Projet : Glossaire de la CàP.

FCM : (sigle ; physiologie)

Arrivé à une certaine intensité d'effort, la fréquence cardiaque du coureur n'augmente plus. La valeur atteinte correspond alors à la FCM du coureur.( site CCAP )

La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au nombre de battement du cœur lorsqu'il bat le plus vite possible. La FCM est limitée et déterminée génétiquement, elle n'évolue qu'à la baisse avec l'âge. Il est dit que la FCM diminue d'une pulsation par an chez les sédentaires ; nous concernant, la baisse serait plutôt d'1/2 pulsation par année.

- Déterminer sa FCM :
Comme développé dans le lien ci-dessus, il existe plusieurs manières pour déterminer la FCM.
Lors des premiers mois de pratique régulière de la CàP, la formule d'Astrand peut être suffisante dans la mesure où il est important d'avoir un indice pour ne pas courir trop vite. Cependant, après quelques mois de pratique régulière, une mesure plus précise est nécessaire pour optimiser son entrainement. Le test le plus simple à réaliser reste d'effectuer une course de 5 ou 10km, tout en accélérant progressivement pour être au maximum de ses capacités lors du sprint final pour passer la ligne d'arrivée.
Attention, si vous souhaitez mesurer votre FCM lors d'une séance test, ne la faite jamais seul ou dans un endroit isolé, au moindre soucis de santé ou de défaillance quelqu'un doit être capable de donner l'alerte (d'où l'intérêt aussi de participer aux courses car l'encadrement et l'affluence de coureurs garantissent une prise en charge rapide en cas de difficulté).

- Ma FCM peut-elle augmentée?
La FCM ne peut pas augmenter mais elle peut être réévaluée. Selon la méthode utilisée pour la déterminer, la mesure est plus ou moins fiable (confère déterminer sa FCM), il se peut donc que notre FCM soit plus importante que ce que nous pensions.
Il arrive régulièrement qu'un coureur ayant utilisé la formule d'Astrand (220 ou 226 moins l'âge) réévalue sa FCM à la fin de sa première course de 10km qu'il finit en sprint.

- Est-ce mieux d'avoir une FCM élevée?
Il n'y a aucun lien entre la FCM et les performances en course à pied. Pour la fréquence cardiaque, l'indicateur de performance serait plutôt la fréquence cardiaque au repos (FCR) qui évolue à la baisse grâce à l'entrainement.

- La FCM, oui mais pour quoi faire?
La CàP est une activité sportive accessible à la plupart des individus mais nous ne sommes pas tous égaux face à sa pratique. Il faut donc structurer son entrainement de telle manière qu'il nous soit adapté en particulier.
La FCM étant la mesure de notre capacité cardiaque maximale, nous devons travailler notre entrainement selon différentes intensités (il est dangereux de vouloir à tout prix aller toujours plus vite à chaque séance de CàP). Nous travaillons donc en pourcentage de FCM (la base de l'entrainement est effectué à moins de 75% de FCM, les séances d'entrainement aux courses de 10km se travaillent à 90% de FCM, etc), cela nous permet d'avoir un entrainement en CàP adapté au potentiel de chacun et d'avoir des données quantitatives indispensables à une pratique régulière et raisonnée de la CàP.

Pour participer, ma vision de la VMA.
Je fais des refs à ce qui est dispo sur le site CCAP, beaucoup de choses sont deja dispo.Sinon, j'ai une version de 5 pages plus détaillées

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse correspondante lorsque la consommation maximale d’O2 (VO2 max) par notre organisme est atteinte. Cette vitesse ne correspond pas à notre vitesse maximale absolue, par exemple celle atteinte en sprintant sur 100-200m, mais représente la vitesse que l’on pourrait maintenir sur une durée variant entre 4 et 8 minutes selon l’expérience du coureur.

L'estimation de la VMA . De manière simplifié ; il existe 3 (4) grandes familles de tester pour estimer la VMA :
- en laboratoire lors de l’estimation de la VO2max
- Test progressif : type Léger Boucher et Vameval.
- Test continu
- Pifométrique (non recommandée) : soit à partir d’un temps référence en compétition, et en appliquant un coefficient à priori (ex : un 10km se court à 90% de la VMA), soit à partir de la distance parcourue sur des séries rapide de 30/30.

Un peu de physio :
La VMA est une caractéristique importante de la filière aérobie , c’est-à-dire celle fonctionnant à base d’O2 (chaine respiratoire) et celle utilisant les acides gras et aminées du corps stockées sous forme de protéines et de lipides (cycle de Krebs). Générant peu de déchets, mais nécessitant une mise en œuvre un peu plus lente que d’autres voies, la filière aérobie est la filière clé pour les disciplines d’endurance, du 5km à l’ultra marathon. C’est en gros la filière qui permet de courir plus de 5 minutes.

Dans la pratique, à quoi ça sert ?
1- Définir le potentiel d’un coureur à un moment donné. Basé sur l’expérience, on peut définir des limites maximales pour les performances sur des distances. Par ex : 10km=95%VMA, semi= 90%VMA, marathon=85%VMA. Ce sont des valeurs hautes, il est donc irréaliste de vouloir courir un semi à 14km/h si votre VMA est de 15km/h. Partir sur 13 km/h (86%) comme première estimation est plus raisonnable, même si ça demandera déjà un gros effort. De plus, suivre l’évolution de la VMA au fur et à mesure du temps donne une idée (parmi d’autres) de sa progression, et de son état de forme par rapport à des VMA antérieures.
2- Définir son entrainement. Certaines approches d’entrainement se basent sur la VMA, définissant trois grandes zones de travail. En général, on va considérer que travailler en dessous de 75% de sa VMA correspond à du travail d’endurance fondamentale (la base indispensable pour tout coureur), la zone entre 75-95% correspond à des zones de travail plus rapides caractérisant souvent les allures de course en fonction de la distance de prédilection, et la zone >95% correspond à du travail spécifique d’amélioration de la VMA. Ainsi, sans avoir de connaissances de sa VO2 max et d’autres moyens compliqués, il est possible d’avoir quelques guides pour s’entrainer selon ses objectifs et surtout en fonction de ses capacités.


Questions :
-Peut-on améliorer indéfiniment sa VMA ?
Oui et non. La VO2max, et donc la VMA, sont largement dépendantes de certaines aptitudes génétiques. Tout le monde ne peut pas prétendre atteindre une VMA de 25km/h. Cependant, les voies d'amélioration sont multiples : amélioration de la foulée et de l’économie de course, musculation, amélioration du cardiaque et de la capacité physiologique à capter/utiliser l’oxygène (principalement via le travail en endurance fondamentale, donc à allure lente, paradoxe ). Bref, l’entrainement varié et complet peut permettre d’améliorer sa VMA, et l’utiliser au mieux.
- Une VMA élevée est-elle un signe de meilleures performances ?
Oui, indéniablement, une VMA de 15km/h ne permettra pas de prétendre courir un marathon dans des temps proches de 2h. Toutefois, il faut relativiser. A des valeurs plus communes, cela demande beaucoup d’efforts de progresser d’une VMA de 15 à 16km/h. Rapporté à un semi-marathon par exemple, courir à 75% d’une VMA de 16, et 80% d’une VMA de 15 correspondra à la même vitesse moyenne de course, soit 12km/h. Améliorer sa capacité à maintenir en pourcentage élevé de VMA sur une plus longue durée, i.e. son endurance, peut être une meilleur alternative que de se faire mal pour grappiller quelques dixièmes de VMA, surtout lorsque l’on approche de son potentiel maximal de VMA.
- La VMA, c’est toujours la même chose ?
Oui et non. C’est une impression, car c’est aussi le type de travail où les possibilités de séance sont le plus variées. Certes, on est souvent condamné à tourner sur piste, mais la diversité que l’on peut apporter par le nombre de répétition, les distances… font que les séances ne sont jamais vraiment les mêmes. De plus, les séances de fartlek ou 30/30 pratiquées en nature sont aussi un moyen de rompre la monotonie de son habituel parcours de jogging. Varier les allures amène un peu de diversité. Et la diversité des séances de VMA est aussi un point très important pour que cet entrainement soit le plus efficace possible.

Voila je participe car cela me parais sympa de tout regrouper.

J'ai peut etre fait un peu long pour la Vma, mais ca me semble une notion clé, tout comme la FCM.

Par contre, le fractionnée peut etre défini plus succintement, comme l'a fait chris.
Pour les remarques, d'acera. Je dirais que oui, le fractionné devrait etre étendu au notion de resistance et d'endurance, meme si mettre des limites n'est peut être pas une bonne idée.

Disons que l'idée du fractionnée (ou de l'entrainement par intervalles) est de travailler des allures cibles qui ne sont pas:
-soit raisonnables de travailler en un bloc (VMA, Seuil,Resistance ce que l'on veut) pour des raisons physio ou de santé
- soit pas réaliste d 'un point de vue pratique: allure 10k/semi/marathon, la ca regroupe les séances d'endurance active on va dire, et c'est effectivement plus du travail de qualité.

En ce qui concerne les phases de recup et leur intéret, à part mentionner birèvement qu'elles doivent plus brèves que le travail, je pense que cela a plus sa place dans un article consacré à la strucuration de l'entrainement, ce qui est deja dispo sur le site je pense. Le glossaire doit rester une définion brève et générale.

Perso, le site Volodalen me semble une base fiable (en plus de ccap bein sur) pour tout ce qui concerne la cap, et rentrer dans le détail de la physio et du métabolisme.

Des propositions de mots:

supination/pronation: qualifie tout déviance vers l'extérieur ou vers l'intérieur de la foulée par rapport à une foulée universelle qui serait caractérisée par un déroulé uniforme du pied "à plat". Bien que la disposition/forme des jambes, la forme de l'arche de pied ainsi qu'une usure anormale de l'extérieur (supination) ou intérieur (pronation) soient des indices de pronation/supination, seul une analyse attentive de la foulée pieds nus par des gens compétents (généralement les bonnes (et grandes) boutiques de running) peut permettre de confirmer une éventuelle déviation qui pourrait orienter le choix de la chausure et/ou suggérer l'utilisation de semelles orthopédiques (si corrections importantes ?)

Autres: Cardio fréquencemètre, FC de réserve, Endurance fondamentale, Allure, Minimalisme, Drop, Negative/positive split, aérobie, anaérobie, seuil (bon courage ), crampes, étirement, ppg/pps, retour au calme, récupération, echauffement,

fabrice2650 écrit:

Voila je participe car cela me parais sympa de tout regrouper.

Super! Merci.
Vu le nombre de blessé sur le forum, le projet pourrait avancer plus vite mais bon...

Quelques remarques en vrac pour faire évoluer le schmilblick :

j'ai une version de 5 pages plus détaillées

ça pourrait être pas mal de la mettre en lien à la fin de l'article (ou au début pour éviter la répétition pour ceux qui veulent passer directement à "l'article détaillé"). Avec la MàJ de la première page, on pourrait y avoir accès directement même si les posts ne se suivent pas.

L'estimation de la VMA. De manière simplifié ; il existe 3 (4) grandes familles de tester pour estimer la VMA :
- en laboratoire lors de l’estimation de la VO2max
- Test progressif : type Léger Boucher et Vameval.
- Test continu
- Pifométrique (non recommandée) : soit à partir d’un temps référence en compétition, et en appliquant un coefficient à priori (ex : un 10km se court à 90% de la VMA), soit à partir de la distance parcourue sur des séries rapide de 30/30.

ça pourrait être intéressant de préciser dans quel contexte on privilégie telle ou telle méthode de mesure (par exemple, le test en laboratoire peut être intéressant selon la forme physique du coureur, les tests L-B et Vameval lorsqu'on est en club, le test continu (à préciser selon moi, tu parles du demi-Cooper?) et je différencierai la pifométrie théorique (en course car ça diffère selon notre indice d'endurance) et la pifométrie sensible (en 30-30). D'ailleurs, cette dernière est préconisée par Gilles pour les débutants (3 séances de 30-30 pour étalonner).

à cette occasion, il me semble important d'avoir un paragraphe (sûrement en début d'article) à l'attention des débutants (ne pas débuter les séances de VMA avant 6 à 12 mois d'entrainement régulier ; pas avant 6 mois selon Gilles qui précise de ne pas faire des séances à plus de 85% de FCM pendant les six premiers mois, pas avant 12 mois selon moi pour monter progressivement en charge et s'habituer aux séances à 90% et avoir une bonne base foncière avant de s'y mettre ; de toute manière, nous sommes tous les deux d'accord pour dire que ça ne sert à rien d'en faire tant qu'il y a une progression des allures du coureur). Bref, préciser aux débutants que la VMA n'est pas indispensable à notre niveau et encore moins lorsque l'on débute la CàP de manière régulière.

Un peu de physio :
La VMA est une caractéristique importante de la filière aérobie, c’est-à-dire celle fonctionnant à base d’O2 (chaine respiratoire) et celle utilisant les acides gras et aminées du corps stockées sous forme de protéines et de lipides (cycle de Krebs). Générant peu de déchets, mais nécessitant une mise en œuvre un peu plus lente que d’autres voies, la filière aérobie est la filière clé pour les disciplines d’endurance, du 5km à l’ultra marathon. C’est en gros la filière qui permet de courir plus de 5 minutes.

Bien, c'est pas trop long et c'est compréhensible (peut être ajouter pour les billes en sciences que les muscles ont besoin de dioxygène pour fonctionner ).

Dans la pratique, à quoi ça sert ?
1- Définir le potentiel d’un coureur à un moment donné. Basé sur l’expérience, on peut définir des limites maximales pour les performances sur des distances. Par ex : 10km=95%VMA, semi= 90%VMA, marathon=85%VMA. Ce sont des valeurs hautes, il est donc irréaliste de vouloir courir un semi à 14km/h si votre VMA est de 15km/h. Partir sur 13 km/h (86%) comme première estimation est plus raisonnable, même si ça demandera déjà un gros effort. De plus, suivre l’évolution de la VMA au fur et à mesure du temps donne une idée (parmi d’autres) de sa progression, et de son état de forme par rapport à des VMA antérieures.
2- Définir son entrainement. Certaines approches d’entrainement se basent sur la VMA, définissant trois grandes zones de travail. En général, on va considérer que travailler en dessous de 75% de sa VMA correspond à du travail d’endurance fondamentale (la base indispensable pour tout coureur), la zone entre 75-95% correspond à des zones de travail plus rapides caractérisant souvent les allures de course en fonction de la distance de prédilection, et la zone >95% correspond à du travail spécifique d’amélioration de la VMA. Ainsi, sans avoir de connaissances de sa VO2 max et d’autres moyens compliqués, il est possible d’avoir quelques guides pour s’entrainer selon ses objectifs et surtout en fonction de ses capacités.

Pour le 2, préciser qu'il n'y a que des correspondances individualisées entre % de VMA et % de FCM et peut être insister sur le fait que sur CCAP on utilise surtout le % de FCM (ça évitera toute confusion pour les débutants, notamment concernant l'EF car s'ils font leurs EF à 75% de VMA ils vont les sentir passer... ).

Questions :
-Peut-on améliorer indéfiniment sa VMA ?
Oui et non. La VO2max, et donc la VMA, sont largement dépendantes de certaines aptitudes génétiques. Tout le monde ne peut pas prétendre atteindre une VMA de 25km/h. Cependant, les voies d'amélioration sont multiples : amélioration de la foulée et de l’économie de course, musculation, amélioration du cardiaque et de la capacité physiologique à capter/utiliser l’oxygène (principalement via le travail en endurance fondamentale, donc à allure lente, paradoxe ). Bref, l’entrainement varié et complet peut permettre d’améliorer sa VMA, et l’utiliser au mieux.

De mémoire, la VMA est améliorable de 20% après 22 ans et de 40% avant 22 ans (à vérifier, de mémoire c'était Matthieu qui m'avait dit ça).

- La VMA, c’est toujours la même chose ?
Oui et non. C’est une impression, car c’est aussi le type de travail où les possibilités de séance sont le plus variées. Certes, on est souvent condamné à tourner sur piste, mais la diversité que l’on peut apporter par le nombre de répétition, les distances… font que les séances ne sont jamais vraiment les mêmes. De plus, les séances de fartlek ou 30/30 pratiquées en nature sont aussi un moyen de rompre la monotonie de son habituel parcours de jogging. Varier les allures amène un peu de diversité. Et la diversité des séances de VMA est aussi un point très important pour que cet entrainement soit le plus efficace possible.

J'enlèverai le Fartlek de la rubrique VMA. Peut être rappeler que les séances de VMA sont difficiles, il faut donc bien choisir son terrain si on ne les pratique pas sur stade (pas de montée par exemple, j'ai déjà subi une séance avec juste un mètre de D , et choisir un endroit à l'abris du vent, etc).

J'ai peut etre fait un peu long pour la Vma, mais ca me semble une notion clé, tout comme la FCM.

ça ne me semble pas trop long et c'est plutôt clair (peut être revoir la présentation avec des titres, etc mais je chipote ).

Par contre, le fractionnée peut etre défini plus succintement, comme l'a fait chris.
Pour les remarques, d'acera. Je dirais que oui, le fractionné devrait etre étendu au notion de resistance et d'endurance, meme si mettre des limites n'est peut être pas une bonne idée.

Va falloir que je remette la tête dedans, ça fait longtemps. On ne peut pas dire que ce topic soit très actif...
Je ne me souviens même plus de mes propositions...

Disons que l'idée du fractionnée (ou de l'entrainement par intervalles) est de travailler des allures cibles qui ne sont pas:
-soit raisonnables de travailler en un bloc (VMA, Seuil,Resistance ce que l'on veut) pour des raisons physio ou de santé
- soit pas réaliste d 'un point de vue pratique: allure 10k/semi/marathon, la ca regroupe les séances d'endurance active on va dire, et c'est effectivement plus du travail de qualité.

Oui et surtout pour équilibrer la progressivité des charges de travail au sein d'un plan d'entrainement (en précisant que certaines séances travaillent une allure cible comme tu le dis mais d'autres travaillent une FC cible, la nuance me semble importante pour éviter le surentrainement et les dérives du travail en % de VMA).

En ce qui concerne les phases de recup et leur intéret, à part mentionner birèvement qu'elles doivent plus brèves que le travail, je pense que cela a plus sa place dans un article consacré à la strucuration de l'entrainement, ce qui est deja dispo sur le site je pense. Le glossaire doit rester une définion brève et générale.

ça me va, si on fait un article sur la récupération il devra être court et concis (l'idée est surtout de dire que la récupération, en séance ou entre les séances, font parties intégrantes de l'entrainement et sa structuration, tout ça pour que les débutants ne considèrent pas que la récup est une perte de temps et de progression, au contraire).

Des propositions de mots:

supination/pronation: qualifie tout déviance vers l'extérieur ou vers l'intérieur de la foulée par rapport à une foulée universelle qui serait caractérisée par un déroulé uniforme du pied "à plat". Bien que la disposition/forme des jambes, la forme de l'arche de pied ainsi qu'une usure anormale de l'extérieur (supination) ou intérieur (pronation) soient des indices de pronation/supination, seul une analyse attentive de la foulée pieds nus par des gens compétents (généralement les bonnes (et grandes) boutiques de running) peut permettre de confirmer une éventuelle déviation qui pourrait orienter le choix de la chausure et/ou suggérer l'utilisation de semelles orthopédiques (si corrections importantes ?)

Autres: Cardio fréquencemètre, FC de réserve, Endurance fondamentale, Allure, Minimalisme, Drop, Negative/positive split, aérobie, anaérobie, seuil (bon courage ), crampes, étirement, ppg/pps, retour au calme, récupération, echauffement,

Cool, ça serait super si on arrivait à avancer sur tout ça (bonne chance à celui qui définira le seuil... ).

En tout cas, merci encore pour le travail fourni, ça va peut être relancer le bidule...

EDIT : MàJ de la première page.

Allez, avant de me prendre une volée d'orties blanches sur le fessier, voila une définition.

Negative/positive split:
Terme à consonnace anglaise, traduisant dans la langue de Shakespeare le rapport entre le temps mis pour la première partie (split=partager, par convention intuitive au milieu, sauf peut être pour Obélix) d'une course comparé au temps de la seconde partie.
Ainsi, d'un point de vue mathématique, si le temps de la première partie est supérieure à celui de la deuxième partie, le ratio Tps1/Tps2 est positif, et inversement négatif si le temps de la première partie est inférieure, d'où les termes de negative et positive split.
D'un point de vue pratique, le positive split se traduit par courir plus vite la première partie d'une course, et moins vite la seconde partie. Le negative split, c'est l'inverse, on finit plus vite que l'on a commencé.

D'un point de vue stratégique, le positive split est souvent (et inconsciemment) caractéristique des débutants ayant tendance à partir trop vite. Le negative split caractérise souvent des courses gérés par les amateurs et les élites pour établir les records (record marathon par exemple). Toutefois, le negative split demande beaucoup d'attention et d'aisance car, 1) requiert de ne pas partir trop lentement sinon on ne pourra pas atteindre le temps esconté, et 2) une très bonne gestion de l'effor car courir prudemment durant la première moitié ne garantit pas forcément que l'on sera capable et en bonne forme pour la deuxième moitié, l'objectif negative split se transformera alors en positive split involontaire.
En effet, le positive split est aussi un phénomène naturelle, résultant du fait qu'au fur et à mesure des kilomètres, il est de plus en plus difficile de maintenir la même allure. Il est alors envisageable d'avoir une stratégie de positive split si on préfère gérer cette déperdition d'efficacité, en particulier sur des distances plus courte (5-10k) où les durées de course plus faible renderait difficile la "récupération" de seconde dans la deuxième partie de course. C'est aussi une approche beaucoup plus "naturelle" que le negative split qui demande plus de concentrations, de retenues et de connaissance de soi. Pas forcément à la portée de tout le monde.

Je fais une petite contribution même si le post ne bouge plus beaucoup

Je résume quelques idées sur le renforcement musculaire. On peut l'améliorer



Le renforcement musculaire


I) rappels

Renfort musculaire = musculation sans charges additionnelles

Musculation = travail avec charges additionnelles

1) qualité du muscle

Souplesse = Élasticité et extensibilité du muscle

Force = contractilité du muscle

2) objectif du renforcement musculaire

- Conserver aux muscles ses qualités de force et de souplesse

- Améliorer force et capacités physiques

- Prévention santé articulaires et périarticulaire

- Bien-être corporel et esthétique



II) Différents types de contractions

a) isométriques ou statiques
Quand la contraction n'engendre pas de déplacement des leviers osseux (toutes les fibres lentes et les muscles profonds qui permettent le maintien de la posture par un travail immobile est très lent)
Ex : le gainage


b) dynamique ou isotonique
Régime concentrique = rapprochement des leviers osseux qui entraîne un raccourcissement musculaire
Ex = travail du biceps

Régime excentrique = Éloignement des leviers osseux qui entraîne un allongement musculaire
Ex = les squats


c) combinatoire
Régime pliométrique = Étirement du muscle en régime excentrique suivi d'une contractions concentriques sans temps d'arrêt.
Ex = foulée bondissante

Régime Stato-dynamique = en deux ou trois temps en régime excentrique
Ex = traction avec temps d'arrêt