Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Bonjour,

J'imagine que tu as couru cette course (vue la date de ton premier message), tu as donc une référence qui va maintenant te permettre de travailler une allure spécifique à l'entrainement. Imaginons que tu aies couru à 6min/km de moyenne et que tu aies mis donc 60 minutes pour couvrir ton 10 kil. Tu te dis "la prochaine fois, je voudrais viser 58 minutes. Ca te donne une vitesse moyenne cette fois de 5'48''/km.

Lors de ta phase de travail spécifique tu vas progressivement habituer ton organisme à maintenir cette allure le plus longtemps possible. Une première séance, tu fais 3x1000m avec une récup de 2 à 3 minutes, puis 2x1500, puis 4x1000, puis 3x1500, puis 4x1500, puis 3x2000, puis 2x3000, voire même 3x2500. Il faut que ce soit régulier, le plus possible. J'ai mis beaucoup de séances (avec des augmentations ultra progressives), en général le programmes proposent 4 à 6 semaines. Perso, je préfère faire plus d'AS et de seuil que de VMA car j'ai une VMA assez faible (mais qui augmente quand-même sans faire trop de séances ultra rapides et violentes) et j'essaie plutôt d'augmenter ma capacité à courir plus vite plus longtemps.

Il faut aussi que tu surveilles ta FC quand tu fais ce type d'entrainement pour ne pas monter au-dessus de 92/93% de ta FCmax, tout en ne laissant par redescendre trop bas sur les récupérations qui doivent être actives. Les gens de notre niveau courent leurs 10 kilomètres un poil en dessous du seuil, sinon, ils explosent !

Ca a l'air de fonctionner relativement bien puisque entre septembre et maintenant, je suis passé de 55 minutes à moins de 50 minutes sur 10 kilomètres à FC équivalente et que ma vitesse seuil à pris 1 km/h.

Après, il y a de vrais spécialistes ici qui peut-être me contrediront et auront peut-être raison, car je suis loin d'être un champion ;o)

@+
Jérôme

Bonjour,

Oui j'ai couru cette course dimanche j'ai fait un CR dans la partie "Récit de course".

Clairement, je n'ai pas réussi à dépasser 84% FCmax au cours de cette course. Donc courir à 85-89 ne m'est pas encore possible. J'ai besoin d'entrainement pour atteindre ce type de FC sans être à l'agonie

Comme tu dis, impossible de courir au seuil sinon j'explose, je m'effondre, enfin tout ce qu'on veut ^^

il y a un autre paramètre très important que personne ne mentionne et qui pourtant va être LE paramètre qui va determiner quel intensité un coureur va pouvoir fournir sur une course: l'allure/FC au seuil lactique.

Un coureur debutant peut atteindre le seuil lactique à des valeurs de FC extrêmement basses (bien en-dessous de la valeur moyenne observée chez les coureurs qui ont de la bouteille, qui est aux alentours des 88-92% de FCmax). Je pense que c'est aussi pour ça que beaucoup de debutants utilisent une valeur de FCmax qui est sous-estimée, le seuil lactique bas les empêchant d'atteindre leur max reel.

Donc je vois mal comment conseiller quelqu'un de courir une course en se basant sur un %age de FC. D'ailleurs, aucun des compétiteurs que je connais par ici ne court avec un cardio en course (en entrainement certains parfois oui, mais uniquement sur leurs EZ runs).

Pour un semi-marathon/marathon oui pourquoi pas, un 10km non, je l'enregistrerai, mais je ne baserai pas ma performance dessus.

Clairement, je n'ai pas pu. Et la course que j'ai faite en est un bel exemple.

Au début oui forcément, puisqu'on m'a conseillé de courir aux alentours de 80-85 sur les 3 premiers kilomètres, mais après, je n'ai pas pu dépasser 84 tout au long de la course.

Voyant que je m'épuisais plus qu'autre chose, j'ai fini par lâcher l'affaire le cardio et me concentrer sur mes sensations, ma vitesse habituelle et voilà.
Je me suis peut-être un peu épuisée au début à cause de ça d'ailleurs.

Je suis totalement d'accord: je dois atteindre bien plus vite le seuil lactique qu'un coureur chevronné. Courir au delà de 85 m'est vraiment difficile ...

comment as tu déterminé ton max d'ailleurs?

Test de "terrain maison". Un jour j'ai fait une grosse séance avec un ami qui a un bien meilleur niveau que le mien, j'ai voulu suivre, j'ai tenu bon, on devait être à environ 11/12 km/h. Le cardio m'a donné 212 ...

Alors je suis d'accord, ça vaut ce que ça vaut, mais le 226-FCmax ne m'a pas aidé parce que les sensations ne collaient pas du tout avec le cardio. Par exemple, pendant longtemps, j'ai couru avec la montre qui me disait que j'étais au dessus de 90% alors que j'étais à peine essoufflée .. Avec cette nouvelle valeur de FCmax et le calcul Karvonen, je suis plus "raccord".