Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

C'est très intéressant ce que tu dis, surtout concernant le plan. Et je reconnais que les plans que je suis ne sont pas très différents que mes entrainements tout au long de l'année: prépa ou non je fais toujours 2 footings de 10 km, 1 sl tempo et du fractionné. La différence c'est que selon l'avancement dans mon plan, je travaille plus spécifiquement mes allures spé (principalement en prépa spécifique). Donc j'ai regroupé mes types de séances clés en gros, mais sur un plan de 12 semaines, on a le temps sur la 1ere moitié du plan de parcourir un peu toutes les allures.
Bref là je suis a urepos depuis quelques jours, pas de sortie de prévue ce soir, mais couché quand même à 3h hier avec quelques verres en plus (mais sans excès). Un bon plat de pates ce soir, une bonne nuit de sommeil et on croise les doigts !

Pas de nouvelle de ta course ?

Si bien sûr, je me suis pas connecté au site depuis ma course mais j'avais prévu de donner des nouvelles, meme si je suis un peu déçu par mon chrono: 1h38 et 3 petites secondes: je suis meme pas sous les 1h38 comme je visais au départ malgré un sprint sur la fin, et ma montre qui affichait 1h37 et 57 s pour une distance de 21.35 km...

Les conditions étaient pourtant quasi idéales: temps sec, frais (surtout avant de partir), et sans vent. Mais dès le départ j'avais un poul très élevé (comme lors de mon marathon), aux alentours de 80 (!!!), sans doute dû un peu à l'adrénaline, mais peut etre aussi à ma nuit écourtée (réveillé vers 4h et impossible de dormir). J'ai donc préféré partir relativement prudemment, peut-être trop puisque je me sentais relativement frais à la fin malgré quelques soucis physiques...J'ai contrôlé mon cardio lors de cette course,peut etre trop, contrairement à y a 2 ans, où j'avais pas de cardio et où j'avais fini vraiment exténué, mais en ayant tenu jusqu'au bout.

Je suis parti sur un rythme légèrement en dessous de 4'40, sauf les 2-3 km avec du dénivelé où j'étais plutôt à 4'45 et j'ai fait ca pendant 12 km en maintenant des pulsations inférieures ou égales à 168 de moyenne / km. Puis à partir du km 12 j'ai commencé à accélérer un peu, en étant légèrement au dessus des 4'30, le tout en dessous de 172 puls de moyenne (soit au max 90% de ma FC). Puis après le 18 j'ai encore accéléré pour finir vers 4'20 / km et 175 puls. Au final plus la course passait, mieux je me sentais, c'est pour ca que j'ai vraiment l'impression de pas avoir tout donné par rapport à y a 2 ans... J'améliore de 4'20 mon record, mais je trouve que c'est pas cher payé, car je suis convaincu que j'aurais fait mieux il y a 12 semaines au début de ma prépa, avec un running index bien meilleur...

Sinon à noter aussi qu'à partir du km 10 mon ischio a commencé à tirer... Je connais cette douleur, à priori une élongation, et je pense que sur un marathon j'aurais jamais tenu. La heureusement, ca a tenu jusqu'au bout, même si après la course je pouvais plus marcher normalement... Et aussi ma cheville que je n'ai senti que après la course, mais qui après m'a bien fait souffrir. Sans doute mon entorse mal soignée l'an dernier, puisque j'ai régulièrement des douleurs avec cette cheville.
Là j'ai bien récupéré: je vais pouvoir refaire un petit footing léger demain, mon ischio ne tire plus, j'ai juste la cheville qui fait encore un peu mal, surtout les premiers pas. Un peu ennuyeux quand même cette entorse mal soignée, si vous avez des trucs (à part la glace) ca m'intéresse .

Voilà pour le résumé de ma course . Même si je cours maintenant depuis 4 ans, je n'ai pas beaucoup d'expériences en terme de course, puisque je n'en ai fait que 4 jusqu'à présent dont 2 avec un cardio (un 10 km, 2 semis, et le MDP). Je serai donc intéressé par vos retours sur le sujet et tous vos conseils (en terme de course en elle même et concernant mon entrainement de manière générale ).
Merci pour vos contributions !

Pour compléter, une question qui me taraude: durant les 6 semaines de prépa spécifique, j'ai travaillé exclusivement les zones inférieures à 140 pulsations (travail d'endurance) et celles supérieures à 160 (zone semi +). J'ai donc complétement délaissé la zone 140-160, qui encadrent bien le SL1 à priori. Est-ce que ca peut avoir une incidence aussi sur les perfs? Je me rends compte que je travaille très rarement la zone 140-150 pulsations, alors qu'elle semble pourtant très importante. Trop de footings lents peut etre?

De mon expérience en club l'an dernier je retiens qu'en effet il est intéressant de travailler la zone autour du seuil aérobie, ça peut facilement se faire lors des sorties longues du week-end.
Tu peux commencer par 30mn pour aller jusqu'à 1h30 voir même plus pour un marathon.
Pour ma prépa marathon, la SL la plus longue, de 2h15, avait entièrement été courue à mon allure théorique du seuil aérobie.

Mais attention, c'est à manier avec prudence parce que, même si c'est réalisable et que ça peut être bénéfique, ça génère plus de fatigue qu'une sortie longue en EF.

Tu visais entre 1h40 et 1h35 tu as fait 1h38 c'est dans les clous même si vu l'accélération constante tu aurai pu faire un peu mieux, combien ? On ne sait pas, il faudra refaire un semi
Joli temps tout de même

Pour le cardio, j'ai plutôt tendance à m'en éloigner, d'ailleurs après mon 10km du week-end dernier, je l'ai mis au placard pour essayer une année complète aux sensations maintenant que je me connais un peu mieux.

Dans les plans du site, tu as par exemple une semaine type du genre : 1EF, 1AS21 et 1SL avec 15-30' à 80-85%
ça permet de bosser un peu toutes les fréquences