Courir un Marathon à 50 ans ... et plus
Un projet ou une envie de courir un marathon à 50 ans ? Vous ne savez pas comment vous y prendre pour vous lancer dans une telle aventure ? Gilles Dorval Entraineur FFA 3eme Degré et fondateur de Conseils-coursepied.com partage avec vous son entrainement et son expérience tout au long de sa préparation pour le marathon de Nantes 2019.
Mis à jour le 31 janvier à 23h00
L'ensemble des informations, des conseils, des stratégies mis en place tout au long de cette préparation du marathon de Nantes 2019 s'adressent aux coureurs de 50 ans et plus, mais conviennent parfaitement aux coureurs de tout age désireux de participer à leur premier marathon avec pour principal objectif de le terminer.
L'objectif de cette page est de vous donner un cadre et un guide pour éviter les erreurs commises par 85% des coureurs débutants ou confirmés sur marathon !
Cette page sera remise à jour trés réguliérement durant toute la durée de la préparation marathon.
1 - Fiche Coureur de 50 ans
Coureur: Gilles Dorval.
Age: 50 ans.
Taille: 173 cm
Poids : 72 kg
Vécu sur marathon: Paris en 2010 (3h28) et Mont Saint Michel en 2012 (3h24)
2 - Etat des lieux au moment de débuter la préparation
Condition physique générale trés moyenne
Quelques kilos superflus
Pratique trés irréguliére et épisodique de la course à pied depuis de nombreuses années (1 à 3 footings de 45 minutes maxi en moyenne par mois). Mon dernier footing remonte au 19 octobre 2018 !
3 - Pré-objectifs visés lors du Marathon de Nantes 2019
Au moment de reprendre une pratique réguliére de la course à pied pour participer lau marathon de Nantes 2019, voici les différentes options envisageables et mon positionnement par rapport à chacunes d'elles.
Attention, il s'agit de pré-objectifs qu'il faudra ensuite valider (ou non) en fonction du déroulement de "séances clé" réalisées tout au long la préparation marathon. Notamment les sorties longues et les séances à allure spécifique marathon.
Objectif Niveau 1
Finir ce marathon à l'age de 50 ans sans souffrance
Objectif Niveau 2
Courir le marathon en 4h00 est envisageable si je retrouve une bonne condition physique générale
Objectif Niveau 3
Courir le marathon en 3h45 serait une belle surprise. Mais cela me semble trop ambitieux au regard de ma condition physique et le manque de pratique réguliére depuis de nombreuses années
Objectif Niveau 4
Approcher des 3h30 est non envisageable pour cette année 2019. Peut-être en 2020...
4 - Objectifs intermédiaires
Avant d'envisager de se présenter en bonne condition physique sur la ligne de départ le jour J, plusieurs étapes intermédiaires ou obstacles sont à franchir
Etape 1
Etre capable de recourir 3 fois par semaine en toute aisance sans accumulation de fatigue. A 50 ans on recupére moins vite qu'à 20 ans ...
Etape 2
Retrouver de l'endurance physiologique, musculaire et tendineuse; notamment sur les sorties longues de 1h20 et plus.
Etape 3
Retrouver des sensations et de l'aisance lors des séances de travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM)
Etape 4
Etre capable de soutenir un rythme modéré sur de trés longues périodes, sans une augmentation excessive de la fréquence cardiaque
5 - Planning préparation Marathon
Voici les grands lignes du plan de bataille mis en place pour partir à l'assaut du marathon de Nantes à l'age de 50 ans !
Janvier 2019
Reprise réguliére de la course à pied avec 3 footings par semaine dont la durée varie entre 45 minutes et 1h10 grand maximum à la fin du mois de janvier . Absence totale de travail de fractionné à allure modérée, et encore moins de VMA. Mes muscles et tendons ne s'en remettraient pas....
Février 2019
Augmentation progressive de la durée de la sortie longue hebdomadaire jusqu'à 1h30 - Introduction progressive du travail de fractionné à allures modérées (80-85%FCM et 85-90%FCM) dans l'une des séances de la semaine.
Mars 2019
Augmentation progressive de la durée de la sortie longue de la semaine jusqu'à 2h00 en y incluant du travail à allure spécifique marathon - Premiére estimation de l'objectif envisageable le jour J en fonction des indicateurs relevés lors des différentes séances au niveau de la fréquence cadiaque et de la vitesse de course.
Avril 2019
Programmation de la sortie la plus longue jusqu'à 2h15 à 3 semaines du marathon - Validation de l'objectif définitif - Validation des protocioles de ravitaillement en course
6 - Programme d'entrainement Marathon choisi
Le programme choisi pour préparer le marathon de Nantes 2019 est issu du programme d'entrainement et de coaching "courir un marathon"
Il s'inspire trés fortement du plan "finir le marathon" comportant 3 séances d'entrainement hebdomadaires sur 12 semaines, sans travail de vitesse maximale aérobie
7 - Caractéristiques du plan choisi
1 - Plan d'entrainement comportant 3 séances par semaine. C'est le minimum pour préparer correctement un marathon.
2 - Plan se déroule sur 4 mois dont un mois est consacré à la reprise de course à pied. Pour rappel, un minimum de 12 semaines est nécessaire pour préparer correctement un marathon.
3 - Pas de travail VMA - Vitesse Maximale Aérobie sur la totalité de la préparation
4 - En l'absence de travail de Puissance Aéerobi, l'ensemble de la préparation se déroulera en se basant à 90% sur la fréquence cardiaque. La vitesse de course servira essentiellement à mesurer l'évolution de l'état de forme et à ffinaliser l'objectif final lors des derniére semaines de préparation.
8 - Bilan du premier mois de préparation marathon
Lors de ce mois de reprise les objectifs sont encore trés éloignés du marathon
1 - Recourir tranquillement 45 minutes en toute aisance
2 - Augmenter progressivement la durée du footing le plus long de la semaine jusqu'à 1h10 environ
3 - Réhabituer progressivement mes muscles, articulations et tendons au joie de la course à pied - Ne pas me blesser
4 - Courir uniquement en endurance fondamentale (65-75%FCM)
| Sem. 1 | Semaine du 31 dec au 06 janvier 2019 |
| Lun 31/12 | Footing de 45 mn à 65-75%FCM Durée: 45 minutes Distance: 7,4 kms soit 9.9km/h Lieu: Pornic (chemin cotier) Météo: sec Sensations 2/5 |
| Jeu 03/01 | Footing de 45 mn à 65-75%FCM Durée: 47 minutes Distance:7 kms soit du 8,8 km/k Lieu: Pornic (chemin cotier) - Sensations 2/5 |
| Sam 05/01 | Footing de 1 heure à 65-75%FCM Durée: 59 minutes Distance: 9,8 kms soit du 9,9 km/h Lieu: Pornic (chemin cotier) Météo: sec Sensations 2/5 |
Bilan de la semaine:
3 séances - 24,2 kms - Reprise en douceur - Pas de douleur - RAS
| Sem. 2 | Semaine du 07 au 13 janvier 2019 |
| Mar 08/01 | Footing de 45 mn à 65-75%FCM Durée: 45 minutes Distance: 7,8 kms soit 10,8km/h Lieu: Nantes (7 premiers kms du marathon) Météo: sec Sensations 2,5/5 |
| Sam 12/01 | Footing de 1 heure à 65-75%FCM Durée: 1h02 minutes Distance:9,5 kms soit du 9,2 km/k Lieu: Nantes Sensations 2,5/5 |
Bilan de la semaine 2:
2 séances - 17,3 km - Pas de courbature le lendemain des footings. Tous les voyants sont au vert ! .
J'ai commencé à repérer le parcours du marathon de Nantes 2019. Je trouve la partie qui va du km1 au km5 piégeuse pour les coureurs qui se baseront uniquement sur la vitesse de course pour gérer leur effort. J'en reparlerai un peu plus tard, dans un article spécialement consacré au décryptage du parcours du marathon de Nantes 2019.
| Sem. 3 | Semaine du 14 au 20 janvier 2019 |
| Lun 14/01 | Footing de 1h10 dont 45mn à 65-75%FCM + 2 fois 6 minutes à 85% avec R=2' +10 mn lent Durée: 1h10 Distance: 12,9 km soit 11,1km/h Lieu: Nantes (Seconde partie du marathon) Météo: sec Sensations 3,5/5 |
| Sam 17/01 | Sortie Longue de 1h15 dont 45mn à 65-75%FCM + 2 fois 10 minutes à 80-85% avec R=2' +15 mn lent Durée: 1h24 Distance:15,3 km soit du 10,8 km/k Lieu: Nantes (Fin parcours marathon) Sensations 3,5/5 |
Bilan de la semaine 3:
2 séances - 28,2 km - Les sensations commencent à revenir.
Lors du retour de la sortie longue du week-end, j'ai été obligé de faire un grand détour pour éviter les manifestations du centre ville. D'où le dépassement de temps prévu initialement. J'ai fini vraiment "sec" musculairement la séance. Je manque énormément d'endurance "musculaire". Mais cela n'est pas une surprise...
| Sem. 4 | Semaine du 21 au 27 janvier 2019 |
| Lun 21/01 | Footing de 50 mn à 65-75%FCM Durée: 53 minutes Distance: 8,8 km soit 10km/h Lieu: Nantes (Ville) Météo: sec Sensations 3/5 |
| Jeu 24/01 | Footing de 45 mn à 65-75%FCM Durée: 54 minutes Distance:10,6 km soit du 12km/k Lieu: Nantes (Ville) Sensations 4/5 |
| Dim 27/01 | Footing de 1 heure à 65-75%FCM Durée: 1h01 Distance: 9,5 km soit du 9,5 km/h Lieu: Pornic (chemin cotier) Météo: Humide + vent violent Sensations 3/5 |
Bilan de la semaine 4:
3 séances - 28,9 km - Cette 4eme semaine cloture la fin de la premiére étape de mon défi qui constituait à réhabituer progressivement mon organisme à effectuer 3 footings par semaine, sans ressentir de fatigue au lendemain des séances.
J'ai eu l'agréable surprise de retrouver quelques sensations sympas à partir de la 3eme semaine. Mais je sens qu'au delà de 1h10, celles-ci s'estompent trés rapidement.
Le chemin à parcourir est encore trés long avant de voir la ligne d'arrivée du marathon ...