S'équiper pour la course à pied

Quelle AS en début de programme?

Quelle AS en début de programme? a été créé par Quirole

Posted il y a 7 ans 6 mois #444555
Bonjour,

J'ai un objectif de renouveler mon temps de 44 minutes au 10km soit 13,8 km/h. J'avais une VMA entre 15 et 15,5.
Depuis, je suis désentrainé et 4 kg de plus.

Aujourd'hui 1ere séance AS 6x4min j'ai eu du mal a tenir cette vitesse, voici le bilan des mes fractions
- 13,7 km/h à 88% de FCmax en moyenne
- 13,6 km/h 91%
- 14 km/h 94%
- 13,7 km/h 98%
- 13,3 km/h 99%
- 13,5 km/h 101%
Ma question est : faut-il que je persiste à faire mes séances à l'AS visé même si ça me fait trop monter dans les tours, ou bien faut-il baisser ma vitesse pour faire mes séances d'AS avec une FC plus proche de celle de la compétition? (90% fcm max?)

Merci de votre expertise.
par Quirole

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Réponse de smilk sur le sujet Quelle AS en début de programme?

Posted il y a 7 ans 6 mois #444558
Salut,

Elle est quand ta course ?

Parce que pour l'instant, l'AS est beaucoup trop ambitieuse, sauf si ta FCmax est largement sous-évaluée et que tes sensations étaient pas trop mauvaises :)

Ca va s'améliorer en cours de plan mais il faut pas non plus partir de trop loin, il vaut sûrement mieux revoir tes ambitions à la baisse (pour le moment).
par smilk
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Réponse de Quirole sur le sujet Quelle AS en début de programme?

Posted il y a 7 ans 6 mois #444576
Mon dernier 10 était l'an dernier. Ma course est dans 8 semaines, c'est ma première semaine d'entraînement, je suis le plan de Bruno Heubi à 4 sortires/semaine. Je pense que ma fcmax est bien évaluée. Les 3 dernière fractions étaient des vraies tortures mais j'ai réussi à tenir la vitesse entre 13 et 14.
par Quirole

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Réponse de zherg sur le sujet Quelle AS en début de programme?

Posted il y a 7 ans 6 mois #444895

Quirole écrit: Mon dernier 10 était l'an dernier. Ma course est dans 8 semaines, c'est ma première semaine d'entraînement, je suis le plan de Bruno Heubi à 4 sortires/semaine. Je pense que ma fcmax est bien évaluée. Les 3 dernière fractions étaient des vraies tortures mais j'ai réussi à tenir la vitesse entre 13 et 14.

- 13,5 km/h 101%


je pense que ta FCMax n'est pas bien évaluée, si tu tiens 101%. Tu as du avoir une nouvelle FCM lors de cette séance.

Sinon oui je pense aussi que tu devrais réévaluer un peu à la baisse ton allure vers 4'25''-30''/km
par zherg
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Réponse de ceedjay sur le sujet Quelle AS en début de programme?

Posted il y a 7 ans 6 mois #445098
Salut !

En début de plan, je ne fais pas d'AS, je fais un peu de VMA et surtout du seuil. L'AS, je la fais en deuxième partie de plan, quand je suis à la phase de travail spécifique.

En général (je suis TRES loin d'être un spécialiste), je fais 4 semaines de préparation générale avec pas mal d'EF et de seuil (peu de VMA) et ensuite je fais 4 semaines avec de l'AS et une dernière semaine avec que des footings pour faire du jus et arriver en forme.

Si je commence à faire directement de l'AS, je finis le plan cassé, voire avec des douleurs.

Par contre, dans la sortie longue j'inclue toujours un certain %age de course soit entre 80/85%FCMax soit entre 85/90% (et j'adapte le temps de récup entre les fractions). Et souvent, cela donne des fractions à AS10 selon où j'en suis dans le plan (au début, à 80/85%FCmax, c'est quasiment AS10, en fin de plan pour atteindre cette vitesse il faut que je monte à 85 au moins).

@+
Jérôme
par ceedjay

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Réponse de Quirole sur le sujet Quelle AS en début de programme?

Posted il y a 7 ans 6 mois #445101
merci mais je veux suivre le plan de Bruno Heubi . Chaque semaine est composée de 2 séances d'EF, 1 VMA et 1 AS, et ce dès la 1ère semaine. Il a des plans qui ont fait leurs preuves.

J'avais fixé ma FCM à 192. Il fait très chaud en ce moment et ça doit en effet fausser les calculs. Dimanche ma Garmin m'a "flashé" à 200 bpm lors de cette sortie AS alors que j'ai bientôt 46 ans. J'ai tenu 15kmh pendant 4 minutes en passant de 180 à 200 bpm sur la dernière répétition (dont 3 minutes au-dessus de 192) . Dois-je réévaluer ma FCmax à votre avis?
Ce midi 30° à l'ombre, 2e séance de VMA classique 2x10x30-30, sur les 20 répétitions ma vitesse moyenne est de 15 kmh pour une FCmax de 195 sur les 2 dernières.

Du coup, je vais peut-être réévaluer ma FCM à 195 au lieu de 192 (200 me semble surestimé) et viser 13,5kmh (4:27)
Ca correspondrait en effet à 90% d'une VMA de 15kmh ce qui est la règle en AS10 non?

Je vais voir ce que ça donne Samedi à ma 2e séance d'AS: je vais essayer de faire un 5x5min le plus près possible de 13,5km/h et je verrai à combien de %de FCM je monte.
Last Edit:il y a 7 ans 6 mois par Quirole
Dernière édition: il y a 7 ans 6 mois par Quirole.

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