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Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

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vulvia a créé le sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Bonjour, je constitue actuellement ma préparation pour le semi de Boulogne que je compte faire sur 12 semaines et me pose certaines questions.
En effet, je cours actuellement 4 fois par semaine, avec 2 séances de footing en EF d'une h (~70 % FCm), une séance en intensité (type 30"30", 400 m, et 1000 m, 1500 m et 2000 m en AS10) et une séance longue comprise généralement entre 1h30 et 2h comportant de l'allure spécifique (AS21 ou AS42 selon la durée).
Or, dans les plans semi que j'ai pu voir, les séances longues vont en général entre 1h10 et 1h40, alors que je cours bien plus en moyenne d'habitude. Pouvez-vous déjà me confirmer que je peux maintenir mon rythme habituel en terme de durée au niveau des SL vu que je les supporte bien? Quelle est pour vous la durée en SL à ne surtout pas dépasser sur une prépa semi?
J'avais prévu aussi au bout de quelques semaines d'entrainement d'augmenter la durée d'un de mes footing jusqu'à 1h15 en pic de prépa, et avoir ainsi 2 séances longues certaines semaines: 1 jusqu'à 1h50 ou 2h avec du tempo AS21 (considérée donc comme séance de qualité), et une autre en pure EF jusqu'à 1h15. Pensez-vous que ca peut m'apporter un vrai plus d'allonger une de mes séances de footing?
Enfin concernant les semaines allégées de récup, j'ai prévu d'en mettre une à la semaine 6 qui contiendra donc 2 séances de pur footing (1h et 50 mins), et une dernière séance de raid en équipe avec une équipe qui devrait être moins rapide que moi donc pas trop trop intensive (9 km de CAP, 23 km de vélo et 6 km de kayak 3 places). Pensez-vous qu'il faille aussi ajouter une autre semaine de récup en plus dans mon plan, hors relachement prévu la dernière semaine?
Merci par avance pour vos précieux conseils !
#502233

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bianchi77 a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

cela dépend combien tu mets de temps pour faire ton semi.
si tu mets 1h30, la sortie longue d'1h30 suffit, souvent le max c'est 1h40
pour les footings 1h max c'est pas la peine de rajouter de la fatigue, tu as déjà la sortie longue avec du spécifique et une sortie fractionnée.
#502234

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vulvia a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Je vise un temps compris entre 1h35 et 1h40. Et au-delà de me préparer à cet objectif, je souhaite que cette prépa me fasse progresser... J'ai en ligne de mire le MDP 2019, et ce semi est une occase surtout d'augmenter ma vitesse sur des distances plus courtes.
Surtout, je trouverais ca bizarre de faire mes SL beaucoup plus courtes que ce que je fais d'habitude non? Même si pour l'objectif ce n'est pas forcément nécessaire...
Et pour les footings, c'est pas utile de faire une séance de footing rallongé en durée? Ils préconisent souvent dans les plans de faire 1h30 voire 1h40 de SL en pure EF, sauf que généralement je les fais en introduisant des allures... D'où mon idée de faire quelques séances de footing plus longues que d'habitude.
#502237

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vulvia a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Hello tout le monde, nous arrivons dans la phase de prépa spécifique, et je ne suis pas très content de ma progression ces derniers temps, malgré une prépa quasi sans encombre: mes performances de maintenant sont moins bonnes qu'en début de prépa, et pourtant je ne suis pas en surentrainement loin de là ! Frustrant...

Du coup, j'aurais besoin de quelques conseils sur mes 5 dernières semaines d'entrainement avant la course. Je comptais procéder comme ceci:
- 3 prochaines semaines avec augmentation du volume d"entrainement comme ceci:
1) 2 séances de footing entre 1h et 1h15 max
2) une séance de qualité type AS21 ou seuil ou VMA
3) une SL entre 1h30 et 1h50 avec de l'allure tempo AS21 (2x3000 et jusqu'à 2x4000), voire de l'AS10 en fin de SL (1000 m max)

- 2 dernières semaines plus light:
1) Diminution progressive des footings (2 footings seulement la dernière semaine de 40-50 mins)
2) Diminution de la longueur des SL (1h20 à J-7 avec un peu d'allure AS21 quand même)
3) Suppression de la séance qualité la dernière semaine, et une dernière VMA courte l'avant dernière semaine (peut être un 45"45", qu'en pensez-vous? je ne fais jamais cette séance, d'habitude plutot 30"30 en VMA courte...)

La question que je me pose concerne avant tout la séance de qualité. Vu que je fais mon AS21 pendant les séances longues, ne vaut il mieux pas privilégier durant mes séances de qualité des allures plus rapides (type VMA, AS10), ou alors faut il se concentrer avant tout sur l'AS21, y compris durant ces séances?
Autre question concernant l'AS21: vaut il mieux se caler sur l'allure visée (~4'30), quitte à dépasser un peu les pulsations autorisées (en fin de série), ou alors se caler uniquement sur la FC? Quel est le meilleur compromis?

Merci par avance pour votre aide !
#503518

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StéphaneT a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Je dirais que :

1/ visiblement tu encaisses moins la charge que ce que tu ne penses.
2/ Les footings 45~60 min sont suffisants : ils permettent d'assimiler, ne doivent pas fatiguer.
3/ Sur un autre topic tu parles d'entrainement croisé et apparemment tu accumules la fatigue, du coup tu es moins performant en course à pied
4/ Il faut penser à modifier son alimentation quand on augmente le volume. C'est bien de perdre du poids, c'est dommage de puiser dans les muscles.
5/ Selon moi l'AS21 en sortie longue est contre-productif. Que ça t'arrive une fois parce que tu doutes de ton allure, OK. Mais arrivé systématiquement fatigué à une séance qui doit te faire assimiler une allure, je ne vois pas l'intérêt. Le but est de faire la meilleure course possible, pas la meilleure SL possible 3 semaines avant ton semi...

A mon avis il ne faudrait pas modifier grand chose pour que tu te sentes subitement mieux et que tes performances progressent. Diminues un peu ton volume, gardes une EF à 60 min et la seconde à 45~60 min max. Pour la SL, 1h30 semble bon, on sait que tu peux courir plus longtemps, mais je pense que tu t'uses à réitérant chaque semaine une SL de cette taille. 2*10min@75~85% suffisent comme blocs dans ta SL.
#503532

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OLF a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Chacun est différent et ce qui marche pour l'un ne marche pas forcément pour l'autre.
J'ai fait 2 semi, le premier 4/5 mois après mes débuts en CAP et le second le même 1 an plus tard.
Voici les grandes lignes de mon plan qui m'avait permis d'atteindre mon objectif de moins de 1h30 soit 1h28.
4 séances hebdo : Alternance 1 de travail 1 en EF...
1- VMA, en début de plan des 300 puis rapidement des 400 m. Les fractions en fonction de ton objectif semi. Par exemple tu visés 1h30, la fraction en 1'30.
Monter jusqu'à 10 x 400 en fin de plan.
2- EF 50' à 1h
3- SL avec blocs AS21. Contrairement à Stephane, c'était pour moi la séance incontournable. Avec des blocs jusqu'à 3 x 4000 r 4' en fin de plan. Bien faire 15 à 20' d'échauffement et 10' minimum de retour au calme, les 2 à allure EF.
4- EF 50' à 1h

Je faisais 3 semaines en augmentation progressive et la 4ème en d'assimilation.
Je reprenais avec le même contenu que la 3ème semaine....
Je coupais pour une semaine très light la dernière avant la course.

Pour répondre à ta dernière question. L' AS21 c'est fait pour mémoriser l'allure, que tu t'y sentes à l'aise. Donc les séances sont ni plus ni moins vîtes.
#503535

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Damien42 a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

D'accord aussi pour raccourcir les EF 1h c'est largement suffisant pour apporter du volume.

Pour ma part, c'était organisé avec 3 séances seulement mais comme suit :
- EF 45'-1h
- VMA puis AS21
- SL augmentation progressive de 1h10 à 1h40 avec des blocs autour de AS42.

Sur le 2ème cycle avec les séances AS21 quand tu te colles 3*3000 ou 2*5000 avec 20' échauffement et 10' RAC tu arrives rapidement sur des séances de 1h20 avec 15-17km. En soit c'est comme une autre sortie longue.

Si la FC est trop élevé en fin de séance AS21 c'est peut-être que l'objectif est un peu surestimé ;)
#503561

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vulvia a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Merci pour vos réponses !
Grâce à ma polar, je suis avec attention le running index qui permet vraiment de suivre la progression de manière factuelle. Et c'est assez édifiant.
Déjà parce qu'il y a une variabilité significative dans le niveau de performance d'une course à l'autre, et ensuite parce que la progression n'est absolument pas linéaire ! Et depuis que j'ai accès à cet indice, je remarque que cet indice suit généralement des cycles de 3 mois, avec des moments de progression importants, puis une stagnation avec des performances en dent de scie.
Et tout ca se produit sans que je ne change spécialement d'entrainement: je vais depuis longtemps 2 à 3 fois par semaine à la salle de sport, et je cours 4 fois par semaine depuis le début de l'année aussi (avant c'était 3 fois). Donc j'ai du mal à mettre ca sur le compte de la fatigue...
Le pire c'est quand avant tiers j'ai mesuré 47 pulsations au repos alors que je n'étais jamais descendu en dessous de 50 pour le moment. Le tout pour une séance de fractionné médiocre. Bizarre bizarre tout ca, j'aimerais bien comprendre cette progression mais le corps humain est décidemment plein de mystères !
#503586

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vulvia a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Ah oui et autre point: vous dites qu'une séance d'EF d'1h10 ou 1h15 ne sert à rien, pourtant c'est souvent proposé au niveau des plans, particulièrement sur ce site. Et cette séance présente aussi l'avantage de pas fatiguer. Donc si on veut augmenter son kilométrage, sans augmenter la SL ni le fractionné, il ne reste plus qu'à toucher aux footings. Dans ce cas là, mettre un peu d'as42 au cours d'une séance de footing? (type 5000 m)?
#503587

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joelDi a répondu au sujet : Questions prépa semi marathon Boulogne (novembre 2018)

Les sensations et ton running index Polar pendant la prépa devraient rester purement indicatives de ton état de fatigue. Sur une prépa semi il m'est régulièrement arrivé d'arriver lessivé pendant l'avant-dernière semaine, au point de ne pas savoir terminer une séance d'AS21. Cela ne m'a pas empêché d'atteindre mon objectif (parfois même mieux) le jour J.
#503591

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