Boutique Marathon - votre spécialiste running

De bonnes bases

  • Messages : 1038
  • Remerciements reçus 152

Addy a créé le sujet : De bonnes bases

Bonjour tout le monde!

Peur ceux qui viennent d'aller faire un tour dans les présentations, on vient donc de faire connaissance.. Pour les autres.. Ben je vous invite à aller me lire la bas! ;-)

Du coup je profite que tout le monde dorme encore pour venir poser ma première question, afin de valider mes diverses lectures sur le site et le forum.. Je vous remercie par avance pour vos réponses d'ailleurs!

Voila, j'aimerais progresser, pas forcément beaucoup (vu ma vie je ne vise pas les podiums lol!) mais juste de manière à pouvoir me rapprocher des idées (folles?!) que je me suis mise en tete!

Pour ce faire, et après avoir emmagasine un max de lecture, je pense qu'il faut que je reparte sur du foncier en endurance fondamentale. Seulement, je voulais savoir qu'est ce que vous me conseillez entre:

4 semaines d'ef pure a raison de 2 sorties de 45' à 1h la semaine, et 1 sortie longue de 1h à 1h30 les we puis 8 semaines structurées avec 1 sortie EF de 45' à 1h, 1 sortie VMA courte ou moyenne (1 semaine 1 une semaine l'autre) et 1 sortie longue entre 1h et 1h30 en intégrant de la vma longue 1 semaine sur 2 (la semaine de la séance avec VMA courte)

Ou alors je fais que de l'ef pendant plus longtemps? Ou alors j'intègre dès maintenant 1 seule séance par semaine avec de la VMA (plutot moyenne j'aurais dit vu qu'à ce que j'ai compris la courte permet de faire des piqûres de rappel sur la vitesse pure, et la longue c'est plus lorsqu'on prépare une course non?)

Bref voilà j'ai conscience que j'ai besoin de courir en EF (la vraie pas quelques bpm au dessus).. Mais je ne sais pas trop avec quelle séance de VMA coupler mes sorties afin de progresser.. Ou si c'est utile d'en faire de suite sachant que ça fait 1 bonne année que je cours au final toujours trop vite.. (J'appliquais les 75% sur la méthode de kervonen j'étais donc à 155bpm alors qu'après recalcul je ne devrais pas dépasser les 147.. Mon max étant à 196..)

Voila merci d'avance pour vos conseils.. Et bon we à tous et toutes! Et merde si vous avez des courses de prévues!!

Celine.
#423986

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2824
  • Remerciements reçus 744

smilk a répondu au sujet : De bonnes bases

Re-bienvenue,

Oui, l'EF c'est la base absolue pour tout le monde (du début au coureur élite), ça doit faire au moins 75% de ton volume hebdo. Ensuite, pour structurer ton entraînement de manière plus ciblée, je dirais que ça dépend de ton objectif. Est-ce que tu prévois de viser une course avec un chrono ? Est-ce que tu veux juste t'entretenir ? Quelles sont tes idées folles ? :silly:

Si tu n'as jamais fait de VMA, je te conseillerais d'y aller très progressivement au début avec peu de répétitions, et progressivement augmenter d'une semaine à l'autre. Il faut faire très attention parce que ce sont des allures très traumatisantes quand on n'est pas habitué.

Sinon, pour le reste, une séance de 45' en EF et une SL pas de problème.

Adapte la durée de la SL à ce que tu es déjà habituée à faire (si tu n'es pas habituée à faire 1h30, arrives-y très progressivement). Par contre, n'y intègre pas de VMA mais plutôt des blocs à allure un peu plus rapide (du genre 80/85% FCM ou 85/90% FCM).

Enfin, n'oublie pas de programmer 1 semaine de relâche après 3 semaines de travail. Durant cette semaine, tu peux conserver de l'intensité mais il faut diminuer le volume de tes séances.

Tu as un exemple de plan entretien fait par Gilles www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...m-semi-marathon.html
#423992

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1846
  • Remerciements reçus 402

Vince1987 a répondu au sujet : De bonnes bases

Rhaaaa mais Smilk il poste toujours avant moi !
Je savais que j'aurais du commencer par le forum et pas par le jardin ce matin :P

Je fait partie des anti-VMA du forum (ce qui n'implique pas d'être anti-haute intensité ;) ), et j'aurais tendance à te conseiller, vu ton niveau et ton expérience, de faire beaucoup d'EF (jusqu'à 80% de ton volume hebdo), et de rajouter soit en séance individuelle, soit pendant ta SL quelques changements d'allures, ou tu t'autorise pendant des durées définies (par ex 3*5' avec 2' de repos entre chaque), à être dans la zone 85-90% FCM, ou plus long (2*15' ?) dans la zone 80-85% FCM.
Je ne suis pas sur que la VMA soit néccessaire pour le moment...ni jamais, mais ça c'est un autre débat :P

Et puis, je suis comme smilk, j'aimerais savoir quelles sont tes folles envies ??
#423999

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2824
  • Remerciements reçus 744

smilk a répondu au sujet : De bonnes bases

Vince1987 écrit: Rhaaaa mais Smilk il poste toujours avant moi !

C'est ça de pas vouloir faire de VMA, on arrive toujours après la bataille :whistle:

Sinon pour le reste, tu auras sur le forum les anti-VMA et les pro-VMA. N'aies pas peur, même s'ils ont l'air très méchant, les anti-VMA ont un bon fond...
Pour être plus sérieux, tu peux inclure 1 ou 2 séances de VMA mais reste très progressive. Après tu te feras une idée par toi-même.
#424005

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 4399
  • Remerciements reçus 89

acera a répondu au sujet : De bonnes bases

smilk écrit: Re-bienvenue,
Si tu n'as jamais fait de VMA, je te conseillerais d'y aller très progressivement au début avec peu de répétitions, et progressivement augmenter d'une semaine à l'autre. Il faut faire très attention parce que ce sont des allures très traumatisantes quand on n'est pas habitué.

Il y a des plans d'initiation à la VMA qui sont bien Plan initiation VMA , perso je préfère de loin Celui là qui est plus progressif.
Pour le reste, une EF et une SL. si tu n'as pas l'habitude du changement d'allures, vas y très progressivement, on ne passe pas de l'EF à des sorties 90%FCM...
En cas de doute, et sans objectif particulier, Le plan finir un 10km te fera bosser un peu tout (et même la haute intensité, sans VMA :P ).
Bon entraînement... ;)
#424006

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 7525
  • Remerciements reçus 1669

jeanmarc a répondu au sujet : De bonnes bases

Bienvenue ;)

Les pro VMA partent assez vite mais ils ont oublier la fable du lièvre et de la tortue :P

Tu l auras compris je suis au club des ANTI VMA ( voir le fondateur je crois :blush: ) mais une chose nous rejoins tous c est le plaisir dans la CAP et ça c est le plus important avec où sans

L important aussi est la progressivité car elle évite ( normalement ) les blessures et bien sur 75% EF

J attends aussi les folles envies
#424013

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1066
  • Remerciements reçus 32

Mar2kfait a répondu au sujet : De bonnes bases

Bonjour et bienvenue,

Je rejoins Smilk, une séance EF, une SL (avec majoritairement de l'EF plus un peu de changement d'allure) puis une séance de VMA.

Pour commencer de la courte tpe 2*8*30-30 qui n'est pas insurmontable. Ensuite des 2*6*200 ou 2*10 30-30 etc. Comme le dit Acera prend un plan du site. Tu vas progresser rapidement ;)
#424028

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1038
  • Remerciements reçus 152

Addy a répondu au sujet : De bonnes bases

Waouww ! Que de réponses!!

Je vois que vous êtes rapides dans les baskets mais aussi sur les claviers.. ;-) !!

Merci à tous pour vos premiers conseils, deja!

Ensuite, pour vous permettre de me cerner un peu plus..
Ma FCMax est de 196..

Majoritairement, je cours trop vite.. Aux environs de 170 / 175 bpm. Bon c'est pas tout le temps, mais j'appelle des sorties "rentre dedans".. Je suis capable de les tenir 1h mais sur la fin mon coeur s'emballe un peu.. *.*

Et sinon, je cours à l'aise à la sensation entre 160 et 166 bpm sans me fatiguer.. Mais en faisant les calculs je me rends compte que ce n'est déjà plus de l'ef..

Et la, depuis le début du mois d'avril, j'ai attaqué des vrais footings en EF, où je tourne à 145-148bpm sans dépasser 150..
J'arrive à courir sans "souffrir" à cause du trop lentement.. J'ai conscience que c'est deja un cap, et j'y prends un plaisir monstre qui me donne qu'une envie: y retourner..

En moyenne je fais entre 20 et 25kms par semaine depuis 9mois, et je cours sans problème 1h a 1h30..

En fait, pour tout vous avouer, je ne recherche absolument pas la vitesse.. j'aimerais juste etre à l'aise à 10kms/h.. C'est peut être bête, mais bon je râle quand je vois 9,6 sur mon compte rendu de sortie lol! Par contre j'ai vraiment envie de m'orienter vers du long.. Faire connaissance avec mes limites.. Apprendre à me connaître afin de les repousser, tout ça dans le seul but de vivre pleinement les choses..
Du coup, niveau Reves, dans les grandes lignes, j'aimerais pouvoir m'aligner sur un marathon, deja, puis la Saintelyon, un jour, et un Ironman, si mon corps le veut aussi..
Pour l'instant le Trail me fait peur (je souffre bcp trop dans les montées mais je m'éclate en descente!) mais ce n'est pas impossible qu'en progressant j'ai envie d'aller voir de ce côté là aussi^^ en attendant j'aime bien le concept dès urban Trail..

Voila ce que je peux dire dans le général..

En ce qui concerne la VMA, bah pour en avoir fait quand j'ai suivi le plan pour le semi, je ne souffre pas trop sur de la VMA courte.. J'aime bien l'explosivite qui va avec, mais je n'ai vraiment pas la sensation de progresser..
Par contre les séances de VMA moyennes (genre 2 à 3') et ce que j'appelle les longues (en général dans les sorties longues en 2 x 10' ou plus..) j'aime beaucoup car j'aime cette sensation d'effort soutenu ou la tete prend le dessus sur le physique..
Je fais partie des pro ou des anti VMA alors?? ;-)

donc si j'ai bien compris vos premiers conseils, je peux integrer d'emblée des séances à allures variées plus ou moins intenses? Le fait d'avoir "mal courue" jusqu'à maintenant ne m'oblige pas à repasser par la case endurance fondamentale purement et simplement?

Sinon, des plans que vous m'avez proposés, j'aime bien www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...m-semi-marathon.html car c'est celui qui fait travailler le plus d'allures différentes il me semble..

Mais est ce que ça me permettra de progresser quand même? Si je choisis ce plan, et que je veux le faire sur 12 semaines, je le recommence ou j'augmente le volume à la fin de chaque cycle? Je voudrais coupler mes séances de cap avec 1 séance d'entraînement croise par semaine (1 semaine du velo, 1 semaine de la natation, juste en endurance pour habituer mon corps..) comment vaut il mieux que j'organise mes séances? (2j d'affilée? 1 jour de repos systématique?)

Voila encore desolee pour le pavé, mais ça va s'atténuer au fil des posts je suppose.. J'avoue que je n'ai pas grand monde avec qui parler course à pied (hormis mon père mais c'est un adepte du "à la sensation..) et au fil des mois les questions se sont légèrement accumulées.. :D !

Merci d'avance et bonne après midi à tous!!
#424056

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 2824
  • Remerciements reçus 744

smilk a répondu au sujet : De bonnes bases

L'éloge de la lenteur :D Sache qu'en EF, on va souvent trop vite et jamais trop lentement !
Ne cherche pas à forcer ton allure à 10 km/h, une EF à cette allure c'est déjà une très bonne allure donc c'est tout à fait normal si ton EF est <10 km/h (c'est même normal, sinon tu serais déjà une vraie fusée :woohoo: ) Si c'est juste psychologique, affiche tes allures en min/km plutôt qu'en km/h, tu n'auras plus cette barrière comme ça :D

Pour la VMA, à 3', on est déjà sur de la VMA longue. Plus long, on parle d'avantage de travail par blocs. Mais bon c'est surtout une question de vocabulaire, le travail de VMA étant surtout axé sur l'amélioration de .... la VMA.

Pour moi, pas de soucis à intégrer du travail à allures plus soutenues, à condition d'y aller progressivement et de rester à l'écoute de tes sensations.

Tu progresseras, forcément. Ne serait-ce qu'en intégrant le travail d'EF, ta progression s'inscrira dans la durée (même si la progression ne sera pas forcément continue).
Si tu souhaites faire ce plan de 12 semaines, il faudra en changer après, pour travailler des choses différentes/différemment. En répétant toujours les mêmes plans/séances, on atteint rapidement un palier dans la progression.

Pourquoi pas te fixer ensuite un objectif de course à court terme et enchaîner sur un plan spécifique à la course ? Après tu y prendras certainement goût ;)

Pour l'organisation de tes séances, le principe c'est de ne pas faire 2 séances difficiles 2 jours de suite. Si tu es à 3 séances par semaine, ça ne posera pas de soucis et tu peux même intercaler 2 jours de repos entre la séance VMA et la SL, ou intercaler vélo/natation.

Pas de soucis non plus pour les questions, le forum est là pour ça :P

D'ailleurs, si tu veux ouvrir un sujet de suivi où tu pourras poster tes séances, n'hésite pas à le faire ;)

En tout cas, tu as de très beau projets à long terme. Avec de la volonté et de la régularité, rien ne t'empêchera d'y arriver ;)
Tu peux aussi te fixer des objectifs à court ou moyen terme, ça t'aidera à garder une motivation intacte (pour ça rien de mieux que quelques courses) :)
#424061

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

  • Messages : 1038
  • Remerciements reçus 152

Addy a répondu au sujet : De bonnes bases

Merci smilk pour tes réponses.. C'est cool de pouvoir discuter avec d'autres personnes de course à pied!

Pour le cap des 10kms/h, c'est un petit défi perso.. Mais pas forcément en EF hein sinon en effet je vais m'envoler en course apres^^
Et merci pour l'astuce, mais j'ai repéré le 6'/km de la meme façon alors c'est râpé.. -_-"

Ok pour la nuance de la VMA.. Je crois que le vocabulaire s'ajustera au fur et a mesure.. j'avoue que j'ai un peu de mal encore avec tout ça.. :(

Par rapport au plan, tu dis d'en changer apres pour ne pas habituer mon corps aux mêmes séances.. Je comprends la notion, mais vu que ce plan est sur 4 semaines, je peux le répéter 3 fois ou alors j'augmente le volume à la fin de chaque cycle?

Sinon niveau objectifs intermédiaires j'en ai plusieurs en tete bien sur.. D'ailleurs aujourd'hui je prends le départ de la wings for Life en Espagne.. Ca devrait être bien sympa! Par contre aucune idée de ce que Ca va donner en terme de résultat.. Je vous dirais Ca! ;-)
Sinon j'ai une petite course prévue avec une copine dans 3 semaines, un 12kms que je risque de faire comme une sortie longue, juste pour le plaisir, mon premier triathlon programme pour fin août, et certainement un semi à Toulouse début octobre.. Voila dans les grandes lignes pour les courses de l'année!

Ah et petite précision, j'avais lu qu'il était bon d'enchaîner 2 jours d'affilée séance de qualité et sortie en endurance, afin de simuler un état de fatigue et ainsi avoir une 2eme séance plus efficace.. C'est vrai ou il vaut mieux que je m'accorde 1 jour de répit entre chaque séance?

Et enfin, tu parles d'un sujet de suivi.. Qu'est ce que c'est que cette bête la??? ;-) ! Ça consiste en quoi??

Dès que je suis de retour a la maison, j'irais balader sur le reste du forum afin de faire mieux connaissance avec vous.. ;-)

Bonne journée à tous et à très vite du coup!!

Biz!
#424130

Connexion ou Créer un compte pour participer à la conversation.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Migration Joomla effectuée par HOB France Services