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Baisse des performances par fortes chaleurs

Pourquoi les performances des coureurs baissent de manière significative lorsque les températures extérieures s'élèvent fortement ?

Comment gérer mon allure sur un 10 km

Pourquoi mes performances baissent quand il fait (très) chaud ?

Seule 25% de l’énergie produite par l’organisme est utilisée pour les fonctions physiologiques, comme la contraction musculaire. Le reste est dissipé sous forme de chaleur qu’il faut évacuer lorsque que la température interne du corps dépasse un seuil critique.

Pour réguler la température interne du corps, l’organisme est doté d’un thermostat (l’hypothalamus) relié à un réseau de capteurs (les thermorécepteurs) situés à la surface de la peau, mais aussi au niveau de certains vaisseaux afin de mesurer la température du sang (notamment au niveau du cerveau). Ces capteurs très sensibles sont capables de détecter des écarts de température de l’ordre de 0,01°C.

Dès que l’hypothalamus est informé d’une élévation de la température interne, un système complexe de régulation est enclenché pour tenter de maintenir le corps à température constante. Une grande partie de la chaleur est transférée via le sang vers la surface de la peau, lieu d'échanges thermiques avec le monde extérieur.

L’évaporation de la sueur à la surface de la peau, mais aussi celle engendrée par la respiration, représente 80% du transfert de cette chaleur vers le monde extérieur. D’où l’extrême importance pour le coureur de maintenir un très bon niveau hydrique en cas de fortes températures et de porter des vêtements facilitant les échanges (vêtements amples, aérés, légers)

Lorsque les températures extérieures s’élèvent, le transfert de la chaleur vers l’extérieur ne se fait plus aussi rapidement. Maintenir le corps à bonne température implique une augmentation du débit sanguin cutané. L’organisme se trouve alors confronté à un double problème

1 - Continuer à apporter - via le sang - la quantité d’oxygène nécessaire au maintien d’une activité musculaire intense.

2 - Transférer vers l’extérieur la chaleur produite par l’activité musculaire et les différentes fonctions de l’organisme.

Le volume sanguin total d’un individu varie très peu. Plus la température interne est amenée à s’élever – très souvent le cas par fortes chaleurs - et plus la quantité de sang disponible pour l’activité physique diminue. Et ce malgré une augmentation très significative de la fréquence cardiaque. Or un muscle recevant moins d' oxygène voit son niveau de performance baisser....

A cet handicap s’ajoute celui de la dépense énergétique. Toute activité physique en ambiance chaude induit une utilisation accrue du glycogène musculaire. Or les stocks de glycogène intra-musculaire sont déjà fortement mis à mal lors d’épreuves telles que le semi-marathon, le marathon (voir comment gérer son allure sur marathon) ou les trails de moyennes ou longues distances. Vouloir garder les mêmes objectifs chronométriques que par températures clémentes accentue immanquablement les risques d’épuisement prématuré des stocks de glycogène intramusculaire

Au regard, des différentes adaptations physiologiques engendrées par la pratique de la course à pied en cas de fortes chaleurs, le coureur peut mieux comprendre pourquoi ses performances baissent lorsque la température extérieure avoisine ou dépasse les 25-26°C.

Comment gérer son allure en course en cas de fortes chaleurs ?

Lorsque les températures sont élevées, nous conseillons aux coureurs de se baser sur la fréquence cardiaque, afin d'éviter toute forme de surrégime en course. Seule la fréquence cardiaque permet de connaître le véritable niveau d'activité du système cardiovasculaire.

A quoi bon essayer de maintenir l'allure habituelle sur marathon, si arrivé à mi-course les pulsations cardiaques atteignent déjà à 90% de la FCM. Ne pas tenir compte des conditions météorologiques défavorables dans la gestion de l'allure serait une erreur tactique annonciatrice d'une fin de course difficile...

Par fortes chaleurs, il serait préférable de s'inspirer des conseils donnés aux coureurs en manque de repères sur 10 km, semi-marathon et marathon.

Comment réduire les effets de la chaleur sur les performances

Avant l’épreuve

Il est possible de réduire en partie les effets liés à la chaleur. Cette acclimatation ne s’improvise pas. Selon les individus, une période minimale de 9 à 14 jours d’entraînement dans une ambiance chaude est nécessaire. Cette acclimatation doit être progressive. L’entraînement en ambiance chaude induit une amélioration progressive de la capacité de l’organisme à évacuer la chaleur et une réduction du débit d’utilisation du glycogène musculaire.

Durant l’épreuve

1 - Boire très régulièrement ( 0,75 à 1 litre par heure de course) pour maintenir un volume sanguin total correct et permettre au phénomène d’évaporation de la sueur à la surface de la peau de continuer à jouer son rôle prédominant dans la régulation de la température corporelle

Une étude de D.L Costill et al 1970, (« fluid ingestion during distance running”) met en évidence la corrélation entre l’ absorption de liquide pendant l’effort et le maintien de la température corporelle afin que l’organisme puisse continuer à fonctionner correctement. Au-delà de 45 minutes d’effort, à conditions de course équivalentes, des écarts de températures de 1,5°C au niveau de la température corporelle peuvent exister : de 38,7°c à 40,2°C ! Inutile de préciser qu’une température de 38,7°C est préférable pour un bon fonctionnement de l’organisme et la santé du coureur…

2 – Par fortes températures les dépenses en glycogène musculaire sont accrues. Pour ménager en partie les stocks et pour les efforts allant au-delà d’une heure, penser à se ravitailler régulièrement en glucides (50 grammes par heure de course)

3 - Choisir des vêtements adaptés, facilitant le transfert de chaleur et l’évaporation de la sueur au niveau de la peau. Pour cela privilégier les vêtements amples, légers, aérés, de couleur blanche

Bibliographie

Jack h. Wilmore, David L. Costill, W. Larry Kenney, « physiologie du sport et de l’exercice », traduction 4eme édition, 2009, Edition de Boek

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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