S'équiper pour la course à pied

Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Réponse de ceedjay sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432075
Salut !

A partir de juin dernier j'ai augmenté progressivement le kilométrage et mon nombre de sorties et même en le faisant très progressivement j'ai commencé à avoir un souci de gêne/douleur dans le pied droit au niveau du releveur. A l'époque je courais en Asics GT2000v2, en Cumulus et en Nimbus.

Sauf que je suis assez léger (180cm pour 62kg) et je pose les pieds sur le médio-pied. J'ai donc acheté une paire de Asics Hyperspeed et des Kalenji Kiprace, tout en continuant à travailler la fréquence de pose et la pose sous le bassin. Drop beaucoup plus faible pour les Hyperspeed, poids ultra léger. J'ai abandonné dans le même temps les Nimbus et conservé uniquement les Cumulus pour le long.

Entre temps, je suis allé voir un podologue du sport réputé qui bien-sûr m'a fait des semelles. Le temps d'aller le voir (délai super important), je sentais que le travail de renforcement musculaire engagé depuis janvier et le changement de chaussures avait une bonne influence : moins mal et augmentation des performances.

Finalement, j'ai totalement abandonné les Cumulus et acheté des New Balance 1500v2 et des Fresh Foam Zante. Drop de 6mm comme sur les Hyperspeed. Je ne conserve que les Kiprace avec un drop de 10 mm, mais elles sont super légères.

Changement de chaussage, abandon des "sabots", travail sur la foulée, renforcement musculaire et travail de seuil et AS : hier j'ai fait un test 10 kilomètres conditions de course et j'ai fait 49 minutes et..........aucun mal au pied.

Juste pour appuyer l'importance de la posture et de la foulée. C'est capital. Même à petite vitesse, car effectivement une fois à plus grande vitesse, la foulée reste. L'inverse est plus difficile et en EF, on se fait plus mal (d'ailleurs, mes problèmes de pied arrivaient toujours sur des sorties longues de 90 minutes en EF et jamais sur des sorties VMA).

PS : j'ai oublié de préciser que les semelles ortho sont dans un placard. Je ne les supporte pas. Je retourne chez le podo à la fin du mois pour bilan et ajustements. Il va surement me dire qu'il faut insister et bla bla bla, mais je crois que je ne les reporterai pas. Je suis plutôt partisan d'un travail de remusculation des chevilles (la proprioception fait des miracles) plutôt que de semelles qui ne feront que rendre mes guibolles plus faignantes !

Dernière chose : sois super progressive et TRES régulière. Les résultats seront spectaculaires quand ils commenceront à arriver.

Bon courage.
Jérôme
par ceedjay

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Réponse de Judas68fr sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432076
ah, et ne cherche pas à augmenter ta foulée "vers le haut". Une foulée bondissante = des impacts importants (tu atterris de plus haut) = des risques de blessures très importants.

Au contraire, avec une cadence plus élevée, la hauteur de ta foulée va etre amoindrie. Tu veux pas aller haut, tu veux aller loin. Je crois que des etudes menées sur des coureurs Est-Africains avaient montré qu'ils avaient une amplitude verticale de seulement 2 ou 3cm.
par Judas68fr

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Réponse de Jka67 sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432078

Judas68fr écrit: tu peux utiliser les calculs dans mon lien pour determiner tes FC d'après ta FC seuil (ton 10km, FC que tu peux tenir sur une course de une heure).

Ce que je ferais ensuite, pour garder ta motivation, c'est que je ferais disons 2-3 semaines avec tes EF dans la partie haute de la Z2 (en comparant avec les zones calculées depuis la FCmax c'est plutôt vers 80% de Fcmax). C'est pas de l'endurance pure à ces allures, mais mon avis est que pour un debutant ça va pas te faire de mal de t'entrainer un peu dans cette zone.

Je vois un gros benefice pour toi: une allure un peu plus rapide qui va te motiver plus. D'un point de vue physiologique, toutes les allures jusqu'à l'AS42 stimulent de façon exclusive le système aérobie, donc tu vas en tirer les memes benefices qu'une EF, avec peut etre un peu plus de fatigue.

Ajoute à ça une seance hebdomadaire (si tu es sur 3-4 sorties/semaine) de travail au seuil (ou AS10 pour toi, @ 6'20/km).

Tes allures devraient commencer à progresser assez rapidement. Apres 3 semaines de ce regime, essaie de baisser tes EF de quelques pulsations, mettons vers le milieu/deux tiers de ta Z2 (je pense qu'on est plus dans la zone 75-78% de FCmax). Tu devrais etre proche des allures que tu tenais en haut de la Z2 en debut de plan. Pareil, 2-3 semaines de travail à cette allure, tout en gardant une seance de seuil/semaine.

Tu devrais ensuite pouvoir courir tes EF dans le bas de la Z2 (73-75% FcMax).

Les benefices de l'entrainement en EF pure sont évidents, en fait, si tu lis les travaux des chercheurs, s'entrainer à 60% de FCmax est suffisant pour stimuler le coeur de façon optimale. Mais il y a un autre paramètre qui est important dans le travail en EF: la qualité de la foulée. Je pense pas qu'à 10'/km tu arrives à maintenir la meme posture de course qu'à 6'20/km..

Plus l'allure de course est lente, plus le contact au sol est long, et les forces d'impacts importantes sur les articulations (tu n'utilises pas de façon efficace ton système tendons/muscles pour absorber les chocs quand tu shuffle). Et là le risque de blessures est bien plus élevé.

Je pense que pour quelqu'un qui part de zero, c'est difficile d'exiger un travail à 75% de la FCmax. Il faut quand meme que la pratique de la course à pieds reste un plaisir. A terme, c'est une très bonne idée de tendre vers ça pour ton entrainement (tu iras meme plus loin, avec du travail en dessous des 75% pour les footings de recuperation), mais dans un premier temps je ferais évoluer progressivement mes allures, quitte à ne pas respecter la règle pendant ces 2*3 semaines dont je parle plus haut.



1000 mercis pour le temps que tu m'as consacré, c'est vraiment adorable.... Je vais étudier tout ça ce soir, lorsque homme et enfants seront occupés et couchés
par Jka67

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Réponse de secalex sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432080
Après, quand on a mal nul part et pas de problème particulier, il n'est pas nécessaire de se forcer à changer de foulée.
On est pas tous fait pour le médio pied contrairement à la croyance actuelle.

D'ailleurs, c'est flagrant quand avec l'arrivée de la fatigue, les soit-disant coureurs "naturel" repasse en "mode talon".
par secalex

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Réponse de ceedjay sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432097
Salut

Tu as raison. Par contre, le fait de faire des foulées plus rapides avec une pose de pied sous le bassin est une vraie amélioration. Et en faisant ça, tôt ou tard on pose le pied sur le milieu, ou en tous cas le talon ne fait qu'effleurer le sol.

Rien que le fait d'arrêter de chercher l'amplitude par devant est une amélioration, tant techniquement que concernant les blessures.

Ce qui pose problème n'est pas le talonnage mais l'overstriding qui a des effets devastateurs.

@+
Jérôme
par ceedjay

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Réponse de Judas68fr sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #432100
Effectivement, l'attaque importe peu. Tu peux attaquer Talon sans overstrider et médio tout en overstridant. Pour rebondir sur le post d'Alex, c'est pas gênant, tant que la foulée ne s'affaisse pas et que la technique de course devienne mauvaise. Sinon fatigue + impact = blessure.

Pour moi outre la préparation cardio et musculaire pour courir une distance, il faut également entraîner son corps à conserver une mécanique de course convenable même fatigué en fin de semi ou marathon.

@jka: de rien! Content de pouvoir aider!
par Judas68fr

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