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Entrainement semi marathon FCM et vitesse allure spécifique

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TOOMPEA a créé le sujet : Entrainement semi marathon FCM et vitesse allure spécifique

Bonjour
J'ai 58 ans et je m'entraine pour le semi de Rambouillet . J'ai fait un demi cooper fin octobre et trouvé une VMA à 14,6 km/h. Ma FCM est de 174. J'ai commencé il y a un mois ma phase développement général avec séances de VMA sur 200 et 400m et je prévois d'alterner avec d'autres distances (300m-500m). Je fais mes 400m en 1'40 et mes 200 et mes 200 en 47". La semaine dernière j'ai couru 5km à mon allure spécifique déterminée à partir de ma FCM soit à 153-155 pls/mn. Ma moyenne était de 5'05"/km et mon rythme cardiaque était parfaitement linéaire.
Ma question est la suivante: que faire maintenant?
1/ continuer mon travail VMA jusque mi-janvier puis développement spécifique jusque fin février? ou:
2/ faire moins de séances VMA mais en augmentant mon allure spécifique (5' ou 4'55"/km?)? ou
3/ refaire un test d'effort demi Cooper et reprendre travail VMA sur d'éventuelles nouvelles bases de vitesse? ou
Merci de votre aide

Je précise que j'ai un lointain passé de coureur à pieds (il y a 22ans avec record marathon à 3h10 et semi à 1h25), même si je me considère comme partant de 0. J'ai depuis couru de temps à autre tranquille et ai repris l'entraînement il y a 7-8 mois.
#504977

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Fekran a répondu au sujet : Entrainement semi marathon FCM et vitesse allure spécifique

Refaire un test VMA je n'en vois pas l’intérêt maintenant que tu as déjà commencé ton plan.
Au vu de tes 5k à as21, si ta fcm est bien exacte, ça te fait 89%fcm sur ton bloc, ça me parait un peu haut, mais ça baissera au fur et à mesure, autant rester sur ces bases .
D'ici fin mars tu as le temps de revoir ton objectif en ajustant l'allure.

Pour le reste, ton premier choix me semble cohérent, continue a alterner VMA courte et longue, tu peux commencer a allonger tes SL en mode cool, tu commenceras le travail spécifique mi-janvier, ça te fera une prépa sur 8 semaines en spécifique.

J'ai un semi à la même échéance, et je n'ai pas encore commencé l'as21 :)
#504993

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