S'équiper pour la course à pied

Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

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Réponse de Luby sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431814
J'essaye de rechercher la sortie sur PolarFlow, mais ça risque d'être compliqué car je n'ai plus la date (cela remonte à février :( )

J'ai pas pu tenir en fait. Je me suis arrêtée direct et j'ai dit à mon ami que j'en pouvais plus tenir. J'étais vraiment au bord de l'évanouissement parce que j'étais vraiment mal ce jour là (mauvaise forme, douleur au genou, rythme bien trop soutenu = mauvaise combinaison).

Sur ma 10kil à la fin j'ai pas tout donné. J'aurais pu donner plus mais j'étais déjà bien au bout physiquement (les mollets qui voulaient plus), donc j'aurais pu aller bien au-delà.

Perso, Karvonen a été le st graal pour moi. Quand je calculais ma FC de manière classique, ça collait pas. Il est pas possible d'être en EF en marchant ... A la marche ma FC est déjà bien élevée et pourtant, je suis habituée à la marche à pied (je vis en appartement, j'ai un boxer, faut la promener donc tous les jours je marche, plus ou moins rapidement selon sa forme).
Idem, je courais à petit rythme et j'étais déjà en niveau 4 (donc entre 80 et 90) et ma montre m'indiquait qu'en course un peu soutenue je franchissais le niveau 5... pas encore à bout de souffle. Ya un truc qui collait vraiment pas.
Avec Karvonen, je trouve que c'est plus juste par rapport à mes ressentis, c'est pour ça que j'ai utilisé ça.

J'ai jamais prétendu qu'une FCmax haute était signe de meilleure perf. Bien au contraire me concernant, je suis aussi lente, très lente. J'atteins dans l'effort soutenue une vitesse de 10km/h et je peux pas tenir cette vitesse bien longtemps. Je suis un peu une tortue.

Je regarde si je retrouve la sortie (et éventuellement une sortie de marche à pied avec ma chienne, des fois j'en enregistre).
par Luby

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Réponse de Air1 sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431816

Luby écrit:
Perso, Karvonen a été le st graal pour moi. Quand je calculais ma FC de manière classique, ça collait pas. Il est pas possible d'être en EF en marchant ...

www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...fcm-et-karvonen.html
par Air1

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Réponse de Luby sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431817

Air1 écrit:

Luby écrit:
Perso, Karvonen a été le st graal pour moi. Quand je calculais ma FC de manière classique, ça collait pas. Il est pas possible d'être en EF en marchant ...

www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...fcm-et-karvonen.html


J'entends bien et je précise : marcher sans avoir couru au préalable, juste marcher en promenant le chien par exemple :)

Sinon oui, bien entendu, en frac ou lors de sorties difficiles, être entre 65 et 70% FCmax en marchant ça oui.

Mais ça remet pas en cause le fait que je suis d'accord sur les écarts et que donc, en EF calcul Karvonen, on n'est pas à 75 mais en deça :)
Last Edit:il y a 7 ans 9 mois par Luby
Dernière édition: il y a 7 ans 9 mois par Luby.

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Réponse de Judas68fr sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431820
sans rentrer dans les calculs de pourcentages, ça donne quoi d'un point de vue valeurs? (entre ton 10km, une sortie EZ habituelle, et quand tu marches). Grosso modo, une fourchette.
par Judas68fr

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Réponse de Luby sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431824
Alors j'ai retrouvé des choses intéressantes sur le Polar Flow.
Dans le cadre de la course, on a pu bénéficier d'une séance d'entrainement gratuite avec des entraineurs FFA. Et dans ce cadre, on a fait (entre autre), un test VMA et on a fini par faire 1km à ce qui devait être notre allure pour le 10kil.
Et donc, sur 1km, j'ai fait 6min24, soit exactement pile de chez pile l'allure moyenne que j'ai faite pendant mon 10kil de dimanche. Donc en fait je suis pas si loin.

Et donc, lors de ce 1km à l'entrainement à une allure assez rapide me concernant, mon cardio a fait 177 bpm (bon sachant que j'ai eu au moins 5 minutes de pause marchée avant de démarrer ce kilomètre).
Sur ma 10km de dimanche, FC moyenne de 184.
Ma première 5km officielle : moyenne de FC à 175 mais sur le dernier km sur lequel j'ai franchement bien donné pour rafler quelques secondes, j'étais à 186.

Une sortie que je peux faire en EF: 159, parfois 172 en fin de SL

Une sortie calme avec le chien dans le quartier : 143

Grosso modo, sachant que c'est assez éloigné (mars la 5km, juin la 10), pour la marche j'ai pas de récent mais je peux refaire si besoin lors d'une sortie avec le chien.
par Luby

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Réponse de Judas68fr sur le sujet Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Posted il y a 7 ans 9 mois #431828
Il y a plusieurs façons de calculer ses "zones" cardio. Comme tu tâtonnes pas mal avec la valeur max, je te propose de calculer ça en utilisant ta FC au seuil (= la FC que tu peux tenir sur une course de 1h, ça tombe bien, c'est ton 10km!).

Si t'as du temps, tu peux lire ce sujet je me base là-dessus:

Donc FCseuil = 184bpm.

Ta Z1 c'est ta recuperation. FC < 149bpm. C'est vraiment les footings ultra lents dans cette zone ("shuffle" comme ils appellent ça par ici, je trouve que le terme colle bien)
Z2: 149 @ 162: c'est ta zone d'endurance. C'est là que tu dois concentrer le gros du travail.
Z3: 163 @ 173: zone "marathon".
Z4: 174 @ 184: zone seuil

Au-delà de 184 c'est réservé au travail de vitesse, aux courses courtes et rapides.

Perso quand j'utilise ces chiffres chez moi je retombe sur mes zones calculées au %age de FC (ma Z2 est entre 73 et 80% de FCmax). Je cours quasi exclusivement dans le bas de la zone pour mes EZ runs.

Tes EF @ 159bpm sont vraiment dans la limite haute de la Z2, tu devrais pouvoir très légèrement les ralentir pour vraiment t'assurer de rester dans la bonne zone. Pour éviter de te décourager je viserai 155bpm dans un premier temps. Tu vas vite progresser niveau allures à cette FC. D'ici un mois tu réévalue et tu peux essayer de "pousser" à 150bpm. Ca devrait etre correct.

Tes SL qui se terminent @ 172bpm sont trop rapides, à moins que ça soit des progression runs.

D'une façon générale, engranger des sorties dans cette Z2 c'est comme amasser de l'endurance à la banque. Plus t'en fais, plus tu augmentes ta capacité aérobie, meilleure tu seras à tenir des allures plus rapides.
Last Edit:il y a 7 ans 9 mois par Judas68fr
Dernière édition: il y a 7 ans 9 mois par Judas68fr.
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