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conseil allure marathon

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kickoune a créé le sujet : conseil allure marathon

Bonjour,
je suis inscrit au marathon de paris, j'attaque le plan d'entrainement 12semaine 5 séance, je cours depuis 2ans 3x par semaine,2EF + 1 VMA 30/30
dernièrement (septembre 2018) 4x avec souvent des 20k, 1fois toutes les 2 semaines depuis 4mois.

j'ai une VMA à 17, trouvé sur une demi cooper en ligne droite sur faux plat montant.

J'espère faire 3h30 maximum au marathon de paris.
Je me pose la question sur les allures spécifiques,
exemple S03:
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85%FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort

Je suis sur le plat à 5mn/km à 75%, donc je me demande donc si pour ce genre de séance, je dois mettre à 80-85% ou me mettre à 5mn/km.
Faut bien qu'il y a une petite différence entre EF et l'allure marathon.
en gros je serais pas entre 80%-85%.

pensez vous que je dois ajuster mon allume marathon malgrès mon niveau blanc sur le marathon?
si vous pouvez m'éclairer à choisir mon allure spécifique du plan.
l'allure doit elle correspondre à la FC?

cdt
#505907

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StéphaneT a répondu au sujet : conseil allure marathon

Bonjour, difficile de te répondre sans en savoir un petit peu plus.

As-tu un chrono sur 10 ? Sur semi ?
Auquel cas, comment s'était passée la course ? Avais-tu encore de la marge ?
Viser 3h30 au marathon c'est au minimum avoir une marque sur semi autour sous les 1h38 je dirais, et avec une très bonne endurance. ;)
#505908

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kickoune a répondu au sujet : conseil allure marathon

Merci de ta réponse.
Je n’ai pas fait de compétition car je m’entraîne seulement.
Ef + vma

Je peux faire des 10k avec dénivelé en 45mn en forcant.
En étant vers 80%fcm je tourne en 50mn
55mîn a a 75% fcm



Peut être intégré un semi? Quel semaine?
Courir allure marathon?

Cdt
#505919

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Damien42 a répondu au sujet : conseil allure marathon

Si tu connais ta Fcmax et que tu as un cardio alors observe le lors de tes séances à 80-85% pour te donner une idée de l'allure.

Dans ton 1er message tu dis être à 75% à 5'/km puis à 80% pour 50' au 10km (ce qui est la même allure ;) )
#505921

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Fekran a répondu au sujet : conseil allure marathon

50' pour 10km à 80%fcm ca colle avec un chrono de 3h30, et une fc dans les clous.
5'/kilo c'est une bonne base de travail, et la fc baissera au fur et à mesure, ce qui te donnera une bonne marge de sécu lors de ton marathon, ou ta fc dérivera de toutes façons, vu ta VMA estimée, tu as un déficit d'endurance
#505937

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kickoune a répondu au sujet : conseil allure marathon

ok mais c'est une question de dénivelé.
quand je rentre chez moi je fais quasiment 5'/kilo a 75%, léger faux plat descendant sur 1h
les allures correspondantes aux tempo des sorties longues correspondent à des temps que je peux tenir sur 1h sur le même parcours alors que je dois faire des tempos de 3min.

mes sorties de 10km sont sur dénivellé +/-200m

je vais me mettre à 4'50 ce soir au tempo 3km pour voir le cardio, histoire d'être à 80%
merci de vos réponses.
#506314

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kickoune a répondu au sujet : conseil allure marathon

j'ai 3x 3000m à 4:30mn/km après 2min d'échauffement
j'était à 83%FCM
est ce une grosse erreur? je pige pas le fait de faire sa à 5mn/km

pouvez vous m'éclairer?
#506323

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Patrick57 a répondu au sujet : conseil allure marathon

C'était 3x3000m à AS42 ?
Dans ce cas, tu es un peu trop rapide car ton cardio est un peu trop haut.
Je pense donc qu'il faut que tu vises entre les 2, disons 4'45" ou 4'50"/km, ça devrait mieux coller ;)
#506354

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