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Comment gérer l'allure sur semi marathon

La quasi totalité des coureurs expérimentés gèrent leur allure en fonction de la vitesse de course et des temps de passage à chaque kilomètre. Mais quand est-il pour le coureur ne possédant encore aucun repère sur la distance. A quelle vitesse partir pour éviter tout surrégime en début de course ? A quel moment peut-on accélérer? Doit-on chercher à courir le plus régulier possible ? ...Autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre

Comment gérer mon allure sur un 10 km

Pour le coureur débutant sur semi marathon

Quelle allure visée sur son premier semi marathon ?

En théorie, il est possible d'obtenir une estimation de son futur chrono sur semi marathon, en utilisant la formule suivante:

Estimation temps semi-marathon = Temps sur 10 km x 2,2

Dans la réalité les choses sont moins simples. Au final, des variations plus ou moins signifiantes existent en fonction du niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Il est donc trop risqué de tenir compte uniquement de cette estimation, d'autant que tous les coureurs ne possèdent pas obligatoirement un temps référence sur 10 km. Pour le coureur découvrant la distance du semi marathon, il est préférable de choisir un indicateur plus "sécurisant" et plus simple à maitriser: la fréquence cardiaque

Dans cette optique - et afin que le coureur puisse se baser uniquement les % de FCM pour préparer son semi marathon - l'ensemble des allures de travail sont exprimées en % de fréquence cardiaque maximale (FCM) dans le plan "finir le semi marathon" et dans les deux plans directement téléchargeables via le carnet d'entrainement

Gérer son premier semi marathon en se basant sur la fréquence cardiaque

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16: ne plus s'occuper de la fréquence cardiaque et courir en se basant uniquement sur ses sensations.

Une fois ce premier semi marathon couru, le coureur dispose d'un temps référence sur lequel il pourra se baser pour effectuer son travail à allure spécifique lors des prochaines préparations semi marathon

Pour le coureur expérimenté sur semi marathon

Contrairement aux débutants sur la distance, le coureur expérimenté dispose d'un élément important pour déterminer, gérer son allure semi marathon à l'entrainement et en course : son record sur semi marathon

Pour envisager son futur objectif sur semi marathon , le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur semi marathon", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique semi marathon, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 3 à 5 secondes par kilomètres serait très bien . Après quelques mois de progression rapide au début, gagner les secondes devient de plus en plus compliqué par la suite. Il est préférable de procéder par étape que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de manière importante une fois la mi-course franchie.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entrainement et le jour de la course

Gestion de l'allure à l'entrainement

Durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Les séances de travail à allure spécifique semi marathon incluses dans les plans d'entrainement semi marathon disponibles sur le site sont prévues à cet effet.

Durant les séances spécifique semi marathon, ne pas chercher à aller plus vite que l'allure visée. Bien respecter l'allure, surtout si les sensations sont bonnes durant la séance...

Afin de s'assurer que l'allure choisie est réalisable en course à la fin des séances à allure spécifique, le coureur doit se poser deux questions.

1 - aurais je été en capacité de faire un effort supplémentaire de 15 minutes ou 3000m à cette allure ? Le coureur ne doit surtout pas finir épuisé la séance.

2 - les 90% de FCM ont-ils été atteints en début, milieu ou fin de séance ? Si les 90%FCM sont atteints très tôt dans la séance (à la fin du premier effort), cela signifie que l'allure est sans doute encore un peu trop élevée

Gestion de l'allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite.Dés les premiers mètres de course, s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas pas se laisser entrainer par le flot des coureurs. Il est même recommandé de s'organiser de telle sorte que les deux-trois premiers kilomètres soient les plus lents en course. Procéder ainsi permet d'éviter tout surrégime en début de course et d'appréhender plus sereinement la fin de course, au delà du km15. Nombreux sont d'ailleurs les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi...

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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