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Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

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Luby a créé le sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Bonjour à tous, dans une semaine, j'ai ma première 10km, tant attendue et sur laquelle j'aimerais faire une jolie perf. Cela dit, je me met pas la pression, quand j'ai débuté mon plan d'entrainement, je voulais juste finir.

Quelques remarques:
Pendant longtemps, j'ai couru avec la méthode 226-age et les plages de FCmax. Autant dire que cela me donnait 191 en FCmax et que même si je courais lentement, j'étais toujours en phase 5 (donc au delà de 90%). ça collait vraiment pas à mes sensations
Un jour, sur une séance difficile (mais pas à fond), mon cardio a atteint 212. Je pense qu'en poussant plus, il pourrait monter encore un chouya plus mais je suis jamais allé au delà et j'ai pas spécialement envie de tester pour savoir. Je suis donc restée dans l'idée que FCmax =212.
Puis j'ai fait la méthode de calcul à la Karvonen et là, miracle. Mes sensations sont enfin en accord avec le cardio. J'ai une FC de repos de 58 (prise le matin au reveil, chaque fois les mêmes conditions).

Bon, après lecture de ce poste, je suis un peu dubitative.

Parce que généralement, quand je veux courir cool en EF, je suis plutôt entre 70 et 75% avec Karvonen, alors que selon ce poste, je devrais plutôt être en 65 et 70. Zut! La première année de CAP, c'est vraiment un ajustement au niveau de tout ça. Faudrait donc que je ralentisse un peu et en gros plutôt être à 70% VMA donc plutôt 7.7 que 8/8.5 comme je fais parfois ?
Après mes sensations sont pas trop mauvaises quand je suis à 75, au delà je sens que cela commence à entrainer un essoufflement un peu plus marqué.


Maintenant ma question en lisant le topic sus-mentionné, c'est qu'il est mentionné qu'une 10km se coure entre 90% à 95% de la FC max?
Si je fais ça, j'ai peur d'y laisser ma peau sur ma 10km. Je suis pas certaine d'être capable de tenir ce rythme sur 1h sachant que je vise un chrono entre 1h et 1h10 ...

Des avis?
#429903

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Tortue géniale a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Pour une première course, j'aurais tendance à dire que faire une perf, c'est délicat car justement, on manque d'informations, comme la FCM, les sensations à des FC autour de 90% FCM, etc.

J'ai fait une course 10 km pour prendre mes marques il y a 3 mois et j'ai pu avoir quelques informations, comme justement ma FCM et ce que ça donne comme sensations d'être au delà de 90% FCM sur quelques kilomètres. Ma première vraie course "test", celle où je compte poser une première marque et, à partir de là, m'améliorer, aura lieu demain. C'est seulement sur celle-ci que je vais pouvoir fixer une tactique de course et tabler sur 90% FCM en moyenne sur la course, avec une gestion, etc.

Je dirais que cette première course pourrait te servir à prendre tes marques pour optimiser la suivante. Maintenant, d'autres membres du forum auront peut-être d'autres points de vue qui t'intéresseront plus ! Sinon, en image :

#429905

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Air1 a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Juste une precision: la FC donnée pour telle ou telle course ne depend pas de la distance mais du temps que l'on va mettre à la parcourir. Plus on est lent, plus le%FCM est bas. Pour un temps de 1h-1h10 tu seras plutot autour de 88-89% que proche des 95. Et quand tu seras proche des 30 minutes tu tutoieras les 95% de moyenne :P
#429911

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Luby a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Alors pour la perf, c'est en me basant sur des courses de 5, 6 et 7km que j'ai pu faire, où je cours habituellement à 9/9.5, donc je me dis que là, je peux sans trop forcer faire les 10km en 1h10 car je serai à une vitesse de 8.5 environ. Mais clairement, mon objectif c'est surtout de finir et si possible, sans marcher!

Très très intéressant cette vidéo.
ça fit plutôt bien avec les conseils que j'ai pu avoir par des entraineurs FFA lors d'une séance d'entrainement organisée par le comité d'organisation de la course.
Partir doucement pour ne pas se griller et augmenter petit à petit.

Mais déjà atteindre 90-92% fc max au km 2 j'ai peur que ça soit beaucoup pour moi...
En course de plus petite distance, je peux gérer plutôt bien les hauts % de FC parce que je profite des descentes pour conserver la même vitesse et faire baisser le cardio. Mais je doute être capable de maintenir 90-92 sur tant de kilomètres...

Air1, 88-89 me semble déjà bien adapté me concernant... parce qu'effectivement, je dois tenir sur 1h quand même ...
#429914

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acera a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Air1 écrit: Juste une precision: la FC donnée pour telle ou telle course ne depend pas de la distance mais du temps que l'on va mettre à la parcourir.

Pendant que j'y pense, as-tu un lien vers les correspondances durées / %FCM ?
J'ai retrouvé le même genre d'info sur le site mais c'était durée / %VMA (ce qui comme tu l'imagines ne me convient pas du tout... :D ).
Merci d'avance... ;)

@ Ludi : Au 2e km c'est plutôt 87% (je n'ai pas vérifié sur la vidéo mais bon... ça y est, c'est fait, c'est bien ça... ;)), 92% de ta FCM serait plutôt au 5e km (à maintenir jusqu'au 7e km...).

EDIT :
0 - 2 km : 85-87% FCM.
2 - 5 km : 90-92% FCM.
5 - 7 km : 92% FCM.
7 - 9 km : 95% FCM.
dernier km : au max...
#429917

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Luby a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

A priori non il dit 85-87 du départ au 2ème km et ensuite de km2 à km5 : 90-92 ... et ensuite en effet maintenir entre 5 et 7 90-92%.
Je doute tenir sur la distance avec de tels chiffres, même si je l'ai déjà fait sur plus petite distance (mais justement, plus petite donc moins longtemps à cette intensité d'effort).

Mais sinon, ça serait pas plus simple de gérer sur la base de la VMA?
Si on considère qu'un 10km se coure à 90% de la VMA, que cette dernière est de 11, je devrais courir à environ 10? Sachant que je pars tranquille, j’accélère après 5km et je donne tout sur les deux derniers?

Pour info, le dénivelé du parcours est très faible, c'est tout en descendant ... voici l'altimétrie du parcours
#429918

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acera a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Luby écrit: Mais sinon, ça serait pas plus simple de gérer sur la base de la VMA?

Les % VMA ne prennent pas en compte ta forme du moment, le dénivelé, les conditions environnementales, etc. C'est une allure cible qui force un objectif (selon moi, ce n'est pas respectueux de notre corps, encore moins pour un premier 10km). De plus, si on parle théorie, les 90% de VMA se tiennent sur une durée (pas 1h-1h10... :P) et surtout ils ne servent à rien sans ton indice d'endurance (qui te dira pendant combien de temps tu peux tenir un certains %VMA).

Comme le précise Gilles, cette première course a un fort aspect psychologique, il faut se mettre en dynamique positive (partir plus cool pour accélérer et doubler les autres au fur et à mesure de la course).
Avec l'entrainement, tu tiendras les % FCM préconisés par Gilles, il faut juste y monter progressivement et ne pas vouoir être tout de suite au % max indiqué (car la dérive cardiaque prendra le relai en fin de course).
#429923
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Air1 a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

@acera: Non je n'ai pas de table sous la main. Mais comme le seuil est en general autour de 88-92% et que c'est une allure tenable une heure pour 1h10, 89% parait logique pour une premiere. Mais tout ca est néanmoins très approximatif, ca depend de son seuil !

Le site de jp ( plans-entrainement.net ) par contre te permet aussi d'avoir les FCs correspondant à tes allures, dans mon cas ca marche très bien.
#429926
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Jka67 a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

je débute également en CAP et j'ai couru mon 1er 10 il y a 3 semaines.
Je comptais m'en tenir au plan donné par Gilles Dorval (cf vidéo de Tortue géniale) et une fois lancée, le temps de me frayer un chemin dans la foule et de trouver une allure qui me corresponde, je me suis retrouvée à courir à 6'30-6'20/km, soit 92% FCM.le parcours était plat. Je n'ai donc pas du tout suivi les conseils de Gilles ( pas bien... :unsure: ). Mo objectif était de courir à 7'15.

Pars comme le conseille Gilles pour te rassurer mais je suis sûre que tu accélèreras et que tu tiendras. Et si ça ne va pas, tu ralentis ;)
J'étais partie avec les plus à tenir notées sur un papier. Je ne l'ai jamais sorti...

Ca va aller, ne t'inquiète pas
#429964
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Luby a répondu au sujet : Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Merci.
Pour cette course il y a des SAS de départ, j'ai pris le dernier, plus d'1h05. J'essayerai de me placer pas trop derrière histoire de bien démarrer. Normalement ça devrait pas être trop galère au départ mais bon, à voir.

Je garde en tête les conseils merci :laugh: et je vais essayer de pas trop me mettre la pression. Je me rappelle qu'en débutant mon plan d'entrainement en mars, mon objectif était simplement de finir sans marcher. Si c'est le cas, j'aurais réussi, peu importe la vitesse du coup :)
#429965

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