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Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Réponse de Rachel56 sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468435
1 semaine pour bien récupérer > repos / footing / terminer la semaine par une 10aine de ligne droite.
Ensuite il reste 3 semaines. On supprime la dernière de la course qui est allégée.
Concernant l' as10 et dans ton cas, une seule était nécessaire à placer à j-10/j-8 au plus tard. Type 5*1000m.
En semaine 2, une séance combinée as42/as21 (pas de gros volume).
Concernant la vma, les 30/30 c' est pas mon fort. On ne bosse "rien" ou presque avec ça pour moi.
De "petit" volume 95% de ta vma serait suffisant (6*400m).

Je suis coach de basket mais pas de CAP ;) Ça reste juste mon avis .
par Rachel56
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Réponse de kamoulox69 sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468436
Ton coach est certainement celui qui te connait le mieux et qui pourrait répondre à pas mal de tes questions. :)

47'46 quand on a un RP à 47'06 et en ayant galéré 9 kms ça reste une performance tout à fait honorable ;)
Le plan du site ne prévoit aucun plan 10km en 4 semaines :whistle: et encore moins de plan pour enchaîner un semi et un 10 km :P
Pas facile de caser un plan de 4 semaines sur seulement 3 semaines donc on ne sait toujours pas à quoi ont pu ressembler ces 3 semaines.
On ne sait pas non plus quel était le contenu de tes séances pour la prépa semi car il existe beaucoup d'approches de l'entraînement (avec VMA, sans VMA, à la FC, à la sauce Daniels, Heubi, Cottereau etc...)
Peut-être que l'approche choisie pour le semi n'était pas "compatible" avec celle suivie pour le 10 km.

Quand on passe du semi au 10 (ou l'inverse) on franchit le "seuil" et ce type d'effort demande une adaptation.
Il serait donc intéressant de savoir aussi à quoi ressemblaient tes séances pendant la mini-prépa 10km.
SI tu as un profil Garmin ou autre, ça peut être bien de "partager" ;)

Le 10km n'était donc pas si catastrophique que ça au niveau du chrono, tu as déjà beaucoup travaillé l'AS21 donc le plus important serait peut-être de retrouver de la fraîcheur en choisissant des formats et contenus de séance s'appuyant sur des points forts.

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Réponse de Rachel56 sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468437

kamoulox69 écrit: SI tu as un profil Garmin ou autre, ça peut être bien de "partager" ;)


Le carnet du site est là pour ça ;)
par Rachel56

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Réponse de 5tef sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468443
Ha bein j'avoue que j'ai dû bidouiller un peu mon mini-plan pour le 10 km, en m'inspirant de ce que j'ai pu trouver sur ce site ;) Après la prépa semi j'ai pensé qu'il suffisait de rajouter des séances AS10 (3 x 3000m par ex.) + du fractionné court (2 x 10 x 30/30 à 100% de VMA, je m'en rappelle encore :blink: !!!). Manifestement ça n'était pas la bonne méthode :side: Ça m'apprendra à vouloir jouer à l'apprentie sorcière !

La proposition de rachel56 pour les semaines à venir me semble bien. Si je prends le plan "classique" de ce site je vais me taper du 3 x 3000m + 1h30 de SL à la fin de la semaine :blink:

Qu'en pensez-vous ?
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Réponse de kamoulox69 sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468466
3*3000 AS10?? :sick: :sick:
Apparemment tu as bricolé un plan entre le semi et le 10km ... ce qui compte c'est d'en tirer les enseignements ;)

Pour la transition entre le 10km et le semi il existerait le plan "entre 2 semis" suivant plan 4séances/4semaines mais je ne l'ai jamais testé et, depuis un an environ, je m'entraîne plutôt 5 fois/semaines et sans VMA donc impossible de donner un avis dessus :huh:

Je pense que le plan que tu choisiras doit de toute façon privilégier l'EF et les rappels d'AS21; à côté de ça un peu d'AS42 (ou travail à 80-85%FCM) et de "vitesse" (sous une forme à déterminer selon ce qui te convient le mieux ;) .
Comme le propose Rachel, j'aime aussi les lignes droites en fin d'une séance d'EF (terrain plat, 15" de sprint, récup totale) et le travail à AS10/AS5 sur des intervalles courts (400 à 500).
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Réponse de OLF sur le sujet Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Posted il y a 6 ans 11 mois #468468
Il s'agit évidemment de 3 x 3000 AS21, non ?
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