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Objectif 3h15

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Luc29 a répondu au sujet : Objectif 3h15

Ah! Je crois comprendre.
Il est vrai que si tu enchaine debutant, 10kilo, semi et marathon tu vas manquer de caisse, de foncier pour ne pas jargonner. C'est essentiel. C'est là où ca deviens très personnel, certains coureurs ont besoin de moins de kilomètre que d'autres en EF. C'est bien ça?
#491575

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kamoulox69 a répondu au sujet : Objectif 3h15

J'ai jamais d'avis très tranché car je manque d'expérience (et de compétence CAP) et les coureurs sont tous différents.
J'ai vu certains plans que ma carcasse n'aurait jamais pu encaisser (comme ceux de Bruno Heubi par exemple) mais que certains ont bien digéré.
J'ai aussi suivi des coureurs qui semblaient aller droit dans le mur ..... et qui sont allés droit dans le mur :(
Encore une fois cela dépend de l'objectif et de ses forces/faiblesses.

Si tu reprends les plans du site, le volume d'AS10 pour préparer un 10k est autour de 6km/séance soit 60% alors que pour un marathon (en dehors du "fameux" semi en AS42... on est d'ailleurs nombreux à lui préférer un semi quasi à fond ;) ), le volume ne dépasse pas 12km/séance soit à peine 30%.

Travailler un peu au-dessus et au-dessous de l'AS42 permet aussi d'habituer le corps à certains changements de rythme dans la course (parfois imperceptibles)
Travailler sur un volume important de cette AS42 permet à l'organisme d'améliorer la conso d'énergie ... à condition que l'allure soit bien calibrée ;)

Pour ce qui concerne les kms en EF, je suis en plein questionnement là-dessus mais je suis déjà sûr que je changerai mon approche par rapport à mon 1er marathon
(j'en parlerai davantage sur mon suivi que sur celui-ci puisque ce n'est pas vraiment le sujet :whistle: )
#491596
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fano a répondu au sujet : Objectif 3h15

L'EF n'est pas une variable d'ajustement dans une préparation, c'est le socle indispensable, un préalable pour le reste de travail à allures...
Négliger ca, c'est faire fausse route !
#491611

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kamoulox69 a répondu au sujet : Objectif 3h15

Je n'ai pas parlé de négliger l'EF mais, par exemple, je fais une très nette différence entre une séance qui suit une grosse séance "qualité" (VMA/AS5-10, seuil) ou qui suit une SL/seuil aérobie/AS42.
..... Mais j'en parlerai davantage sur mon suivi ;)
#491634

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kyoden a répondu au sujet : Objectif 3h15

Sur mon avant dernier marathon couru pour le chrono, j'avais remplacé des séances AS42 par de l'allure variées autour de AS42 (on ne cours rarement comme un métronome sur 42 bornes).
Je faisais du style :
  1. semaine 1 : 1km AS42(-2') - 1km AS42 - 1km AS42(-4') - 1km AS42 - 1km AS42(-6') - 1km AS42
  2. semaine 2 : 2km AS42(-2') - 1km AS42 - 2km AS42(-4') - 1km AS42 - 2km AS42(-6') - 1km AS42
  3. semaine 3 : 3km AS42(-2') - 1km AS42 - 3km AS42(-4') - 1km AS42 - 3km AS42(-6') - 1km AS42

si AS42 = 5'/kilo , AS42(-2') = 4'58''/kilo.
Pas de récup entre les variations d'allure, le but était d'assimiler l'AS42 comme une allure de récup. C'est vrai que quand on est sur la dernière allure rapide et qu'on se dit qu'il reste encore 1km ensuite, on se dit qu'on n'arrivera pas au bout. Mais comme c'est beaucoup moins rapide cela passe tout seul. Et j'avais en plus de l'AS42 le we.
Je pense que ces séances m'ont permis de franchir un cap, et sur mon prochain marathon en 2018, je referais la même chose.

Pour les autres semaines pas d'allure variées seulement AS42

PS : J'avais préparé ces séances en amont du plan.
PS 2 : Je ne vous cache pas que sur la semaine 3 j'ai eu un peu de mal sur cette séance...
#492035

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Damien42 a répondu au sujet : Objectif 3h15

Intéressant cette séance :)
Tu n'as pas travaillé plus lent que AS42 ?
#492036

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kyoden a répondu au sujet : Objectif 3h15

Non sur cette prépa j'ai voulu que mon corps assimile AS42 comme une allure de récup, afin de lui que dire "t'as vu la prochaine fois ça ne sera que 42km en mode cool !". :P

Je l'ai fait en amont mais en amont du plan. Je trouve ça cool de faire des variations d'allures, c'est moins monotone. Mais sur d'autres prépas, j'en fait aussi :(ex 6x1000m@AS10 r:400m@AS42) Après mes objectifs de l'année sont le marathon.
Sauf pour cette année où je me suis essayé au trail du marathon du mont blanc.
#492039

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Benji2106 a répondu au sujet : Objectif 3h15

Bonjour,

Merci pour tous les retours d'expérience.

J'ai fait un peu de lecture sur le site et je me suis rendu compte que je courais trop vite pour respecter le rythme de l'EF.

J'ai une VMA de 19 et je cours autour de 13,4 ce qui est au dessus de ce que je dois faire puisque ca fait 70%.

J'arrive à enchainer mes entrainements sans trop de soucis mais ca ne veut pas dire que je m'entraine correctement.

Par exemple pour cette semaine j'ai hier soir les 2 séances suivantes en fin de semaine:
- séance de mercredi: 25 minutes échauffement (13,4 km/h) + 3*10' avec r=2'. Sur les 3 reprises, j'ai fait 15,5/15,4/15,2 (18,5 km)
- vendredi soir: 25 minutes échauffement (13,4 km/h) + 3*4000m avec r=2'. Sur les 3 reprises, j'ai fait 14,8/14,8/14,6 (18,5 km)
- samedi matin:1h30 à 13,6 km/h de moyenne (20 km)

J'étais bien en cardio mais c'est vrai que ce coup là les jambes avaient du mal. Il y a eu la période de repos pendant Noël donc je me remets tout doucement en route

Je me souviens qu'avant les vacances j'avais fait un enchainement similaire:
- vendredi soir: 25 minutes échauffement (13,4 km/h) + 2*5000m avec r=2'. Sur les 2 reprises, j'ai fait 14,8/14,8/14,6 (18,5 km)
- samedi matin:1h50 à 13,4 km/h de moyenne (25 km)
A ce moment là, je me souviens que c'était avant Noël et j'étais bien dans mes entrainements. J'avais pas éprouvé de soucis de cardio et les jambes ca allait aussi (mieux que dans le cas après les vacances citées plus haut).

Des discussions précédentes, on avait conclu que la VMA courte était pas forcément utile. Est ce que vous avez des conseils de séance pour un gars comme moi? Je suppose qu'il faut travailler sur du 400m/600m/800m/1000m.

Merci d'avance pour votre aide.
#493108

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jeanmarc a répondu au sujet : Objectif 3h15

Ce n'est pas moi le plus technique du fofo est de loin mais pour suivre souvent les plans JP BRUNON qui inclus des séances de VMA longue sur prepa marathon je confirme que les séances 800*6,1000*5 à1200*4 plus ou moins en AS-10 sont bien
#493112

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kamoulox69 a répondu au sujet : Objectif 3h15

En courant un marathon à 13.4 km/h (allure de tes footing), tu réalises un chrono de 3h10 :P
Donc, si tu es vraiment en footing à 13.6 km/h, ce n'est pas la peine de trop te demander quelles séances de VMA vont te servir à réussir 3h10.

Sur les 3*4000 ou 2*5000, tu cours à 14.8, ce qui donnerait un temps de 2h52 sur marathon :whistle:
Pour quelqu'un qui vise 3h10 (et même 3h), ces séances n'apporteraient que de la fatigue supplémentaire, cette fatigue n'apparaissant malheureusement que sur la fin de prépa ou sur la fin de course (et ça m'était un peu arrivé...).

Encore une fois, ton objectif chrono doit être clair et tes allures d'entraînement adaptées à cet objectif.
#493114

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