7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Les routes de montagne sont sinueuses parfois…

Ils sont 400000 à courir entre prés, montagnes et forêts. 400000 traileurs et combien en provenance de la course sur route ? Jérôme est du voyage. Réussir le passage de la route au trail (et vice versa) est à la portée de tous. Plus sûrement encore quand vous aurez lu cet article.

entrainement course à pied running et trail

Dès son plus jeune âge, Jérôme manifeste un fort intérêt pour la pratique sportive. Chaque mercredi après-midi, il participe aux différents championnats d’athlétisme et de sports collectifs organisés dans le cadre du sport scolaire. De cette jeunesse sportive, il gardera une affinité toute particulière pour le football qu’il pratique durant de nombreuses années en compagnie d’un groupe de copains. Il y trouve un parfait équilibre entre dépenses physiques, plaisir et convivialité En 2005, un déménagement professionnel l’oblige à quitter ce groupe. Quelques soucis physiques au niveau de l’articulation d’un genou le font hésiter à reprendre le football. Finalement en guise d’activité physique d’« entretien », il s’oriente vers la course à pied. Ce choix est avant tout guidé par le côté pratique. Jusqu’ alors ses footings les plus longs dépassent rarement les trente minutes. Durant les premiers mois, sa pratique de la course à pied est plus qu’irrégulière. Tout au plus un ou deux footings par semaine, d’une durée maximum de soixante minutes. Deux années plus tard, Jérôme franchit le cap de la compétition sur semi-marathon. L’objectif est modeste mais adapté : terminer la course. Pour mettre toutes les chances de son coté, il augmente légèrement son volume d’entrainement, passant de deux à trois footings par semaine. 1h50' après le départ, Jérôme arrive frais comme un gardon. Première étape !

Révélations

Au printemps 2008, un nouveau déménagement professionnel envoie Jérôme en Haute Savoie. Beaucoup de ses nouveaux collègues de travail pratiquent le triathlon, la course à pied ou le trail. Ils s’entrainent régulièrement pendant l’heure de midi. Rapidement Jérôme se joint à eux, mais revient très éprouvé des premières séances. Il faut dire que le travail de fractionné ou les séances de VMA sont totalement absents de sa pratique. Il prend conscience que pour progresser, l’initiation à ce type de séances est indispensable. Heureuse initiative. Immédiatement les séances de VMA ont sa préférence. Une véritable révélation ! Il prend goût aux fractionnés intensifs et devient « accro » aux endomorphines secrétées par l’organisme lors de ce type d’effort. Cinq mois plus tard, lors du semi-marathon de Lausanne, il améliore son chrono de plus de 15 minutes (1h33). Le travail de qualité a payé.

Cette même année, il découvre qu’un membre du groupe d’entrainement prépare l’UTMB. L’évocation de cette épreuve mythique marque son esprit. Un peu comme le vide vous attire et vous repousse à la fois, l'épreuve le rebute et l'attire. Est-ce ce côté inhumain qui vous révèle votre propre humanité, est-ce l'inaccessible qui un jour vous met en mouvement ? Jérôme ne saurait répondre. D'autant qu'avant d'explorer ces nouveaux horizons, il lui reste un dernier défi à relever sur la route : courir un marathon. Ce sera chose faite à Paris en 2009 et en 3h29.

Un concentré d’erreurs

L’envie d’aller s’exercer sur les chemins montagneux et escarpés ne cesse de le titiller. Son premier marathon ayant été bouclé avec succès, il décide de s’inscrire tout de go aux 42 km du trail de l’Annecime. Aucune raison de s'en faire ; le marathon il donnait non ? Certains diront que le parcours est « légèrement » plus pentu. Et alors ! Totalement néophyte sur ce type d’épreuve, Jérôme décide de reproduire une préparation marathon qu'il connait bien…

A cinq jours de la course – moment de lucidité ou non – il considère qu’investir dans une paire de chaussures et un sac à dos adaptés au trail peut s’avérer utile. Tout cela fleure bon l’improvisation totale.

Jérôme aime courir avant tout. Dès le départ donné, notre « néo trailer » court sur les chapeaux de roue. Quand bien même la première difficulté le nargue avec ses 800 mètres de dénivelé, il est hors de question de marcher. Jérôme a-t-il oublié que la nature se respecte et s'apprend ? Bien vite son cœur bat à 90% de son maximum. Ce surrégime « moteur » entraine un épuisement prématuré des stocks de sucre dans le foie et les muscles, provoquant un début d’hypoglycémie à l’origine d’un véritable trou noir de vingt minutes, durant lequel il perdra tout souvenir de la course. Sur des chemins techniquement dangereux, les conséquences auraient pu être dramatiques. Sans compter que les descentes n'ont aucune pitié pour ses quadriceps de novice. Les premières crampes apparaissent après deux heures de course. Et il en reste cinq à tenir !

Jérôme met plus de trois heures pour rallier le premier ravitaillement, situé à mi-course. Les questions se bousculent dans sa tête. Est-il raisonnable de continuer ? Courageux, persévérant mais aussi orgueilleux, il décide finalement de continuer son chemin de croix. "Un peu caboche mais pas complètement têtu", l’homme apprend vite de ses erreurs et repart en mode « ralentit ». Au final Jérôme marchera cinq heures sur les sept heures que durera l'épreuve. Paradoxalement, alors que le « coureur » vient de vivre une sale journée, l’homme a adoré. On n'apprend jamais aussi vite que dans la difficulté. Jérôme a compris que pour aborder sereinement le dénivelé, une remise à plat s'impose.

Un nouveau départ

Sept heures de course valent parfois mieux qu’un long discours. Habitué des courses hors stade, Jérôme a découvert que le trail n'est pas seulement la route qu'on aurait pelée de son bitume. Pas de place à l’improvisation. Il doit revoir sa copie. A commencer par le contenu de son entrainement. Apres de nombreuses lectures et recherches, Jérôme dégage les points communs et les différences entre les deux types d’épreuves (voir le tableau « séances communes et différences). Aujourd’hui encore, ce travail de synthèse guide sa pratique (voir programmation à la « quinzaine »).

En passant en mode tout terrain, Jérôme a également découvert qu'au-delà de trois heures de course, son estomac et ses intestins supportaient mal l’absorption de produits sucrés. Les sorties longues « rando » seront mises à profit pour tester de nouveaux produits aux goûts salés. Idem pour le matériel. Plus questions d’aller faire ses emplettes une semaine avant l'épreuve. Tout matériel sera dorénavant testé, rodé et validé lors des sorties longues. Disposer d’un équipement adapté - notamment face aux conditions climatiques changeantes en montagne – augmente le confort du coureur et minimise les risques de chutes, d’hypothermie, d’hypoglycémie… Six mois après cette remise en question, sa participation à la « Saintélyon » sera un moment de pur bonheur. A ce jour encore, son meilleur souvenir en course à pied.

Depuis ses débuts tonitruants, le parcours de Jérôme est jalonné de succès (Saintelyon, Maratrail, Trail du Beaufortin, ...) et d’échecs (CCC 2011 et 2012). N'est-ce pas le lot de tout coureur ? Mais jamais, le manque de sérieux ou d’anticipation sur le plan de l’entrainement, du matériel ou de l’alimentation n'a été en cause.

Parfois Jérôme revient à ses premiers amours. Sa campagne automnale 2012 sur route, fut couronnée de succès avec trois nouveaux records à la clé sur 10 km, semi-marathon et marathon. De quoi l’encourager à poursuivre ses allers retours entre deux univers à la fois proches (entrainement) et éloignés (environnement et format des courses).

Gilles Dorval

Article publié dans le cahier central "la locomotive" du magazine Zatopek N°25

La tête au carré

HUARD

JEROME

Ville : Le Lyaud (74)

Etat civil : marié avec Marie et père de 2 garçons

Profession : Informaticien

Spécialités : la course en nature

Club : Team CCAP

Entraineur : lui même

Taille : 180cm

Poids : 74kg

VMA : 18,5km/h

Kms maxi par semaine : 110 km en préparation ultra, 75 km sinon

Nombre de séances : 4 à 6 courses à pied (plus 1 ou 2 séances de natation et/ou vélo)

Records

10km: 36mn40, semi-marathon 1h24mn, marathon 3h12mn50

Débuts en course à pied

De l’athlétisme dans le cadre du sport scolaire. Puis régulièrement quand j’ai arrêté le football et sérieusement à partir de mon 30ème anniversaire

Séance préférée

Au début c’était les séances de VMA. Par exemple une séance de 2x(7x300) me plaisait beaucoup. Aujourd'hui, je donnerais une préférence aux séances durant lesquelles j’enchaine le travail à 85% puis à 90% de FCM.

Séance détestée

Celle où je n’ai pas les jambes…

Meilleur souvenir en course

Le dernier kilomètre de ma première Saintélyon. J’ai encore le souvenir des frissons de plaisir qui me parcouraient des pieds à la tête.

Moins bon souvenir

Mes deux abandons sur la CCC. Le premier à cause des conditions météo catastrophiques, le second sur blessure. J’ai vraiment un goût d’inachevé avec cette course.

Hobby sportif

Aller voir mes fils jouer au foot.

Hobby non sportif

Les jeux-vidéo, je suis toujours fan même si je n’ai plus franchement le temps.

Les vacances

La plupart du temps dans ma région natale, en famille. Sinon dans les montagnes autour de la maison.

Diététique

Je suis fan absolu de fruits frais et des pâtes: ça tombe plutôt bien.

Maxime

« Il n'y a point de chemin vers le bonheur, le bonheur est le chemin »

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
Sur Youtube
Sur Facebook

{mos_fb_discuss:118}

Commentaires (0)

Il n'y a pas encore de commentaire posté.

Ajouter vos commentaires

  1. Poster un commentaire en tant qu'invité. S'inscrire ou se connecter à votre compte.
Pièces jointes (0 / 3)
Partager votre localisation
Tapez le texte présenté dans l'image ci-dessous. Pas clair ?