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Bilan premier semi, et maintenant ?

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Pimass a créé le sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Salut à tous,

après avoir suivi attentivement un plan du site sur 10 semaines à 3 séances/semaine avec une AS21 à 5'20", je viens de courir le semi de la Rochelle à 5'18" au kilomètre très régulièrement en allure et en FC.

Je remercie évidemment Gilles Dorval pour son plan et tous les contributeurs du forum pour leurs explications diverses.

Et maintenant ?
Bien sur j'ai envie de préparer un marathon, et en particulier une épreuve ayant lieu fin novembre.
Je souhaiterais y arriver en moins de 4 heures au vu de l'expérience que je viens d'avoir.

Dans cette optique, je pense démarrer un plan spécifique début septembre.
je pensais aussi courir quelques 10 kilomètres dans la région cet été.

Ma question est : comment me préparer pendant les prochains mois ?

J'aimerais continuer à faire 2 séances le mardi et le jeudi midi d'1h environ et une sortie le dimanche d'1h30 environ.

Merci de m'apporter vos réflexions...
#413553

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Osmo a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Tout d'abord félicitation pour ton semi rondement mené.

Alors du point de vue d'un débutant, si tu vises un marathon à la fin de l'automne je dirais qu'il te faut de la caisse. Donc de l'EF, des SL (en EF) et encore de l'EF :laugh:

Sinon j'ai cru lire que certains aimaient bien l'enchaînement prépa 10 / prépa semi et prépa marathon. Mine de rien le cumul des 3 prends pas loin de 30 semaines soit environ 7 mois.

Mes 2 cents
#413568
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smilk a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Salut et félicitations pour ton chrono sur le semi :)

Côté prépa, tu peux soit travailler un peu ta vitesse de base, par exemple prévoir un plan 10km. Sinon, tu peux aussi augmenter progressivement tes SL et travailler ton endurance.

Perso, j'ai choisi la 1ère option en travaillant un plan de vitesse (plan VO2Max), puis j'ai enchainé sur la prépa marathon.
#413572
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Pimass a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Merci pour vos premières réponses.
J'ai pris du plaisir sur cette course et peu souffert à vrai dire (les 500 derniers metres en 2' !!!).

Je viens du vélo cyclosport et donc des courses de 6-7 heures, donc la durée d'effort me convient.

J'ai tout à fait conscience du fossé qui existe entre 2 et 4 heures de course, mais les séances d'1h30 tous les dimanches me plaisent.

Est-ce qu'il vous semble déraisonnable de courir 20-30 minutes tranquille à 6'/km puis 1 h à 5'40"/km chaque semaine pour bien s'habituer à l'AS42 ?

Avec cela un footing cool de 45-60 min, et une séance avec des séquences plus rapides dans la semaine ?
#413578

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smilk a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Tu peux, tant que tu fais plus de 75% d'EF chaque semaine. Après, je ne suis pas sûr que ce soit très efficace. Tu auras largement le temps de travailler l'AS42 pendant le plan.
Par contre, tu peux mettre à profit les mois qui te restent pour travailler d'autres qualités qui te seront nécessaires pour le marathon, soit l'endurance, soit la vitesse de base
#413580

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Beru79 a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Bon je vais suivre ce post ...je viens de boucler le semi de la Rochelle et je ne devais pas être très loin de Pimass...j'ai tourné à 5min 15 du kilo...J'ai aussi en fin d'année un objectif marathon dans le même coin.
Je m'interroge beaucoup sur la suite...entre enchainer un nouveau plan semi pour faire un autre semi en mai...
ou me concentrer sur des 10km pour bosser la vitesse...
#413687
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Pimass a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Salut Béru !
Je viens de m'inscrire au marathon de San Sebastian le 27 novembre.
Il reste presque 250 jours pour s'entrainer...
#413986
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joelDi a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

Selon mon vécu personnel d'un premier marathon l'an dernier, je dirais d'essayer de caser un maximum d'EF et si tu as l'occasion, une 4e séance hebdomadaire (entre 45 et 60" d'EF).
J'avais l'habitude de courir 2 à 3x/semaine + autre sport et j'ai fait un plan 12 semaines à 4 séances hebdo mais j'ai quand même manqué de fond.
#420189
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steph69 a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

reste sur tes 3 séances par semaine pour l'instant, avec de l'EF et un peu de vitesse
attention au rajout d'une 4ème séance, qui peut être bénéfique pour un plan marathon mais attention à ne pas te blesser (progressivité ;) )
perso, j'ai bouclé mon premier marathon en 2014 objectif 4h à 3 séances par semaine
je tourne toujours à 3 séances de cap en 2016, mais avec une séance de renforcement musculaire en +
bonne course :)
#420774
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jeanmarc a répondu au sujet : Bilan premier semi, et maintenant ?

je pense que pour etre bien sur marathon il te faut faire beaucoup de caisse et ça ce n est qu'en EF que tu l auras

passer de 3 a 4 sorties est aussi une solution pour faire des kilometres (mais bien sur avec progressivite ) et aussi travailler sur la fatigue en faisant une EF 1 jour le lendemain une SL

je ne dit pas que Steph69 ne raconte pas son vecu mais tu peut voir ce qu'en dise les pros pour le marathon il faut mieux travailler sur 4 sorties

tu as le temps pour monter en puissance
#420777

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