7 secrets pour battre votre record sur 10 km

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Comprendre le contenu des séances 10 km semi marathon

Pas toujours évident de comprendre ou d'interpreter le contenu des séances à allure spécifique (AS) 10km, semi et marathon proposées dans les plans d'entrainement du site.

Les exemples de séances "type" détaillées sur cette page devraient faciliter ce travail de compréhension. Voir aussi Séance Allure Spécifique

Comprendre le contenu des séances 10 km semi marathon

Séance allure spécifique 10km - AS10

Footing 30' + 3x2000m à AS10 avec R=1'30+ 10' de récup


3x2000m : enchainer 3 fois 2000m de travail
AS10 : les 2000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur 10km (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

Séance allure spécifique semi marathon - AS21

Footing 30' + 2x3000m-2000m à AS21 avec R=2'+ 10' de récup


2x3000m -2000m : enchainer 2 fois 3000m + 2000m de travail
AS21 : les 3000m et le 2000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur semi marathon (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

Séance allure spécifique marathon - AS42

Footing 30' + 5000m-4000m-3000m à AS42 avec R=2'+ 10' de récup


5000m-400m-3000m : enchainer 5000m, 4000m et 3000m de travail
AS42 : les 5000m , 4000m et 3000m sont à effectuer à l'allure du temps visé ou de son record sur marathon (si récent)
R=2' : 2' de footing lent entre chaque 2000m

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (1)

Ce commentaire a été modéré par le modérateur du site

bonjour, je suis nouveau sur le site, cela fait deux ans que je cours,tout en jouant au foot. je vais arrêter le foot pour me consacrer a la course a pied. j'ai un record de 44 min sur 10 kms, j'aimerai gagner 4 min soit 10 kms en 40 min.
pour les séances de vma je ne sais pas comment faire...

franck.t
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