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Séances fractionnée très difficiles

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Jean C a créé le sujet : Séances fractionnée très difficiles

Bonjour à tous,

J'essaie en ce moment de suivre www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-10-semaines.html et j'en suis à la 3e semaine.
J'ai eu du mal à finir la séance de fractionnée de la 2e semaine et là, semaine 3, je n'ai pas pu finir les 2*10*200m (je n'en ai fait que 15, la première série et la moitié de la deuxième).

Qu'est-ce que vous me conseilleriez:
  • Courir comme si j'avais une VMA moins élevée (14.5 km/h au lieu de 15km/h)
  • Allonger les pauses entre les répétitions

Et par rapport à la séance non finie
  • Refaire ma semaine 3 la semaine prochaine en espérant y arriver cette fois-ci
  • Juste oublier et passer à la semaine 4 la semaine prochaine
#506675

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Fekran a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

C'est la première fois que tu fais du fractionné?
Comment sont tes récups, actives, marchées ou sur place?
En combien de temps tes 200?
#506690

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Jean C a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

J'avais déjà essayé le fractionné mais c'est la première fois (enfin la 3e semaine d'affilé) que j'essaie de vraiment respecter un plan (nombre de séries, durée de récupération, etc).

J'essaie de faire mes récupération en EF (60% de ma VMA) donc 9km/h.

J'ai tenté les 200m en 48s (15km/h) avec 30s de repos entre chaque et 3mn entre la fin de la 1e série et la 2e, comme dit sur le plan. Pour la 2e série je suis même passé à une récupération en marche rapide pour essayer d'arriver au bout mais je me suis quand même arrêté après le 5e
#506698

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Fekran a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Je ne connais pas ton passé sportif ni depuis quand tu cours, mais suivre un plan tout fait sur internet quand on débute peut etre contre productif, 2x10x200m avec seulement 30" de recup c'est costaud!

Si tu debutes et que tu n'as pas un passé de sportif je te conseille plutot de passer quelques semaines/mois en foncier pur avant de travailler ta vma.

Si tu veux tout de meme continuer ton plan, baisses le nombre de série et joues sur les recups, perso sur mes seances de 200 c'est 40" de recup a minima et 4 a 6' entre les deux blocs.
Mais pas baisser l'intensité, logiquement si tu as 15,5 de vma tu dois tourner tes 200 en 44-46".
#506699
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Jean C a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Merci pour tes conseils, je vais jouer sur le temps de recup plus que sur la vitesse max du coup et peut être aussi sur le nombre de répétitions.

Juste avant de faire le plan j'avais fait un mois en courant 30km/semaine à 80-85% de ma FCM. Oui je sais c'est pas bien en théorie mais c'est ce que je connais le mieux. J'ai décidé d'essayer le plan puisque je suis à peu près dans ces zones là de performance (j'ai fait un 10km en un peu moins de 50mn) et pour voire la différence.

Et quand tu dis "en foncier" tu penses à 60% de la VMA tout le temps pendant des semaines?
#506700

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Fekran a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Faire uniquement des sorties à 80-85%fcm c'est beaucoup trop, tu vas finir par te blesser et tu ne progresseras pas sans bases solides, mais on est nombreux à avoir fait la même bêtise au début je te rassures :) C'est l'endurance fondamentale qui te fera progresser dans toutes tes allures.

Puisque tu cours au cardio tu devrais être entre 65 et 75% max. ou entre 60 et 70% VMA ça revient à peu près à la même chose. Tu peux ajouter de temps en temps au milieu ou fin de séance quelques lignes droites pour casser un peu la monotonie :)
#506701

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oeufmollet a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Salut
La séance de 2x10x200 est une classique, mais clairement pas évidente à doser.
Deja, pour les recups, je vote pour une durée égale au temps des 200m, 30" de recup c'est pour des 30/30 (ou des 200 si tu les fais en 30"). Pour l'allure, vu que tu débutes, tu peux y aller en marchant ou en trottinant beaucoup plus lentement, et accélère un peu à la fin de la récup pour pas faire une accélération trop violente en attaquant le 200m. Idem pour la récup du milieu, tu peux mélanger marche/trot pépère. En gros, faut pas trop descendre la fc, mais assez pour récupérer (on voit souvent -20 pulsations, pas grave si c'est un peu plus, mais je doute que ta fc baisse bien en EF sur cette durée).
Enfin, une fois que t'auras déjà fait ça, faut viser l'allure que tu peux tenir sur toutes les fractions. Pas facile à trouver du premier coup sauf si tu vises une allure volontairement basse. Là à 15km/h c'est pas passé, tu peux viser 14 le prochain coup pour garder un peu de marge, et en fonction du feeling, rester sur 14 ou non après.

Petite remarque : ce que j'ai dit là est vrai qqsoit les séances de fractionné, ce serait pareil sur un 3x2000, faut viser l'allure pour faire les 3 à la même vitesse (mais le dernier sera évidemment plus compliqué).

Bon courage, et vu que c'est un plan "standard", n'hésite pas à modifier légèrement certains trucs en fonction du feeling.
#506764
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Jean C a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Ma VMA ayant été calculée il y a quelque temps je vais finir les 10 semaines comme si elle était de 15 au lieu de 15.5 (je referai le test après les 10 semaines).
Du coup aujourd'hui j'ai retenté la séance avec les 2*10*200m et comme vous aviez tous deux proposer d'augmenter le temps de recup je suis passé à 2*10*48"/40" (allure 15km/h pour les 200m). Et je suis content de dire que c'est vraiment bien passé, les 10s de plus changent vraiment tout.
Merci à vous.
#506848

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oeufmollet a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Comme quoi y a pas besoin de grand chose parfois pour réussir ou planter une séance ^^
Ca te donne une bonne base pour les prochaines sorties : si les 200m se passent bien à 15km/h avec ces récups, tu pourras tenter un chouillat plus rapide la prochaine fois.
T'as fait les récups comment ?
#506857

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Jean C a répondu au sujet : Séances fractionnée très difficiles

Pour l'occasion j'ai couru à 9km/h tout pile toute la séance sauf les fractionnés.
Semaine prochaine ce sera les 2*4*500m. J'espère que je vais tenir.
#506859

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