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Prépa MDP difficile

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vulvia a créé le sujet : Prépa MDP difficile

Bonjour, je prépare le marathon du 8 avril et ma préparation est un peu chaotique. J'ai repris la course en décembre après une grosse entorse de la cheville et ai augmenté progressivement la charge d'entrainement pour entamer ensuite un plan sur 12 semaines.
Malheureusement, fin janvier j'ai fait une récidive d'une blessure à l'ischio, probablement une petite déchirure. Certains préconisaient un arrêt complet pendant plusieurs semaines, moi j'ai choisi de maintenir une activité (après 3-4 jours de repos quand meme) à base de vélo en salle, elliptique puis progressivement course à pied sur tapis.
J'ai repris maintenant le cours de ma prépa depuis la semaine dernière sans aucune douleur à ma blessure pour le moment, mais avec des sensations moyennes. J'ai fini ma SL hier de 20 km (dont environ la moitié à allure marathon) avec de bonnes douleurs musculaires au niveau des cuisses et surtout des adducteurs. Ce qui est inquiétant c'est que d'habitude je ne ressens presque aucune sensation de fatigue sur ce type de séances, alors qu'hier j'ai senti des douleurs musculaires dès le km 10... Inquiétant à 5 semaines du marathon...
Est-ce dû à ma fatigue (j'avais mal dormi), à mon alimentation (j'avais pris une raclette 3 h avant ! ) ou y a t il une autre explication? Je sais que c'était pas les conditions optimales d'entrainement , mais je pensais que sur une distance comme celle là je ne rencontrerai pas ce type de difficultés, surtout si tôt. Et depuis ma reprise, mes adducteurs sont très souvent douloureux des 2 côtés, est-ce normal?
Bref, moi qui étais confiant jusqu'à maintenant, je m'inquiète de ces mauvaises sensations. Cet été j'avais fait une séance de 2h30 (27 km) en pleine chaleur avec des sensations bien meilleures qu'hier et sans presque aucune douleur musculaire. Pourtant je fais bien attention à mon hydratation qui est particulièrement importante. Des pistes pour m'aider à passer cette mauvaise phase SVP?
Je précise que depuis ma blessure, j'ai pour le moment banni le travail de fractionné...
#495526

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Sabrina-Gump a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Même moi, j'aurais pas osé avec mes 4 mois de cap avant d'attaquer un plan 16 semaines pour le MdP.

Une reprise de la cap en decembre pour le MdP en avril ? Donc, un plan d'entrainement de 5 mois en partant de 0 ? En général, en sport d'endurance, si on arrête un peu trop (pour toi, je ne sais pas, c'est pas indiqué), on repart plus ou moins de zéro. La vitesse où l'on perd ses acquis est énorme, même si leur retour est plus rapide qu'au début évidemment. Je crois qu'au bout de 4 jours, le coeur commence à perdre la mémorisation des optimisations qu'il avait enregistré jusque là (c'est plus lent pour les muscles).

Et si je me souviens, c'est toi qui court tout le temps au dessus de 75% de FCM ?

J'ai hate de voir ton résultat... mais pour la science. Car, en général, en sciences, il n'y a jamais trop de surprises, c'est souvent pour ceux qui remettent en doute la science qu'il y en a.

Donc soit tu as un bug passager (fatigue, etc) et ça peut rentrer dans l'ordre, soit, comme je le crains a priori (mais je n'ai pas toutes les infos sous les yeux), ton plan d'entrainement pour le MdP a été monté à l'envers, et c'est un peu foutu d'avance (pas pour le finir, mais pour le courir correctement, car même avec une prépa pourrie, on peut finir le MdP. On n'aura pas dominé la course, c'est elle qui nous aura écrasé, mais bonne joueuse, elle nous aura laissé la consolation d'être finisher. Elle joue des vertues de fins gourmets.
#495543

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vulvia a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Merci pour ta réponse !
Justement j'ai acheté mon cardio en janvier pour revoir complètement mon entrainement: je cours beaucoup plus lentement qu'avant (EF aux alentours de 9 km pour 70% FC). Et les effets ont été rapides et bons au moins sur mon index running ou je suis passé d'aux alentours de 55 à 60 (si tu as une montre polar ca te parlera peut être?).
Sinon je cours depuis 3 ans et demi, mais je n'ai fait que très peu de compétition: un 10 km en 47'15 en 2015, le semi de boulogne en 1h42 en 2016, et je devais faire le MDP 2017 raté à cause d'une pneumonie en février (3 semaines au lit). Mais depuis j'ai fait une très bonne prépa estivale, avec de longues séances bien tenus. Puis en octobre, c'est en jouant au tennis que je me blesse aux ischios puis à la cheville (entorse en vélo !) ce qui m'a valu un nouvel arrêt de 2 mois.
Tout ca pour dire que la course à pied est loin d'être la seule responsable de tous mes maux... J'essaie de rester positif et focus sur mon objectif et advienne que pourra.
#495548

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Sabrina-Gump a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

vulvia écrit: J'essaie de rester positif et focus sur mon objectif et advienne que pourra.


Alors effectivement, ya le potentiel pour réussir, mais je ne sais pas combien de temps tu as arrêté. Du coup, pas mieux, continue sur la lancée et optimise ce que tu peux, mais je crois comprendre que c'est déjà ta philosophie.

Alors je ne saurais, pour moi-même, mieux dire : Advienne que pourra !

Et donc, bonne chance !
#495550

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Cousto91 a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Hello,

Euh, avec un arrêt de deux mois, on perd énormément, même si on a des années de pratique.

Pour les douleurs aux ischios, que dire ? Apparemment, tu t'hydrates bien. Est-ce que tu t'étires assez régulièrement ?
Le plus simple pour les douleurs serait de consulter un médecin, voir même un médecin du sport ;)
Il pourrait t'orienter vers de la Kiné. ça t'aiderait. ;)

Maintenant pour la prépa, bon courage.

Il faudrait que tu nous dises quel plan tu suis. Y a rien dans ton carnet ;)
#495553

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vulvia a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

J'ai effectivement arrêté quasi 2 mois mais en continuant à pratiquer vélo et elliptique, en fait je n'ai pas passé une semaine sans rien faire, sans doute que je suis trop drogué au sport... Et j'ai eu le temps de faire un mini plan sur 5 semaines pour revenir au niveau sans aucun souci avant de réellement commencer ma prépa marathon.

Pour les ischios je sais que c'est apparu en ayant ajouté récemment des étirements. Peut etre que c'est lié j'en sais rien. Quant aux médecins, je préfère ne rien dire à ce sujet... Depuis cette blessure en octobre (avec rechute en janvier) j'ai vu un médecin du sport, 1 rhumato (aussi chirurgien), 1 podologue, 1 ostéo et 1 kiné. Bilan: certains m'ont dit que c'était une tendinite de la patte d'oie (vu sur la radio mais en fait ma douleur était située plus haut), d'autres une grosse contracture voire une déchirure.

Pour tout dire, le kiné m'a fait des ondes de choc en suivant la radio et donc au niveau de la patte d'oie (au lieu de faire plus haut). Non seulement il ne m'a pas du tout guéri ma pseudo déchirure, mais en plus il ma réveillé une nouvelle douleur qui a mis une semaine à se soigner !!

Donc les kinés, médecin tout ca, j'ai vraiment du mal à y croire à moins de tomber sur des (très) bons. Mais pour ce genre de petites pathologies, l'écoute de son corps reste la meilleure arme, combinée à du glacage régulier et également des massages transversaux qui m'ont fait beaucoup de bien.

Maintenant j'ai recouru aujourd'h'ui 1h en pur footing malgré ma SL difficile de dimanche. C'est passé sans trop de problème meme si j'ai toujours les jambes bien lourdes, et pas seulement au niveau des adducteurs. J'ai 2 hypothèses: soit c'est dû aux modifications de semelles faites par mon podologue (après examen de ma foulée sur tapis, il a modifié mon pied gauche très pronateur), soit tout simplement j'ai perdu l'habitude des longues séances. Avec le recul, j'opte plutot pour la 2eme hypothèse car mes 2 jambes sont vraiment lourdes meme si ca va mieux aujourd'hui. Je pensais que le vélo, l'elliptique et le tapis en salle (jusqu'à 1h40 entout) m'aiderait à me maintenir mais visiblement non... :-(

Sinon pour tout info je suis le plan en 3h45 sur 4 séances. Vu mon temps sur semi (1h42 en 2016) et compte tenu de mes progrès estivaux ca me paraissait largement accessible meme pour 1 premier. Mais maintenant vu ma fatigue musculaire je suis beaucoup moins confiant :(
#495585

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kyoden a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Je pensais que le vélo, l'elliptique et le tapis en salle (jusqu'à 1h40 entout) m'aiderait à me maintenir mais visiblement non...


1h40 cumulé pas seulement 1h40 de tapis ?? Car déjà au bout d'heure sur tapis j'en ai marre alors 1h40, je serais mort d'ennui ;)

J'opterai comme toi la 2ieme solus, plus l'habitude des SL. Le vélo et l'elliptique sont des sports porté où tu n'as pas d'onde de chocs, ils t'ont permis de gardé ton endurance mais pas forcement la capacité à faire des SL. Je pense que si tu aurais fait en plus du vélo et de l'elliptique du renforcement musculaires, ça serait mieux passé.

Tu peux te rajouter quelques exercices de PPG à la d'un footing pour le renforcement musculaires, voir simplement de faire des éducatifs (talons fesses, montés de genoux....)
Par contre évite la PPG si tu as des douleurs ;)
#495612

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Damien42 a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

3h45 pour un RP semi en 1h42 ça me semble un peu optimiste si c'est ton 1er marathon ! En plus avec cet arrêt imprévu ...

Si tu veux quand même maintenir ton marathon, tu peux partir sur 4h pour être plus prudent peut-être
#495614

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vulvia a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Merci pour vos réponses ! Les 1h40 de cardio c'était tout cumulé, la dernière fois j'avais fait 40 mins de vélo + 15 mins d'elliptique + 45 mins de course à pied. J'ai fait ca pour essayer de reproduire une SL sans compromettre ma cicatrisation de blessure (meme si c'était en fin de blessure) et ca a bien marché.
Concernant mon record sur semi, j'en ai fait qu'un et c'était maintenant il y a 1 an et demi ! J'espère que mon temps théorique s'est amélioré depuis meme si j'ai eu un entrainement un peu haché.
Surtout, j'ai commencé depuis janvier à travailler des intensités basses que je ne travaillais jamais avant. Je faisais tous mes footings aux alentours de 10-10,5 et devait donc à cette époque travailler presque toute la séance au minimum à 145 voire 150 pulsations... J'ai bon espoir qu'un entrainement suivi beaucoup plus lent me permette de progresser beaucoup plus, c'est ce que tout le monde dit alors...
Enfin concernant la PPG, en plus de mes 4 séances de CAP hebdo je vais 2 à 3 fois par semaine en salle de sport ou je fais du développé coucher, des abdos, du gainage, travail du dos aussi... Je suis assez musclé et ne pense donc pas avoir de carrence à ce niveau là.
Bon j'espère en tout cas que les sensations vont être meilleures cette semaine meme si j'ai toujours les jambes un peu lourdes. Depuis ma SL de dimanche, je mets d'ailleurs des cuissards quasi tout le temps, il parait que c'est très bon pour la récup des cuisses à défaut d'être utile quand porté en course.
#495617

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vulvia a répondu au sujet : Prépa MDP difficile

Bonjour, petite update concernant le fil de ma prépa. Je reprends depuis 4 semaines un entrainement de course à pied en extérieur mais malheureusement les sensations sont plutot moyennes... En fait, au niveau du souffle je me sens plutot bien, le problème c'est que j'ai des douleurs musculaires localisées presque uniquement sur la jambe droite. C'est un peu comme si je démarrais la course à pied de 0 (coté jambe droite) avec des douleurs plus ou moins importantes.
Pour moi la seule explication c'est la modification faite sur une seule semelle (côté gauche) pour éviter la pronation qui entraine un déséquilibre de tout le bassin... Pourtant cette modif avait été faite après analyse de ma foulée sur tapis, donc les résultats étaient censés tenir la route non?
En attendant je continue à courir, toujours sans fractionné, et seulement 3 fois par semaine (+ 1 séance en salle avec vélo / elliptique). Je me suis testé dimanche dernier sur 1h45 et 18 km sans trop de difficulté et souhaite donc me tester une dernière fois dimanche prochain sur 22 ou 23 km avant de favoriser une récup la plus optimale possible.
J'espère que d'ici là les douleurs finiront par disparaitre complètement car pour moi il est hors de question de renoncer cette année. Ma stratégie de course sera de me fier quasi uniquement aux pulsations du moment: partir aux alentours de 150 pulsations les premiers km, puis me stabiliser une bonne partie de la course aux alentours de 160 (soit 85% de ma FC).
Si vous avez des commentaires ou remarque sur ces problèmes rencontrés et vos conseils de prépa je suis bien sûr preneur ! :)
#496508

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