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premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

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septentrion a créé le sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

Bonjour à tous,

Mon profil : 41 ans, j'ai arrêté le foot il y a quelques mois. j'ai toujours couru en parallèle mais de façon non structurée (je ne savais même pas que l'EF existait !)

VMA actuelle : pas énorme entre 14 et 14,5 selon la méthode
FC au repos (disons au réveil, ce qui n'est pas mon minimum relevé) : 54
FC max relevé dans une séance de VMA la semaine dernière : 197

Avant de poster, j'ai bcp lu, sur ce forum et ailleurs. Notamment bcp sur l'EF, les plans d'entraînement, les limites de seuil cardiaques en fonction des allures spécifiques. Il y a vraiment bcp à apprendre sur le forum, ce qui évite de poser des questions déjà posées, merci pour ça !

Voilà, je rêve (le mot n'est pas trop fort, c'est en réalité assez obsessionnel...) de faire un marathon en 2019. Je souhaitais faire la Route du Louvres le 12 mai pour des raisons pratiques (j'ai de la famille dans le 6.2)

Mais : je bosse depuis un mois sur l'EF et depuis deux semaines sur un plan 10 km (celui de ce site). 3 sorties par semaine en respectant les 70 % du volume en EF.

En EF (en respectant les sub 75 % FCM), disons qu'aujourd'hui je suis à un petit 7 km/h, pas de progrès visible et continu, mais ça fait qu'un mois.

pour mon 10 KM, je voudrais m'approcher de mon RP qui est à 48 min 40

Pour la suite, j'hésite, après réflexion viser le mois de mai, c'est plutôt court, c'est dans 6 mois. Aurais-je le temps de progresser en EF ? Je me dis qu’il serait mieux de faire un plan 10 km, puis travailler sur une progression VMA (avec également des SL en EF), ensuite un plan semi avec une référence sur la distance, et enfin un plan marathon (en respectant des périodes de repos entre).

et du coup plutôt viser des marathons d'octobre ou de novembre 19 (vannes ou la Rochelle).

Dans l'absolu, un marathon en 4h20 me plairait, mais il est clair que je dois progresser sur le plan de la maîtrise cardiaque.

Qu'en pensez-vous ?

Dernière question : les plans proposés sur ce site sur 3 séances par semaine me conviennent, vous partagez pour un premier marathon ?

Merci d’avance pour vos conseils !
#504304

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Fekran a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

C'est normal que tes allures en EF soient basses au début. A force les bénéfices seront tangibles, et ton allure baissera et tes temps de soutien augmenteront.

A titre perso, A ta place j'attendrais 2020 pour mon premier marathon, ça te laisse le temps d’établir de bonnes bases foncières et de faire progresser ta VMA.
#504305

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septentrion a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

outch carrément ! c'est un peu comme si une jolie femme me disait qu'elle a envie de moi mais qu'il va falloir attendre 2020 pour faire l'amour ;-)

du coup, clairement mi 2019 trop court... tu me conseilles d'enchaîner les prépas sur des distances différentes en 2019 ?

j'ai raison de tout base sur les seuils de FCM plutôt que de prendre en compte les niveaux de VMA ? je vais quand faire un test vameval pour me connaître plus précisément
#504306

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Damien42 a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

ça fait plaisir de voir quelqu'un qui a lu un peu le forum avant de poser ces questions :)

Pour ton marathon, à toi de définir ton objectif : Finir un marathon coûte que coûte ? Finir un marathon convenablement (sans marcher/exploser) ? Finir un marathon dans un temps précis et en adéquation avec ton niveau ?

Je dirai que pour la 1ère solution dans 6 mois c'est faisable mais je ne le conseille pas.

Pour la 2ème, fin 2019 parait raisonnable.

Pour la dernière, j'attendrai 2020, pour savoir ce que tu es capable de faire sur 10km et semi.


Sinon au lieu d'enchainer tout de suite avec des plans d'entrainement, je dirai de faire une bonne période d'EF avec quelques séances à l'envie pour la vitesse. Ensuite tu pourra t'essayer sur un plan structuré avec un objectif course au bout :)
#504320
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septentrion a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

je suis dans une transition, après le foot, il me faut une nouvelle pratique sportive durable. Je vois donc la CAP dans la durée

je vais devoir gérer mon impatience. Je pense que je vais largement courir en EF, peu importe le plan m'habituer à des sorties supérieures à 1h30 avec des allures spécifiques variées

essayer de faire progresser ma VMA jusqu'à 15, j'en suis pas si loin. Et puis effectivement faire du 10 et du semi.

Je ferai un bilan fin du premier semestre 2019, j'aviserai.

j'aime néanmoins le côté structuré d'un plan et il est certain que j'ai besoin d'au moins une séance en intensité par semaine

objectif paris 2020 ? à suivre

merci pour tes conseils !
#504353

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jf69 a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

septentrion écrit: En EF (en respectant les sub 75 % FCM), disons qu'aujourd'hui je suis à un petit 7 km/h, pas de progrès visible et continu, mais ça fait qu'un mois.


Oups je connais le sentiment de courir "arrêter" ...:P

Je ne serais pas trop strict avec les 75% FCM.
La vitesse en EF (comme au autre allure) dépend du système cardio, des mitochondries ...
Mais aussi de l'efficacité de la foulée ... Je pense qu'il est important de garder un semblant de foulée dynamique, ne pas avoir une foulée trop rasante.

Pour Serge Cottereau l'EF va jusqu'à 80% mais pas toute la séance à 80% !
Pour d'autre l'EF se court entre 60 et 65% de la VMA:
Pour 14,5 km/h : entre 8,7 km/h et 9,4 km/h

L'important c'est d'être en aisance respiratoire.
La différence en fixant la vitesse par rapport à la VMA au lieu de courir au cardio (mais en surveillant quand même ! ) c'est qu'au lieu de voir sa vitesse montée très doucement en accumulant les bornes c'est la fréquence cardiaque qui baisse ...

Perso j'en avais marre de courir très lentement sans réellement voir de progrès sur cette allure d'EF, depuis le début d'année je refuse de descendre sous les 9 km/h !! :P

En février : 1h à 6'39 /km à 148 bpm de moyenne. Pas bien !!!! :whistle:
Dimanche dernier : 1h30 à 6'31 à 138 bpm de moyenne. Pile 75 %
#504358

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jf69 a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

J'ajoute une ref qui n'est pas une brêle comme moi :laugh:
Jack Daniels'
runsmartproject.com/calculator/

Sur la base de ta perf sur 10km (48 min 40), tu aurais une VDOT de 41.3 et l'allure "easy" serait comprise entre 5:57 et 6:20.
#504359

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Damien42 a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

Attention les calculs de JD sont basés sur des coureurs ayant un bon indice d'endurance, ce qui n'est pas le cas ici ;)
#504360

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septentrion a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

jf69 écrit: J'ajoute une ref qui n'est pas une brêle comme moi :laugh:
Jack Daniels'
runsmartproject.com/calculator/

Sur la base de ta perf sur 10km (48 min 40), tu aurais une VDOT de 41.3 et l'allure "easy" serait comprise entre 5:57 et 6:20.


c'est quoi VDOT ?
#504386

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septentrion a répondu au sujet : premier marathon pour 2019 - besoin d'établir une stratégie ;-)

jf69 écrit:

septentrion écrit: En EF (en respectant les sub 75 % FCM), disons qu'aujourd'hui je suis à un petit 7 km/h, pas de progrès visible et continu, mais ça fait qu'un mois.


Oups je connais le sentiment de courir "arrêter" ...:P

Je ne serais pas trop strict avec les 75% FCM.
La vitesse en EF (comme au autre allure) dépend du système cardio, des mitochondries ...
Mais aussi de l'efficacité de la foulée ... Je pense qu'il est important de garder un semblant de foulée dynamique, ne pas avoir une foulée trop rasante.

Pour Serge Cottereau l'EF va jusqu'à 80% mais pas toute la séance à 80% !
Pour d'autre l'EF se court entre 60 et 65% de la VMA:
Pour 14,5 km/h : entre 8,7 km/h et 9,4 km/h

L'important c'est d'être en aisance respiratoire.
La différence en fixant la vitesse par rapport à la VMA au lieu de courir au cardio (mais en surveillant quand même ! ) c'est qu'au lieu de voir sa vitesse montée très doucement en accumulant les bornes c'est la fréquence cardiaque qui baisse ...

Perso j'en avais marre de courir très lentement sans réellement voir de progrès sur cette allure d'EF, depuis le début d'année je refuse de descendre sous les 9 km/h !! :P

En février : 1h à 6'39 /km à 148 bpm de moyenne. Pas bien !!!! :whistle:
Dimanche dernier : 1h30 à 6'31 à 138 bpm de moyenne. Pile 75 %


tu es capable d'être bas à cette vitesse (je t'envie), pour moi impossible. En même temps 75 % de FCM chez moi c'est 147, mais j'essaye de rester sub 140 quand même

des avis sur une méthode où on se calerait à 80 % de FCM en espérant qu'avec le temps ça baisse ?
#504387

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