Le fil des préparations 10k 2017

VMA et côtes c'est ce que je mange en ce moment et j'ai l'impression que ça fait du bien, donc tu as bien raison de t'y remettre, même si parfois en effet c'est un peu

et va pour 4 semaines de vma, en commençant par un décrassage cardio
20' ef +(4×7')80_85_90_95% fc avec r=3'
connect.garmin.com/modern/activity/1482122026
le but de la séance étant de pousser le cardio et au delà de 1km et surtout de monter haut et y rester.
Je ne l'ai pas fait à l'allure car il arrive à certains moments qu' à une allure donnée le cardio ne suive pas là HAUT
1,07k/6'31 fc moy80% max81% moi pas comprendre
1,32k/5'18 fc moy86% max88%
1,52k/4'37 fc moy90% max92% SEUIL ????
1,67k/4'12 fc moy94% max96% AS5 ????
Demain EF
et samedi: VMA-105 2 * 12 * 100m avec r=30'' et R=3'

Hello boys

bogoss44 écrit: Pour le test AS10, j'en ai fait un en janvier de cette année et je tenais 4'23....

C'est quoi le test pour déterminer son AS10 ?

Cooc37 écrit: Hello boys

bogoss44 écrit: Pour le test AS10, j'en ai fait un en janvier de cette année et je tenais 4'23....

C'est quoi le test pour déterminer son AS10 ?

Salut,
C'est un test AS10 sur 5kms, effectué dans les 15 jours ou une semaine avant la course.
Il permet de valider ou non définitivement l'allure.

Rachel56 écrit:

bogoss44 écrit: Après échanges avec un des cadors du plan 10k, il y aura qques aménagements que je ferai dès que j'ai un peu de temps

Je pense que c 'est une bonne idée
Moi ma séance sur piste : 5*200m+2*(2000-1000) c'était, comment dire... Pour un gars qui n' est ni du matin, ni un coureur de 10km et pas super mordu des séances spécifique sur piste, c' était pas de la tarte. Mais elle est malgré tout dans les pattes

Et les 200m après les 2*(2000-1000)?

Cooc37 écrit: C'est quoi le test pour déterminer son AS10 ?

Très bonne question Je la compléterais même en rajoutant "c'est quand?"
En 2015 j'avais couru à 4 reprises sur 10 km (Mars, Avril, Juin, Novembre) et comme j'avais amélioré mon chrono à chaque fois, je travaillais un peu plus vite que pour le précédent.
Les séances d'AS10 étaient des classiques 5-6*1000, 4*1500, 3*2000, 2*3000. Sur les 100 et 1500 j'essayais de me familiariser avec l'allure travaillée (blocs plus courts) et c'est la 3*2000 qui me permettait de valider l'allure: pour moi, ça s'est à peu près vérifié sur mes 4 courses.
Parfois on peut aussi se rendre compte qu'on est devenus plus à l'aise à d'autres allures (VMA, seuil, AS21) et décider d'ajuster l'AS10.
Je n'ai couru aucun 10km depuis plus d'un an, je suis passé de 4'03 à 3'54 entre mes 2 semis donc je sais que je vais travailler une AS10 beaucoup plus rapide que celle de mon RP et je l'affinerai au cours de mes séances "classiques"
Pour le 5000 .... jamais testé

kamoulox69 écrit: Et les 200m après les 2*(2000-1000)?

Séance pas facile, due à des sensations moyennes. Dés les 200m (en 38"30 de moyenne), j' avais l' impression de sentir les cotes du jeudi dans les cuisses.
Ensuite 2000m en 7'06 mais passage au km en 3'41, donc le second km en 3'25 (trop vite pour les consignes fixées. Car mes allures cross au final seront sans doute plus proche des 3'40 que 3'30..). r=1'30
1000m en 3'28. r=3'
2000m en 7'11 avec un passage au km en 3'35 donc là j' ai été régulier. r=1'30
1000m en 3'32. A 200m de l' arrivée je savais que j' étais en retard par rapport au premier 1000m. En retard, un bien grand mot . Mais décidé de ne pas finir "à l' arrache" car j' en avais plein les cuisses.
Mais je recommencerais ce genre de séance, de temps en temps, ça change.