (comme si c'était un rendez vous avec mon chef !!) pour être sure de dégager du temps pour ça !

K6OP : je sais que beaucoup de femmes ne font pas de sport parce qu'elles n'arrivent pas à caser ça dans leur emploi du temps. J'ai la chance de n'avoir que 10min de temps de trajet jusqu'à mon boulot. Si j'avais 1h comme certaines personnes, je ne sais pas si j'y arriverais encore.
Et beaucoup de femmes n'osent pas parler sport parce qu'elles estiment leur performances trop modestes. Moi je m'en fiche, faire du sport à son niveau et surtout se faire plaisir à son niveau. Et Ne pas avoir des perf de dingue ne doit pas empêcher d'avoir envie de faire même un tout petit peu de progrès, on n'est pas obligé d'aller que vers les choses pour lesquelles on a des dons naturels, on doit aller vers les choses qu'on aime et qui nous font plaisir !

Merci encore pour vos réponses !!
#504854

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mel24fr a répondu au sujet : je mets la priorité sur quoi pour progresser ?

ah et kamoulox69 merci pour les liens vers les récits de course de cette coureuse, j'adore !
#504855

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