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Comment bien gérer son 10 km

La quasi totalité des coureurs expérimentés gèrent leur allure en fonction de la vitesse de course et des temps de passage à chaque kilomètre. Mais quand est-il pour le coureur ne possédant encore aucun repère sur la distance. A quelle vitesse partir pour éviter tout surrégime en début de course ? A quel moment peut-on accélérer? Doit-on chercher à courir le plus régulier possible ? ...Autant de questions auxquelles nous allons tenter de répondre

Comment gérer mon allure sur un 10 km

Pour le coureur débutant sur 10 km

Quelle allure visée sur son premier 10 km ?

En théorie un coureur peut maintenir 85-90% de sa VMA sur un 10km. Dans la réalité ce pourcentage évolue en fonction du niveau d'entrainement du coureur, de son expérience sur la distance et du temps de course. Un coureur valant 30 minutes sur 10 km sera plus proche des 88-90% de sa VMA alors qu'un coureur en 50 minutes ne soutiendra que 80-82% de sa VMA. Partant de ce constat, il est trop risqué de s'appuyer uniquement sur un % de VMA pour déterminer l'objectif envisageable. Pour le coureur découvrant la distance du 10 km, il est préférable de choisir un indicateur plus simple à maitriser: la fréquence cardiaque

Gérer son premier 10 km en se basant sur la fréquence cardiaque

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l'arrivée sans risque de surrégime en début de course

Avant le départ: effectuer un footing de 10 à allure lente suivi de 5 minutes à 80-85%FCM
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km3: venir se caler progressivement à 85%FC%
Du km3 au km5: chercher à ne pas dépasser les 90%FCM
Du km5 au km8: venir progressivement se caler à 95%FCM et ne pas chercher à dépasser cette limite avant le km8
Sur les 2 derniers kms: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Une fois ce premier 10 km couru, le coureur dispose d'un temps référence sur lequel il pourra se baser pour effectuer son travail à allure spécifique lors des prochaines préparations 10 km

Pour le coureur expérimenté sur 10 km

Contrairement aux débutants sur la distance, le coureur expérimenté dispose d'un élément important pour déterminer, gérer son allure 10 km à l'entrainement et en course: son record sur 10 km

Pour envisager son futur objectif sur 10 km , le coureur doit partir de son record et non tenir un raisonnement du type ''normalement je vaux tant sur 10 km", car cela reste de la théorie avec aucune certitude de réaliser un jour ce chrono en course. Il est donc préférable de partir de chose concrète, déjà réalisée plutôt que de se fixer des objectifs trop hauts et peut être encore inaccessibles.

Au moment de déterminer son allure spécifique 10km, le coureur s'appuie donc son record en course. Si le record a été établi dans la douleur, le prochain objectif sera tout simplement de le confirmer. Si au contraire, le coureur a réalisé ce chrono sans éprouver de trop grandes difficultés, il pourra revoir son objectif légèrement à la hausse. Mais attention à ne pas être trop gourmand. Un gain de 2 à 3 secondes par kilomètres serait très bien . Après quelques mois de progression rapide au début, gagner les secondes devient de plus en plus compliqué par la suite. Il est préférable de procéder par étape que de vouloir être trop ambitieux et voir son allure baisser de maniére importante une fois la mi-course franchie.

Une fois votre objectif fixé, il est important de s'y tenir à l'entrainement et le jour de la course

Gestion de l'allure à l'entrainement

Durant la préparation, il est important de permettre à l'organisme de devenir plus économe et efficace à l'allure visée. Les séances de travail à allure spécifique 10 km incluses dans les plans d'entrainement 10 km disponibles sur le site sont prévues à cet effet.

Durant les séances spécifique 10 km, ne pas chercher à aller plus vite que l'allure visée. Bien respecter l'allure, même si les sensations sont bonnes au début de la séance.

Afin de s'assurer que l'allure choisie est réalisable en course - à la fin des séances comportant des 2000m et 3000m - le coureur doit se poser deux questions:
- aurais je été en capacité de faire un effort supplémentaire d'un kilométre à cette allure ? Bien qu'éprouvante, le coureur ne doit pas finir épuisé la séance.
- les 95% de FCM ont-ils été atteints en debut, milieu ou fin de séance ? Si les 95%FCM sont atteints dés le premier effort, cela signifie que l'allure est sans doute encore un peu trop élevée

Gestion de l'allure en course

Plus de 80% des coureurs partent trop vite.Dés les premiers mètres de course, s'appliquer à bien respecter l'allure travaillée à l'entrainement. A moins de viser la victoire, ne pas pas se laisser entrainer par le flot des coureurs. Il serait même intéressant se freiner légèrement afin que le premier kilomètre soit le plus lent. Procéder ainsi permet d'éviter tout surrégime en début de course et d'appréhender plus sereinement le passage souvent délicat du 6-7 kms. Nombreux sont les coureurs expérimentés qui gagneraient à procéder ainsi...

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Commentaires (3)

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Bonjour.
J'applique sur 10km la méthode de course à l'aide de la fréquence cardiaque et elle me conviens parfaitement.

Par contre je souhaite courir un 5km sur route.
Comment gérer cette course?
Quel sont les fourchettes de VMA et fréquence cardiaque à utiliser?
Merci.

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Quid des dénvilés (côtes et descentes) ?
Faut-il donner tout dans la côte pour essayer de rester le plus proche de l'AS ?
Ou n'y a-t-il pas une limite à ne pas dépasser (peut-être définie par la FC ?) qui permettrait de se dire que l'on a limité au mieux la perte de temps dans la côte sans se...

Quid des dénvilés (côtes et descentes) ?
Faut-il donner tout dans la côte pour essayer de rester le plus proche de l'AS ?
Ou n'y a-t-il pas une limite à ne pas dépasser (peut-être définie par la FC ?) qui permettrait de se dire que l'on a limité au mieux la perte de temps dans la côte sans se griller et être capable de récupérer au mieux le temps perdu en cote dans la descente ?

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Sur des parcours vallonnés, il est en effet difficile de se baser sur son AS10 .
Mieux vaut alors se baser sur ta FC.
Maintenant s'il s'agit d'une seule cote assez courte sur le parcours, il suffit de diminuer un peu l'allure pour ne pas te mettre "dans le rouge" et pouvoir facilement te recaler...

Sur des parcours vallonnés, il est en effet difficile de se baser sur son AS10 .
Mieux vaut alors se baser sur ta FC.
Maintenant s'il s'agit d'une seule cote assez courte sur le parcours, il suffit de diminuer un peu l'allure pour ne pas te mettre "dans le rouge" et pouvoir facilement te recaler à ton AS10 une fois la cote franchie.

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